Este é um treino de condicionamento divertido e dinâmico que você pode concluir em casa com apenas um único kettlebell e seu próprio peso corporal. Se você é novo no treinamento em circuito, não se esqueça de tirar o máximo proveito de cada repetição. Trabalhe duro e ganhe seu descanso.
Dedicar algum tempo para se concentrar na respiração e na forma ao longo do treino vai ajudar a construir mais estabilidade e força. Esteja atento ao seu movimento, envolvendo todo o seu corpo da cabeça aos pés.
Em vários exercícios, vamos abordar o elemento de "fluxo" combinando vários movimentos de kettlebell em uma única sequência contínua. Portanto, certifique-se de escolher um peso que você possa pressionar sobre a cabeça para todos os exercícios de kettlebell.
Agora vamos ao que interessa!
Repita o Circuito 1 por 4 rodadas e, a seguir, passe para o Circuito 2 por um total de 3 rodadas.
A1: Kick Throughs frontais, alternando x 10 repetições
Começando com a postura de uma criança com os joelhos fora do chão, dê um passo à frente fora da palma da mão, mantendo o calcanhar plantado. Chute a perna de trás, apontando para a frente, e levante a mão oposta trazendo-a em direção à sua linha média.
Passe a perna para trás enquanto pressiona em sua posição inicial. Lados alternativos.
Dica de movimento: Comece devagar e aumente o ritmo.
A2: Kettlebell Row, Clean, para Push Press x 5 vezes de cada lado
Dobre nos quadris e assuma uma posição curvada. Mantenha uma coluna longa e um núcleo tenso. Enfie o kettlebell em direção ao quadril e, em seguida, usando as pernas, limpe de forma explosiva o kettlebell na posição do rack.
Em seguida, abaixe os joelhos para empurrar o kettlebell acima da cabeça. Repita a sequência do mesmo lado por 5 repetições.
Dica de movimento: Execute cada movimento individualmente, não se apresse.
A3: Solte os pulmões x 20 repetições
Em uma posição ereta, mantenha o peito orgulhoso e a coluna longa. Junte os dois pés e, em seguida, separe-os ao cair para uma investida.
Certifique-se de permitir que o calcanhar da frente toque o chão e, em seguida, pule de volta na planta dos pés, aproximando os pés. Imediatamente alterne os lados e repita.
Dica de movimento: A chave aqui é manter os pés leves.
B1: Kettlebell Reverse Lunge para Halo, Alternando x 10 repetições
Segurando o kettlebell de cabeça para baixo pelos chifres, dê um passo para trás em uma estocada reversa empilhando seus joelhos, quadris e ombros. Mantenha o kettlebell no centro ou gire no sentido contrário se você for avançado.
Ao se levantar, coloque o kettlebell sobre um ombro, atrás da nuca e, em seguida, de volta sobre o ombro oposto. Certifique-se de manter seu abdômen contraído como uma auréola ao redor de sua cabeça. Repita a sequência alternando os lados.
Dica de movimento: No halo, alongue o tríceps trazendo o peso para trás do pescoço.
B2: Leg Throughs x 20 repetições
Começando em uma posição quadrúpede, mantenha as duas mãos firmemente plantadas no chão enquanto chuta uma perna na cintura. Solte o calcanhar do pé para obter mais engajamento de corpo inteiro. Mantenha o núcleo tenso e a coluna longa o tempo todo. Conforme você aumenta o momentum, certifique-se de não deixar suas mãos levantarem do chão.
Dica de movimento: Segure no chão com as mãos para estabilidade extra.
B3: Hike Swing to Snatch, Alternando x 6 a 10 repetições
Com os pés mais largos do que a distância do quadril, traga o kettlebell à sua frente para criar um triângulo com lados iguais. Mantenha a coluna longa ao dobrar os quadris e estenda os braços para agarrar o kettlebell. Incline o peso em direção à sua virilha, enquanto usa as pernas para puxar o peso de forma explosiva e apertado na virilha.
Expulse o peso para a frente com um poderoso impulso de quadril, deixe o sino balançar sob os quadris novamente, conforme você solta na mão, e o agarre acima da cabeça. Controle a descida para a posição do rack, em seguida, balance o sino sob os quadris novamente, enquanto ambas as mãos guiam o peso de volta para o chão. Repita do outro lado.
Dica de movimento: Pense, à direita e à esquerda, dê a si mesmo dicas verbais para melhorar a coordenação.
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