Seis estratégias secretas para conseguir um Six-Pack tonificado e cinzelado
Botão de popup para fechar galeria 1 OF 71 de 7
antondotsenko / Getty
Um conjunto de abdominais delgados e profundamente esculpidos está - sem falha - bem no topo de cada M&F lista de desejos do leitor. Muitas vezes, a promessa de uma barriga matadora é a única motivação mental de que precisam para fazer um treino duro ou mastigar outra refeição rica em proteínas e pouco sabor. No entanto, em uma pesquisa recente realizada aqui em musculatura e boa forma.com, surpreendentes 46% de vocês disseram que abdominais e oblíquos são os músculos que você tende a afrouxar mais.Embora a dieta seja certamente o principal fator para obter aquela aparência fragmentada no meio, treinar seu abdômen com regularidade também é importante. O treinamento abdominal regular aumenta a força geral do seu core, tornando-o mais forte em todos os levantamentos que queimam mais gordura, como agachamento, banco e levantamento terra.
2 de 7
Ibrakovic / Getty
Os levantamentos de garotão - aqueles que constroem mais músculos - são compreensivelmente a prioridade para a maioria dos caras na academia. O problema é que, depois de terminar de agachar, pressionar as pernas e ficar no banco até a exaustão completa, você provavelmente não vai querer mergulhar em uma sessão de abdominais. Para remediar isso, M&F Diretor de fitness Jimmy Pena, M.S., C.S.C.S., recomenda agendar uma sessão por semana para abdominais, panturrilhas e antebraços. “Treinar todas essas partes do corpo juntas em uma sessão garante que você as esteja atacando com a maior intensidade”, diz ele. “Não precisa se preocupar em estar muito cansado para chegar até eles no final do treino.”
3 de 7
Antonio_Diaz / Getty
A coisa boa sobre abdominais é que eles podem ser treinados em qualquer lugar. “Se você passar algum tempo à noite assistindo televisão, prometa fazer abdominais durante todos os intervalos comerciais”, diz M&F Editor de ciência sênior Jim Stoppani, PhD. Ciclo entre flexões reversas, flexões oblíquas e flexões regulares para séries de 12-20 repetições. Você também pode fazer isso no escritório. A cada hora, deite-se no chão e percorra esses três exercícios. (Observação: isso funciona melhor se você tiver um escritório com porta, ou se não estiver preocupado com seus colegas de trabalho pensando em você como um lunático obcecado pelo corpo.)
4 de 7
Tuan Tran / Getty
Sim, você leu certo. No tráfico. Mas como? “Faça contrações abdominais estáticas enquanto dirige”, diz Stoppani. “Simplesmente flexione seu abdômen o mais forte possível enquanto aperta e expira. Segure e conte até cinco, depois relaxe e repita até chegar aonde está indo.”Você também pode trabalhar o seu abdome transverso profundo - os músculos que o impedem de ter a temida barriga de cerveja - puxando o umbigo em direção à coluna e segurando por uma contagem de 10. Repita isso até 10 vezes
5 de 7
Ibrakovic / Getty
Entre as séries, em vez de descansar com os glúteos no banco, descanse esse grupo de músculos enquanto faz um exercício abdominal entre as séries. “Mas só use este método se estiver trabalhando em uma parte menor do corpo”, adverte Pena. “Fazer abdominais no meio de um treino pesado - entre as séries de agachamentos, por exemplo - pode enfraquecer seu núcleo e colocá-lo em risco de lesões.”
6 de 7
RomarioIen / Getty
Em vez de fazer um bom treino de abs, aprenda a fazer várias tarefas ao mesmo tempo. Em particular, você vai querer ler sobre o método tri-sets, que apresenta um spin igualmente desafiador no treino de abdominais / panturrilhas / antebraços listados anteriormente, e a rotina de cardio / abs HIIT, que com certeza funcionará em nenhum momento apartamento.
7 de 7
Halfpoint / Getty
Em vez de apenas se concentrar na recompensa estética no final do túnel, pense mais em como o treinamento abdominal contribui para a composição geral do seu corpo. “Ter um conjunto forte de músculos abdominais torna-o absolutamente mais forte em todos os seus levantamentos maiores, como agachamentos, mortos, bancos e supino,” diz Pena. “E esses são realmente os levantamentos que causam mudanças dramáticas e duradouras em seu corpo, porque trabalham mais os músculos. Se você está pulando treinos abdominais, então você não está apenas prejudicando seu abdômen - você está reduzindo seu potencial geral para uma aparência melhor.”
Voltar para a introduçãoUm conjunto de abdominais delgados e profundamente esculpidos está - sem falha - bem no topo de cada M&F lista de desejos do leitor. Muitas vezes, a promessa de uma barriga matadora é a única motivação mental de que precisam para fazer um treino duro ou mastigar outra refeição rica em proteínas e pouco sabor. No entanto, em uma pesquisa recente realizada aqui em musculatura e boa forma.com, surpreendentes 46% de vocês disseram que abdominais e oblíquos são os músculos que você tende a afrouxar mais.
Embora a dieta seja certamente o principal fator para obter aquela aparência fragmentada no meio, treinar seu abdômen com regularidade também é importante. O treinamento abdominal regular aumenta a força geral do seu core, tornando-o mais forte em todos os levantamentos que queimam mais gordura, como agachamento, banco e levantamento terra.
Os levantamentos de garotão - aqueles que constroem mais músculos - são compreensivelmente a prioridade para a maioria dos caras na academia. O problema é que, depois de terminar de agachar, pressionar as pernas e ficar no banco até a exaustão completa, você provavelmente não vai querer mergulhar em uma sessão de abdominais. Para remediar isso, M&F Diretor de fitness Jimmy Pena, M.S., C.S.C.S., recomenda agendar uma sessão por semana para abdominais, panturrilhas e antebraços. “Treinar todas essas partes do corpo juntas em uma sessão garante que você as esteja atacando com a maior intensidade”, diz ele. “Não precisa se preocupar em estar muito cansado para chegar até eles no final do treino.”
A coisa boa sobre abdominais é que eles podem ser treinados em qualquer lugar. “Se você passar algum tempo à noite assistindo televisão, prometa fazer abdominais durante todos os intervalos comerciais”, diz M&F Editor de ciência sênior Jim Stoppani, PhD. Ciclo entre flexões reversas, flexões oblíquas e flexões regulares para séries de 12-20 repetições. Você também pode fazer isso no escritório. A cada hora, deite-se no chão e percorra esses três exercícios. (Observação: isso funciona melhor se você tiver um escritório com porta, ou se não estiver preocupado com seus colegas de trabalho pensando em você como um lunático obcecado pelo corpo.)
Sim, você leu certo. No tráfico. Mas como? “Faça contrações abdominais estáticas enquanto dirige”, diz Stoppani. “Simplesmente flexione seu abdômen o mais forte possível enquanto aperta e expira. Segure e conte até cinco, relaxe e repita até chegar a onde está indo.”Você também pode trabalhar o seu abdome transverso profundo - os músculos que o impedem de ter a temida barriga de cerveja - puxando o umbigo em direção à coluna e segurando e contando até 10. Repita isso até 10 vezes
Entre as séries, em vez de descansar com os glúteos no banco, descanse esse grupo de músculos enquanto faz um exercício abdominal entre as séries. “Mas só use este método se estiver trabalhando em uma parte menor do corpo”, adverte Pena. “Fazer abdominais no meio de um treino pesado - entre as séries de agachamentos, por exemplo - pode enfraquecer seu núcleo e colocá-lo em risco de lesões.”
Em vez de fazer um bom treino de abs, aprenda a fazer várias tarefas ao mesmo tempo. Em particular, você vai querer ler sobre o método tri-sets, que apresenta um spin igualmente desafiador no treino de abdominais / panturrilhas / antebraços listados anteriormente, e a rotina de cardio / abs HIIT, que com certeza funcionará em nenhum momento apartamento.
Em vez de apenas se concentrar na recompensa estética no final do túnel, pense mais em como o treinamento abdominal contribui para a composição corporal geral. “Ter um conjunto forte de músculos abdominais torna-o absolutamente mais forte em todos os seus levantamentos maiores, como agachamentos, mortos, bancos e supino,” diz Pena. “E esses são realmente os levantamentos que causam mudanças dramáticas e duradouras em seu corpo, porque trabalham mais os músculos. Se você está pulando treinos abdominais, então você não está apenas prejudicando seu abdômen - você está reduzindo seu potencial geral para uma aparência melhor.”
Ainda sem comentários