Diminua a vida para obter ganhos maiores e mais fortes na academia

A vida moderna é acelerada. Às vezes parece uma corrida constante para fazer mais, mais rápido e melhor, não importa se você está no trabalho ou na academia! Mas, muitas vezes, ir mais devagar é a estratégia mais inteligente, especialmente se você estiver interessado no progresso de longo prazo.

É a mesma ideia de treinar um pouco mais leve se você estiver se sentindo um pouco cansado: você ficará mais forte ao fazer essa mudança. Existem muitas oportunidades de desacelerar seu treinamento para obter ganhos mais rápidos, mas muitas dessas oportunidades se perdem em nossas agendas agitadas. E isso é lamentável.

Desde que comecei a desacelerar deliberadamente meu treinamento, percebi que meus treinos tendem a ser mais produtivos e mais divertidos! Aqui, estou compartilhando algumas estratégias que explicam como fiz isso e como você pode fazer o mesmo.

Antes do seu treino

Eu sei que insisto nisso em quase tudo que escrevo, mas realmente não posso exagerar o valor da meditação para uma excelente sessão de treinamento, e os poucos minutos antes do seu treino são uma grande oportunidade para deixar de lado todas as coisas agitadas que acontecem no seu dia e entre na zona.

É simples também. Experimente este exercício:

• Encontre um lugar onde você possa sentar-se sem ser incomodado por alguns minutos. Pessoalmente, faço isso na bicicleta ergométrica como parte do meu aquecimento, mas você pode fazer no vestiário ou até mesmo em seu carro antes de entrar na academia.
• Respire fundo algumas vezes, inspirando pelo nariz e conte até cinco, e depois expire pela boca contando até cinco. Concentre-se realmente na sensação do ar em seus pulmões; tente deixar de lado outros pensamentos.
• Feche os olhos e deixe sua respiração voltar ao normal.
• Reserve um momento para verificar seu corpo. Comece no topo da sua cabeça e vá descendo até os dedos dos pés, apenas observando tudo o que estiver tenso, dolorido ou cansado. Não se estresse com nenhum desses sentimentos - apenas observe-os.

E é isso. É rápido, simples, mas muito eficaz. Sempre posso contar com essa rotina para me ajudar a me concentrar, me sentir um pouco mais energizado e fazer uma transição suave para o meu treino e para longe de qualquer coisa que me preocupe fora da academia.

Durante o seu treino

“Abrandar” durante o treino pode parecer contra-intuitivo. Afinal, você não quer fazer tudo mais rápido para tornar seu treinamento mais intenso? Bem, às vezes. Definitivamente, há uma vantagem no uso cuidadoso do trabalho de velocidade e curtos tempos de descanso entre as séries. Mas, outras vezes, o oposto é verdadeiro.

Em particular, eu sugiro que se você está treinando para força, experimente um descanso mais longo entre as séries. Na minha experiência, os típicos 2-3 minutos de descanso entre as séries pesadas não são suficientes para ter o melhor desempenho durante um treino de alto volume, mas se eu demorar um pouco mais entre as séries, posso treinar bastante pesado o tempo todo. Claro, você não quer fazer grandes mudanças aqui - essa é uma maneira rápida de atrapalhar seu progresso.

Eu recomendo que se você está descansando 2-3 minutos entre as séries, comece aumentando para 3-4 minutos de descanso e veja se você se beneficia depois de duas semanas ou mais. Se o fizer, ou se não tiver certeza, aumente o restante para 4-5 minutos, ou mesmo 5-7 minutos. Eu não faria mais de 5 a 7 minutos de descanso máximo entre as séries.

Por outro lado, se você aumentar o seu descanso e descobrir que o progresso do seu treinamento diminui, ou você começa a ficar com frio entre as séries, então apenas volte ao seu antigo estilo. Como em tudo o mais, não há uma resposta certa, então você não deve se sentir compelido a seguir um estilo de treinamento que não é produtivo para você!

Depois do seu treino

Depois de terminar o treinamento, é tentador entrar no carro e ir para casa ou tomar banho. Eu realmente sugiro que, em vez disso, você reserve de 5 a 10 minutos para um resfriamento pós-treino. Os resfriamentos não são tão importantes para os levantadores quanto para os atletas aeróbicos, mas os primeiros minutos após o seu treinamento "real" ainda são um tempo valioso para conseguir um pouco de trabalho extra e fazer uma transição suave para o que quer que você esteja fazendo Next.

O que você faz com o tempo de espera depende de você. É um excelente momento para fazer um pequeno alongamento estático - algo que você deve evitar antes do treino, mas que pode ser muito benéfico depois de treinar e ainda estar quente (nunca se alongue enquanto estiver frio). Se você é um levantador de peso, não precisa de muita flexibilidade, mas pode descobrir que, com os isquiotibiais mais soltos, a profundidade do agachamento melhora; ou que com ombros mais flexíveis e parte inferior das costas, você consegue obter um melhor arco no supino.

Você também pode fazer um pouco de cardio pós-treino. Como seus estoques de glicogênio já estão esgotados com o treinamento, é mais provável que seu corpo queime gordura como combustível durante este período. No entanto, para evitar o catabolismo, eu recomendo que você mantenha as sessões de cardio pós-treino bem curtas e de intensidade bastante baixa.

Claro, depois de terminar o treinamento, não se esqueça de entrar em sua nutrição pós-treino. Se você fizer esta parte do seu tempo de espera, é menos provável que você o ignore!

Essas não são, de forma alguma, as únicas maneiras de desacelerar seu treinamento, mas são algumas das minhas favoritas. Experimente, mas também não tenha medo de experimentar!

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.