Em nosso episódio anterior, falamos sobre manter seu treinamento dentro de um padrão de competição. Neste post e episódio, vamos falar sobre algumas das formas amplamente aceitas de começar a treinar para sua primeira competição de levantamento de peso. Se você está interessado em um gratuitamente Programa de 16 semanas projetado para ajudar alguém em seu primeiro encontro de levantamento de peso, você pode ir para CalgaryBarbell.com e baixe nosso programa que foi projetado exatamente para isso!
Há uma infinidade de maneiras de estruturar seu treinamento ou de 'periodizá-lo'. Para os fins deste artigo, falaremos sobre uma periodização bastante linear e um modelo geralmente aceito de treinamento de estruturação - para mantê-lo simples.
Eu recomendaria levar cerca de 12-16 semanas pelo menos para se preparar para sua primeira competição de levantamento de peso, embora existam muitas situações em que mais ou menos seria apropriado. Eu descobri que 12-16 semanas é uma duração apropriada para primeiro acostumar um levantador aos padrões e passar algum tempo praticando o movimento - já que o levantamento de peso é fortemente baseado em habilidades, e então começar a empurrar o peso na barra (intensidade ) e o número total de repetições (volume).
Quando levantadores de peso e treinadores se referem a 'volume', geralmente é usado como uma forma de medir 'quanto trabalho' você fez ou fará em uma determinada sessão, semana ou bloco de treinamento. O volume é geralmente expresso como o número total de levantamentos em um determinado período de tempo, ou o número de levantamentos multiplicado pela quantidade de peso na barra por levantamento (também conhecido como tonelagem).
O volume pode ser útil para monitorar, já que o volume foi associado a uma relação dose-resposta em termos de como nossos corpos se adaptam ao treinamento de força. A intensidade se refere à quantidade de peso na barra e quanto o peso é em relação à quantidade máxima que você pode levantar.
Em nosso modelo linear geral, à medida que avançamos do início ao fim do programa, veremos uma relação inversa em volume e intensidade. Vamos programar atletas com um alto volume inicial e intensidade relativamente baixa, e terminar o treinamento no oposto - uma alta intensidade e um volume menor.
Quando as pessoas falam sobre intensidade, isso geralmente é expresso de duas maneiras - como uma% de sua 1RM (uma repetição máxima) ou em termos de RPE (classificação de esforço percebido; uma medida objetiva de desempenho que considera quantas repetições mais você poderia ter feito em um determinado conjunto).
A especificidade é um componente importante do treinamento para uma competição de levantamento de peso. O quão "específico" um movimento ou exercício geralmente se refere à semelhança com a tarefa específica do esporte. Neste caso, nossa tarefa é um máximo de uma repetição no agachamento, supino e levantamento terra.
Dr. Anatoliy Bondarchuk, um cientista de exercícios conceituado, criou uma série de classificações para esses exercícios, que acredito fornecer um excelente modelo para pensar nos exercícios que usamos no levantamento de peso. Em termos leigos, temos os Exercícios de Competição - neste caso, usando a forma e o equipamento que você usaria na competição, o agachamento, o supino e o levantamento terra. A categoria secundária é comumente chamada de exercícios acessórios ou auxiliares - estes incluem exercícios que imitam de perto o movimentos dos levantamentos de peso, mas geralmente envolvem uma magnitude de variação, por exemplo, o agachamento pausado ou um agachamento para alfinetes. A terceira categoria, movimentos suplementares, incluiria qualquer outro exercício que use os mesmos músculos dos movimentos de competição, mas de uma maneira diferente - por exemplo, o leg press seria um movimento suplementar ao agachamento.
À medida que nos aproximamos de uma competição, geralmente queremos ver uma mudança no estímulo de treinamento para nos tornarmos mais "específicos" para os movimentos de competição.
Quando estou treinando um levantador novo ou intermediário, uma coisa que geralmente sou um grande defensor (ao usar a prescrição de intensidade baseada em%) é ter o que chamamos de 'treino máximo'. Este é um número importante, pois ditará a carga de trabalho para quase todo o seu treinamento em um determinado bloco. Eu recomendo que os levantadores usem 93-95% de seu verdadeiro máximo de 1 rep. Existem várias calculadoras e gráficos online para ajudá-lo a descobrir isso.
Há uma quantidade absolutamente incrível de informações sobre a "melhor" ou "ótima" programação para treinamento de força ou levantamento de peso na internet. Pode ser uma lata de vermes intimidante para abrir. Acredito que meu programa gratuito seja um bom lugar para começar, e também existem muitos programas pré-fabricados e amigáveis para iniciantes disponíveis online com apenas uma pesquisa rápida. Eu acho que a maioria deles vale a pena, e vale a pena ver que tipo de treinamento você mais gosta e como você responde às diferentes estratégias. Apenas certifique-se de seguir um programa por tempo suficiente para ver seus efeitos!
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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