Como treinar força para o seu 5K (e por que você deve)

Para melhorar sua execução, você precisa correr.

E para ficar mais forte, você precisa levantar pesos e quando você combinar os dois, você obterá até melhor em ambos.

(Especialmente na corrida. A força o torna melhor na corrida, mais do que a corrida o torna melhor na força.)

Muitos corredores ficam desanimados com o treinamento de resistência porque não queriam ficar "volumosos" ou pensaram que correr era tudo de que precisavam para fortalecer as pernas. No entanto, o treinamento de força é essencial para os corredores, pois fortalece os músculos e articulações, o que pode melhorar os tempos de corrida e diminuir o risco de lesões.

Benefícios do treinamento de força para corredores

1. Ajuda a prevenir lesões ao fortalecer os músculos e o tecido conjuntivo que envolve as articulações.

2. Ajuda a corrigir os desequilíbrios musculares que ocorrem durante a corrida. Por exemplo, um desequilíbrio comum em corredores é que eles são mais fortes e tensos no quadríceps do que nos isquiotibiais. Isso leva a tensões musculares.

3. Ajuda você a correr mais rápido, melhorando sua coordenação neuromuscular, potência e VO2 máx.(1)

4. Melhora a economia de corrida por meio de uma melhor coordenação de movimento e eficiência de passada.(1)

Os músculos usados ​​ao correr

Correr é mais do que pernas, pulmões e coração. O núcleo e a parte superior do corpo desempenham um grande papel na eficiência de execução também. Aqui estão os principais músculos usados ​​durante a corrida e as funções que desempenham.

Os principais músculos e funções da parte inferior do corpo

Quadríceps

Dobre e estenda o joelho e ajude a absorver o choque a cada batida do pé.

Flexores do quadril

Estabilize a região pélvica e do quadril, enquanto mantém os quadris nivelados com cada batida do pé.

Glúteos

Ajuda a manter o tronco estável e ereto e mantém um bom alinhamento dos joelhos.

Isquiotibiais

Funciona como um extensor do quadril e auxilia na extensão dos quadríceps, movendo a parte superior da perna para trás.

Bezerros

Impulsione o corpo para frente e forneça uma mola em cada passo. E as panturrilhas ajudam a absorver o contato com cada batida de pé.

Os músculos e funções do núcleo / parte superior do corpo

Rectus Abdominis, Obliques, Erector Spinae e Transversus Abdominis

Fornece estabilização de todo o tronco, o que permite a transferência suave de força da parte inferior e superior do corpo. Força e resistência do núcleo são essenciais para uma boa postura de corrida.

Ombros

Auxiliar na flexão dos cotovelos e na rotação dos antebraços, o que ajuda a balançar os braços para frente e para trás para aumentar o equilíbrio e o impulso para a frente.

Parte superior das costas (trapézio e romboides)

Suporta uma boa postura de corrida e permite um movimento mais suave dos braços para frente e para trás.

[Relacionado: 5 exercícios TRX para construir uma parte superior das costas sólida]

Um exemplo de programa de treinamento de força de 2 a 3 dias para corredores

A seguir está uma estrutura de treino A / B, com um treino focado na parte superior do corpo e o outro na parte inferior do corpo. O treinamento da parte superior do corpo é para pernas cansadas (após uma longa corrida) e o treinamento da parte inferior do corpo é para quando suas pernas estão frescas.

Este é um programa de 30 minutos, então você pode economizar energia para o que é mais importante. Se você tiver tempo ou energia, o último superconjunto é opcional. E se você optar por treinar força 3 dias por semana, siga os A / B / A ou B / A / B, dependendo de sua programação de corrida.

Os treinos têm conjuntos gigantes, ou três conjuntos: execute cada um dos três exercícios em uma série e, em seguida, repita.

Aquecimento

• Deadbug: 6 repetições de cada lado
• Abaixamento passivo da perna: 10 repetições de cada lado
• Extensão de quadril com pausa de 3 segundos: 10 repetições
• Homem-Aranha com rotação: 6 repetições de cada lado
• Agachamento para ficar de pé: 6 repetições

Treinamento A (foco da parte superior do corpo)

1A. Remo de braço único meio ajoelhado: 2-3 séries, 8-12 repetições

1B. Variação push-up: 2-3 séries, 8-12 repetições

1C. Mala de transporte: 2-3 conjuntos, 40 jardas de cada lado

2A. Pressão de ombro de braço único em pé: 2-3 séries, 8 repetições de cada lado

2B. Partes do Band Pull A: 2-3 séries, 15 repetições

2C. Variação de contenção de corpo oco: 2-3 séries, 20-20 segundos

Opcional

3A. Hammer Biceps Curls: 2 séries, 8-12 repetições

3B. Elevação lateral do ombro: 2 séries, 8-12 repetições

[Relacionado: Por que o levantamento de peso olímpico o tornará um velocista melhor]

Treinamento B (foco da parte inferior do corpo)

1A. Cálice de agachamento: 2-3 séries, 8-12 repetições

1B. Impulso do quadril em uma perna: 2-3 séries, 8 repetições por lado

1C. Ajoelhamento alto sobre a cabeça Pallof Press: 2 séries, 8 repetições

2A. Sprinter Step Ups: 2-3 séries, 8-12 repetições de cada lado

2B. Estabilidade Bola Extensão do quadril flexão dos isquiotibiais: 2-3 séries, 10 repetições

2C. Prancha frontal da bola de estabilidade: 2 séries, 5 respirações profundas

Opcional

3A. Caminhada com banda lateral: 2 séries, 15 repetições de cada lado

3B. Hammer Biceps Curls: 2 séries, 8-12 repetições

Empacotando

Fazer um pequeno investimento em treinamento de força terá uma grande recompensa para o corredor iniciante e hardcore. Você correrá com mais eficiência, manterá o bug das lesões sob controle e terá uma ótima aparência também.

É uma situação em que todos ganham quando você sobe para a foto do pódio.

Imagem apresentada via Jesus Cervantes / Shutterstock

Referência

1. Br J Sports Med. Agosto de 2005; 39 (8): 555-560. Efeitos da resistência simultânea intra-sessão e sequência de treinamento de força no desempenho aeróbio e na capacidade. M Chtara, K Chamari, M Chaouachi, A Chaouachi, D Koubaa, Y Feki, G Millet e M Amri