Neste artigo, daremos uma olhada mais aprofundada na linha vertical, executada com a barra ou halteres. Embora esse movimento seja comum entre levantadores e atletas, podemos querer encontrar alternativas para as remadas verticais com base em progressão / regressões, preocupações com lesões ou simplesmente para melhorar o programa de treinamento.
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O vídeo abaixo é uma boa demonstração da fileira vertical, que pode ser benéfica para aumentar a massa e a hipertrofia do ombro, da alça e da parte superior das costas. Além disso, o padrão de movimento, quando usado com uma variedade de larguras de pega pode ter uma boa transferência para agarrar, limpar e outros movimentos de fitness.
A linha vertical é um movimento de puxar que visa os grupos musculares abaixo.
Embora poucos movimentos possam substituir a fileira vertical, alguns dos seguintes podem ser alternativas viáveis no caso de uma fileira vertical ser dolorosa. Muitas vezes, essa dor pode ser diminuída alargando a pegada (agarre) ou alterando o ângulo da tração para um ângulo mais horizontal (tração facial). A linha vertical trabalha as armadilhas, deltóides posteriores e alguns deltóides anteriores. Grupos musculares semelhantes são trabalhados nas alternativas abaixo (elevação lateral). Portanto, no caso de você estar procurando alternativas para a fileira vertical, observe que muitas dessas alternativas não terão uma transição verdadeira, pois a fileira vertical é um movimento único.
O snatch grip high pull é mais do que apenas um movimento de levantamento de peso olímpico que pode se traduzir no snatch. Esta variação da linha vertical faz com que o levantador tenha uma pegada mais ampla (agarre) que, por sua vez, força a barra a ficar mais perto do corpo na tração, aumentando a elevação dos cotovelos. Ao fazer isso, você é capaz de atingir a parte superior das costas e a parte posterior dos ombros de forma eficaz. Abaixo está um vídeo do snatch grip high pull em toda a sua glória.
Este movimento, como o snatch grip high pull, é um movimento acessório de levantamento de peso olímpico bastante eficaz na construção de pedras sérias para ombros e armadilhas maciças. Ao fazer esse movimento, você obtém os mesmos benefícios do puxão alto, mas também trabalha a rotação externa e a pressão nos ombros que podem realmente tornar esse movimento o mais equilibrado possível. Versões sentadas do músculo snatch realmente tiram as pernas e quadris do movimento e forçam o atleta a usar o ombro posterior, as armadilhas e a parte superior do corpo durante a puxada. Observe, o músculo reto sentado é o primeiro exercício é o complexo abaixo do ombro.
Em um artigo anterior, cobrimos o aumento lateral e todas as suas variações. O levantamento lateral é muito eficaz para aumentar a hipertrofia do ombro (cabeças posterior, anterior e medial), dependendo dos ângulos e do aperto. Embora isso não aumente a hipertrofia da armadilha principalmente ou cubra a mesma articulação e padrão de movimento da tração alta, aumenta a massa muscular em grupos de músculos muito semelhantes aos da fileira vertical. No vídeo abaixo, o aumento lateral e variações específicas são discutidos em detalhes.
A tração facial é um ótimo movimento para aumentar a hipertrofia do deltóide posterior e romboide. O movimento é tecnicamente uma linha horizontal, no entanto, pode ser alterado para vir de posições mais baixas para altas para ser uma linha híbrida horizontal e vertical. Ao usar este exercício, você dá ao levantador um posicionamento mais personalizado com a pegada e os ângulos nos quais treinar. Abaixo está um vídeo sobre como realizar trações horizontais na face do cabo, no entanto, você pode facilmente baixar os cabos e realizar uma tração alta em um ângulo mais vertical para aumentar delt posterior, armadilha e engajamento da parte superior das costas (ou vice-versa).
Dê uma olhada nos artigos abaixo e descubra a verdadeira força de sua parte inferior das costas, armadilhas e dorsais!
Imagem em destaque: @michelandrehervasux no Instagram
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