O agachamento dividido é um exercício de perna que oferece estabilidade, melhor coordenação e força unilateral e hipertrofia. Exercícios como o agachamento dividido podem melhorar ainda mais a estabilidade das articulações e minimizar lesões que podem surgir de desequilíbrios musculares e assimetrias de movimento. Atletas de força, potência e condicionamento físico devem integrar o agachamento dividido e as várias alternativas e variações para maximizar o potencial.
Propusemo-nos a discutir tudo o que os treinadores e atletas precisam saber sobre o guia de exercícios de agachamento dividido, no qual cobriremos:
Abaixo está um guia passo a passo sobre como configurar e executar adequadamente o agachamento dividido, neste caso o padrão (ao contrário do agachamento dividido búlgaro, que é detalhado na seção de variações). Observe que o uso de kettlebells ou halteres (ou qualquer outro tipo de equipamento pode alterar as etapas abaixo um pouco, mas as instruções abaixo ainda podem se aplicar ao movimento de agachamento dividido).
Comece com os pés na largura do quadril, com as pernas a cerca de 3-5 pés de distância (em uma posição dividida).
Dica do treinador: Você pode usar uma barra, halteres ou qualquer outra colocação de carga. Certifique-se de ter o núcleo contraído e a pelve voltada para a frente. Além disso, os dedos dos pés devem estar apontando para a frente, certificando-se de não permitir que o quadril de trás vire para fora.
Com o tronco vertical, continue para baixo no agachamento dividido, terminando com o joelho de trás dobrado ao tocar o chão. É importante observar que o calcanhar de trás deve levantar, para permitir o movimento adequado de agachamento dividido.
Além disso, o equilíbrio não deve deslocar-se para a frente ou para trás, mas sim ficar centrado entre os dois pés.
Dica do treinador: Desça sob controle, certificando-se de não bater o joelho de trás no chão.
A maior parte da carga deve estar na perna dianteira. Depois de estabelecer isso, levante-se, mantendo o torso vertical.
Dica do treinador: Certifique-se de não se inclinar para a frente ou deixar os quadris moverem para trás enquanto você se levanta. Em vez disso, mantenha a tensão na perna da frente. Depois de se estabelecer no topo do movimento, repita para as repetições e, em seguida, troque as pernas principais.
Abaixo estão três (3) benefícios do agachamento dividido que os treinadores e atletas da maioria dos esportes de força, potência e fitness podem esperar ao implementar este exercício de perna unilateral em um regime de treinamento.
Aumentar o desenvolvimento unilateral e o desempenho de cada perna não só aumentará a força e o desempenho bilateral (duas pernas), mas também pode minimizar as lesões e o uso excessivo causados por uma perna ser mais desenvolvida do que a outra. Freqüentemente, levantadores e atletas têm uma perna dominante, o que pode levar a desequilíbrios musculares, padrões de compensação de movimento e lesão por uso excessivo. Os agachamentos divididos são uma ótima maneira de resolver esses problemas e manter esses desequilíbrios ao mínimo.
Foi demonstrado que exercícios unilaterais aumentam a hipertrofia muscular e tratam de problemas de déficit bilateral, o que pode levar ao aumento do desempenho bilateral e da força. O aumento da ativação muscular é um dos principais benefícios de realizar movimentos como agachamentos divididos.
A locomoção humana (corrida, salto, corrida, ciclismo) e esportes têm uma necessidade direta de maior saúde, movimento e desempenho muscular e articular. O agachamento dividido nos oferece todos os benefícios surpreendentes do treinamento unilateral para os maiores e mais poderosos grupos musculares de nossos corpos.
O agachamento dividido é um exercício de perna unilateral que aumenta a força da parte inferior do corpo, hipertrofia muscular, equilíbrio e estabilidade. Abaixo está uma análise dos grupos musculares primários envolvidos neste exercício.
Os glúteos são ativos no movimento de agachamento dividido e são responsáveis pela extensão do quadril e estabilização da pelve durante a posição dividida. Atletas / levantadores podem manipular a profundidade da divisão para isolar ainda mais os glúteos e isquiotibiais.
Os quadríceps são trabalhados no agachamento dividido principalmente devido ao seu papel na extensão do joelho da perna dianteira. Quanto maior for a flexão do joelho (menor distância entre o pé dianteiro e traseiro), maiores serão as demandas sobre o quadríceps.
Os isquiotibiais são músculos excentricamente carregados neste movimento, oferecendo equilíbrio, estabilidade e força na fase de abaixamento da divisão. Isso pode ajudar a aumentar a força e o tamanho dos isquiotibiais e tem aplicação direta em movimentos como correr e pular.
Os músculos centrais, como os oblíquos e retos abdominais, trabalham para estabilizar o centro e apoiar um torso rígido para permitir que os quadris funcionem adequadamente. Além disso, o núcleo trabalha para resistir às forças rotacionais em alguns, algumas vezes causadas por equilíbrio e estabilidade inadequados.
Abaixo estão alguns motivos pelos quais atletas de força, potência e condicionamento físico podem se beneficiar da execução do agachamento dividido.
Além da necessidade geral de treinamento unilateral como espécies eretas, atletas de força e potência geralmente realizam levantamentos bilateralmente (agachamento, limpeza, levantamento terra, arremesso, etc).
Atletas e frequentadores de aptidão funcional precisam ter todos os atributos dos grupos acima (em alguma capacidade), no entanto, também precisam ser capazes de correr, mover-se lateralmente e ter a capacidade de se adaptar a ambientes em mudança em um instante. O agachamento dividido pode atuar como um ótimo exercício preventivo de lesões, força e hipertrofia unilateral e padrão de movimento complementar geral com transferência direta para localização humana, como ciclismo, corrida e salto.
Corredores, ciclistas e outros atletas de resistência dependem fortemente do desempenho unilateral das pernas. O agachamento dividido tem a capacidade não apenas de aumentar a massa muscular, força e resistência muscular, eles permitem que um atleta treine ângulos semelhantes e requisitos de coordenação / estabilidade frequentemente vistos em seu esporte / preparação física. Integrando o agachamento dividido em exercícios básicos de força ou mais exercícios baseados em volume.
Além de aumentar a força das pernas, a massa muscular da parte inferior do corpo e melhorar a estabilidade do joelho e do quadril, o agachamento dividido é um padrão de movimento muito funcional para fortalecer os padrões de movimento. Locomoção humana, na forma de caminhar, correr, subir escadas, fazer caminhadas, etc; todos dependem da força e coordenação unilateral das pernas, tornando o agachamento dividido uma maneira prática de treinar a aptidão funcional.
Abaixo estão três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao utilizar o agachamento dividido em programas específicos. Observe que essas são diretrizes gerais e de forma alguma devem ser usadas como a única maneira de programar agachamentos divididos.
Para conjuntos de construção de força, os atletas podem realizar intervalos de repetição mais baixos para mais conjuntos.
A hipertrofia muscular pode ser alcançada adicionando volume de treinamento (mais repetições), tempo sob tensão e / ou treinamento para a fadiga.
Alguns levantadores podem querer treinar maior resistência muscular (para esportes), em que intervalos de repetição mais altos e / ou períodos de descanso mais curtos são recomendados.
Abaixo estão três (3) variações de agachamento dividido que podem ser usadas por treinadores e atletas para manter o treinamento variado e progressivo.
O agachamento dividido búlgaro é uma variação do agachamento dividido que envolve um levantador / atleta para realizar o movimento de agachamento dividido com a perna de trás apoiada em um banco, caixa ou outro objeto elevado e estável. Ao fazer isso, você aumenta as demandas de carga sobre a perna dianteira, aumenta a estabilidade e os requisitos de equilíbrio e pode permitir amplitudes mais profundas de movimento nos joelhos e quadris.
O agachamento dividido frontal é um agachamento dividido (qualquer variação) feito com uma carga na frente do corpo, que pode ser por meio de uma posição frontal com barra, halteres ou kettlebells (bem como muitos outros objetos). O agachamento frontal dividido aumenta a necessidade de um ângulo vertical para trás, tornando-o mais desafiador no quadríceps, músculos centrais anteriores e parte superior das costas.
O agachamento parcial de suspensão / TRX pode ser feito com faixas TRX ou até mesmo argolas de ginástica, já que o levantador deve colocar o pé de trás em um estribo / alça, muito semelhante ao agachamento parcial búlgaro. Ao usar os sistemas de suspensão, você aumenta a necessidade de estabilidade e coordenação unilateral, o que pode promover os benefícios reais e reais do movimento.
Abaixo estão três (3) alternativas de agachamento dividido que treinadores e atletas podem usar para aumentar a força e a hipertrofia muscular.
A estocada reversa elevada do pé da frente é uma variação de estocada unilateral que permite ao levantador treinar padrões de movimento e grupos musculares semelhantes ao do agachamento dividido; com os benefícios adicionais de movimento dinâmico e aumento dos ângulos de flexão do joelho na perna dianteira. Este aumento da flexão do joelho leva ao desenvolvimento do quadríceps e pode treinar os ângulos específicos encontrados no agachamento profundo.
A estocada de caminhada é uma versão dinâmica da estocada estacionária e do agachamento dividido, aumentando o equilíbrio, a coordenação e a aplicabilidade a movimentos de cadeia aberta como corrida, salto e atletismo.
A intensificação pode ser feita para aumentar o quadríceps e o desenvolvimento geral das pernas, assim como o agachamento dividido, fazendo com que um levantador / atleta suba em uma caixa / banco / objeto de apoio, você também pode desafiar a estabilidade e o equilíbrio.
Imagem em destaque: Mike Dewar
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