O agachamento dividido, estocada e step up são três movimentos que são exercícios comuns unilaterais para a parte inferior do corpo para aumentar a massa da perna, melhorar a integridade do movimento e proteger o atleta de uma lesão; tudo isso pode ser aplicado especificamente às necessidades de desempenho esportivo.
Muitos treinadores e atletas, no entanto, podem ter alguma confusão sobre qual exercício deve ser realizado em qualquer ponto durante um ciclo de treinamento. Portanto, neste artigo, irei abordar:
Abaixo estão três (3) benefícios que os treinadores e atletas podem esperar ao incluir step ups, avanços e agachamentos divididos em programas de treinamento.
Aumentar a força unilateral da perna e a hipertrofia pode não apenas melhorar o desempenho bilateral (para movimentos como agachamento, levantamento terra e levantamento olímpico), mas pode ajudar a resolver quaisquer desequilíbrios musculares e de movimento que podem ser a causa de lesões por uso excessivo, limitações na mobilidade e platôs de força / movimento.
Maior equilíbrio, coordenação muscular, força unilateral e hipertrofia podem melhorar a estabilidade das articulações dos joelhos, quadris e tornozelos. Incluir esses movimentos em segmentos de aquecimento e / ou blocos acessórios pode ajudar a aumentar sua resiliência a lesões.
Todos os três exercícios requerem força unilateral, resistência muscular, equilíbrio, estabilidade e consciência; todos os quais são necessários para movimentos como corrida, salto e esportes. A integração desses movimentos em programas de treinamento pode melhorar ainda mais a preparação específica para esportes e as saídas de força nos padrões específicos necessários para tais atividades.
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Abaixo estão os principais grupos musculares visados por esses três exercícios de perna unilateral. Observe que quase todos esses exercícios visam grupos musculares semelhantes, com cada exercício visando grupos ligeiramente diferentes mais / menos do que outros.
Todos os três exercícios desenvolvem o quadríceps, pois todos requerem um levantador para estender o joelho à medida que ele vai para a extensão. Dependendo do grau de flexão do joelho, o quadríceps pode ser direcionado mais ou menos. Exercícios como a estocada e o degrau são dois que, quando feitos com ângulos maiores de flexão do joelho, têm como alvo o quadríceps.
Os glúteos são usados para aumentar a estabilidade do joelho e estender os quadris em todos esses movimentos. O aumento dos ângulos de flexão do quadril, muitas vezes por meio de posturas mais amplas ou alturas de passos, pode aumentar ainda mais as demandas colocadas sobre os glúteos.
Os isquiotibiais trabalham para apoiar os quadríceps e glúteos, auxiliando na estabilidade do joelho e extensão do quadril. Quanto mais o levantador for dobrado para a frente no step up / estocada / agachamento dividido (aumento da flexão do quadril), maior será a carga colocada nos isquiotibiais.
Todos os três movimentos são considerados exercícios de treinamento unilateral da parte inferior do corpo, nos quais treinadores e atletas podem usar para tratar assimetrias, aumentar o desenvolvimento e ativação muscular e promover ainda mais a integridade do movimento. Para saber mais sobre o que é o treinamento unilateral e como ele pode melhorar drasticamente a resistência a lesões e o desempenho, dê uma olhada neste artigo anterior.
O step up é um dos exercícios de perna unilateral mais regredidos que pode ser programado para quase todos os níveis de habilidade. Para começar, a altura do degrau pode ser alterada para atender às habilidades exatas de um levantador, seja para fins de força e ponto de atrito, recuperação de lesão / reabilitação e / ou para aumentar o desenvolvimento muscular em toda a amplitude de movimento.
O ato de pisar em um objeto fixo (um degrau ou caixa) permite que os indivíduos encontrem o equilíbrio, bem como até mesmo ganhem impulso para essa elevação.
O agachamento dividido é muito semelhante ao estocada, porém não exige que o levantador se mova dinamicamente sob carga. Este é um bom exercício para progredir de step-ups antes de estocadas, pois ensina a mecânica adequada do tornozelo, joelho e articulação do quadril sob carga durante um movimento estacionário.
Além disso, o levantador precisa ter equilíbrio e coordenação para executar adequadamente este levantamento. Isso pode ser feito com (agachamento búlgaro dividido) ou sem um banco, ambas as opções de treinamento viáveis para o desenvolvimento das pernas e benefícios unilaterais.
A estocada é um dos movimentos unilaterais dinâmicos mais complexos em torno. Muitos levantadores e trainees frequentemente executam isso de forma incorreta, deixando de rastrear adequadamente os padrões de flexão / extensão de tornozelo, joelho e quadril para melhor traduzir para esportes atléticos e movimento geral.
A estocada não requer apenas o mesmo equilíbrio e coordenação dos dois levantamentos anteriores, mas também requer que o atleta tenha maior propriocepção e estabilidade em um ambiente em movimento; portanto, maximizando a complexidade.
O step up é uma ótima maneira de desenvolver força, massa muscular e isolar ângulos articulares específicos (alterando a altura do degrau) para melhor individualizar e atender às necessidades dos levantadores. Como a complexidade é ligeiramente menor do que os outros dois exercícios, muitos levantadores podem usar maiores quantidades de carga, tornando-o adequado para o desenvolvimento de força e hipertrofia.
Este é um bom movimento para fazer a transição para estocadas, ou para isolar um padrão específico de postura dividida para fortalecimento e estabilização; como no split jerk ou posturas escalonadas usadas em eventos atléticos.
O agachamento dividido pode ser usado para preencher a lacuna entre estocadas e step ups, pois permite que um levantador tenha um pouco mais de estabilidade, embora imite certos padrões de movimento encontrados no esporte. Por exemplo, os levantadores de peso podem preferir realizar agachamentos e pressões divididos para melhor familiarizar e fortalecer a postura dividida e os músculos necessários durante um determinado levantamento, tornando esta outra opção para maior complexidade e / ou grande especificidade para o esporte.
Além disso, o agachamento parcial pode ser executado com o pé de trás em um banco (agachamento parcial búlgaro) para aumentar a complexidade e a demanda da perna dianteira.
A estocada é um movimento muito bom para o desenvolvimento atlético geral, hipertrofia e força no mundo real. Como o lunging é muito semelhante a outras formas de locomoção humana (caminhada em subida, corrida, esportes, etc.), ele pode ter uma forte correlação com o movimento e o desempenho, tornando-o um grampo muito comum para a maioria dos atletas em todos os níveis (assumindo que eles o tenham feito corretamente progrediu para atender às demandas deste movimento complexo.
Dependendo do grau de flexão do joelho e quadril (feito alterando a altura da caixa), os treinadores e atletas podem facilmente manipular quais grupos de músculos estarão trabalhando principalmente.
Para alturas mais curtas, a flexão do joelho será o principal motor, tornando o quadríceps e alguns glúteos ativos, enquanto passos mais profundos aumentarão o desenvolvimento total dos glúteos e das pernas, muito semelhante ao agachamento.
Eu descobri que o agachamento dividido visa o músculo quadríceps dramaticamente, com aumento de carga feito quando o pé da frente está elevado. O agachamento dividido terá uma amplitude de movimento ligeiramente limitada, dependendo da altura e profundidade entre o joelho de trás do levantador e o chão, no entanto, isso pode ser manipulado (uma postura mais ampla, onde o pé da frente é esticado mais à frente) para melhor direcionar e alongar o tendão da coxa e glúteos.
Dependendo do comprimento de cada passo, um levantador pode aumentar o desenvolvimento geral das pernas, direcionar os quadríceps (passos mais curtos) ou realmente isolar os isquiotibiais e glúteos (passos mais longos). O salão também permitirá uma boa quantidade de carga, tornando-o um motor principal para algum desenvolvimento de massa sério. No entanto, tome cuidado, pois há um aspecto excêntrico muito forte nesse levantamento, que pode levar a grandes quantidades de dor muscular de início retardado (DMIT).
Abaixo estão três grupos comuns de indivíduos que podem se beneficiar da inclusão de step ups, avanços e agachamentos divididos em programas de treinamento.
Atletas de força e potência dependem muito da força da parte inferior das pernas, massa muscular e desempenho de movimento. Exercícios como agachamento, levantamento terra e levantamento olímpico podem ser aprimorados com a inclusão desses exercícios em blocos acessórios; pois podem ajudar a resolver os desequilíbrios musculares e minimizar a lesão por uso excessivo, muitas vezes não tratada em exercícios bilaterais de perna.
Atletas e corredores de esportes (bem como atletas de resistência como um todo) podem se beneficiar da inclusão de exercícios de perna unilateral em programas de treinamento. Maior força de perna unilateral, melhor equilíbrio e estabilidade e maior desenvolvimento muscular em padrões específicos de esportes são apenas alguns dos benefícios do treinamento de perna unilateral para corredores e atletas esportivos.
Todos os três exercícios oferecem aos frequentadores da boa forma geral e indivíduos ativos os benefícios da força da parte inferior do corpo, estabilidade das articulações e desenvolvimento muscular nos glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Além disso, todos os três exercícios podem ser usados para aumentar a força e o desempenho das pernas unilaterais e minimizar os desequilíbrios musculares e assimetrias de movimento que podem levar a lesões por uso excessivo ao longo do tempo se não forem resolvidos.
Abaixo estão três (3) maneiras de integrar esses três exercícios de perna unilateral em seu programa de treinamento atual. Você pode encontrar outras recomendações de conjunto, repetição e intensidade na seção a seguir.
Cada um desses exercícios pode ser integrado em segmentos de preparação de movimento para movimentos primários como agachamento, levantamento terra e movimento humano (correr, pular, etc). Muitos deles também podem ser integrados em aquecimentos dinâmicos e / ou emparelhados com bandas de resistência para melhorar o padrão neuromuscular (como o treinamento neuromuscular reativo)
Conforme discutido abaixo, esses três exercícios podem ser usados como os principais exercícios de fortalecimento para atletas e indivíduos. Embora o agachamento e outros exercícios bilaterais sejam essenciais para o desenvolvimento da força geral das pernas, exercícios unilaterais como step ups, lunges e split squats podem ser usados como exercícios de força primários quando se busca aumentar a força unilateral, lidar com desequilíbrios musculares e de movimento ou durante os períodos de reabilitação.
Todos os três exercícios podem e devem ser integrados em programas de treinamento para aumentar a força unilateral, o padrão de movimento e a estabilidade das articulações. A falha em integrar exercícios unilaterais nos programas de treinamento pode resultar em lesão por uso excessivo, desequilíbrios musculares e assimetrias de movimento que podem impactar a força geral, potência e desempenho físico.
Abaixo estão três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao utilizar o agachamento dividido, estocada e intensificação em programas específicos. Observe que essas são orientações gerais e de forma alguma devem ser usadas como a única maneira de programar esses três exercícios de perna unilateral.
Para conjuntos de construção de força, os atletas podem realizar intervalos de repetição mais baixos para mais conjuntos.
A hipertrofia muscular pode ser alcançada adicionando volume de treinamento (mais repetições), tempo sob tensão e / ou treinamento para a fadiga.
Alguns levantadores podem querer treinar maior resistência muscular (para esportes), em que intervalos de repetição mais altos e / ou períodos de descanso mais curtos são recomendados.
Todos os três exercícios oferecem aos atletas e treinadores benefícios de aumentar a força das pernas e hipertrofia muscular, estabilidade das articulações e aplicação em esportes e movimento como corrida, salto e muito mais. Treinadores e atletas podem integrar os exercícios acima dentro de programas de treinamento igualmente para melhor desenvolver um programa bem arredondado para a parte inferior do corpo.
Imagem em destaque: @ curry0531 no Instagram
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