Eu amo agachar. A sensação inconfundível de peso nas minhas costas e o som do barulho de 45's sempre limpam minha mente como nada mais.
No entanto, o agachamento com barra está sob o fogo dos mesmos "especialistas" que querem abolir a aula de ginástica e tornar a pressão sobre a cabeça uma ofensa condenável.
Sim, o agachamento pode ser "perigoso" para a parte inferior das costas quando a mobilidade é um problema e, certamente, existem outras atividades unilaterais "funcionais" que você pode realizar no lugar do agachamento.
Mas só porque você pode não estar pronto para agachar hoje não significa que estará fora da mesa para sempre. Existe uma maneira de progredir sistematicamente para realizar agachamentos sólidos.
É isso mesmo, como um artista marcial passando da faixa branca para a amarela e além, você pode ganhar o direito de agachamento.
Alguns especialistas dizem que o agachamento não é funcional. Mesmo? Bem, a menos que você dê um mergulho fazendo um agachamento com uma perna só para a tigela, ou coloque um pé no tanque para soltar um duque de inspiração búlgara, um agachamento com dois pés ainda ocorre todos os dias.
E por que ninguém chama o chin-up para funcionalidade? Não é como se as pessoas estivessem fazendo esse movimento diariamente.
De qualquer forma, aqui estão quatro “funções” do agachamento que fazem valer a pena mantê-lo em seu programa:
E quanto a todos os exercícios de uma perna, como intensificações e estocadas? Eles são inúteis? De jeito nenhum! Eu realizei e programei com sucesso exercícios para uma perna com agachamento por anos. Não tenho certeza de onde veio essa atitude de "um ou outro".
O grande problema com o agachamento de costas não é a fraqueza - é a mobilidade.
Ao contrário do que você pode ouvir, a mobilidade não depende da idade; é dependente do movimento. Pare de se mover por um longo período de tempo e não se surpreenda quando o agachamento de costas o dobrar ao meio como uma cadeira de gramado barata.
Todos nós vimos aquela foto da criança de um ano sentada no buraco de um agachamento perfeito. Caramba, alguns de vocês podem ter postado em sua página do Facebook e comentado em seu formulário “ass to grass”.
Newsflash: Poucos 30-60 anos de idade têm esse nível de mobilidade. Talvez seja isso que deve acontecer com a mobilidade. Deixar de mantê-lo e você o perderá.
Se isso acontecer, você transforma o agachamento com barra em um "péssimo exercício matinal", tanto durante o treino quanto no dia seguinte, quando sai mancando da cama.
Mas se você continuar se movendo e manter ou mesmo melhorar sua mobilidade com a idade, o agachamento não precisa ir. Você pode melhorar muito sua mobilidade para agachar se trabalhar nisso.
Abaixo está minha rotina de mobilidade que eu realizo antes de cada treino de agachamento.
Comece sentado ou em pé contra uma parede com os braços acima da cabeça. Deslize os cotovelos, pulsos e mãos para baixo na parede para a posição "W" mostrada. Segure por 5 segundos e repita por 10 repetições.
Comece meio ajoelhado com o pé da frente a alguns centímetros da parede. Incline-se para frente para tocar o joelho na parede enquanto alonga o quadril oposto. Segure por 5 segundos e repita por 5 repetições de cada lado.
Comece sentado com uma perna cruzada sobre a outra e as mãos apoiando o corpo na extremidade da cadeira. Abaixe-se para trazer a testa em direção ao joelho. Segure por 5 segundos e repita por 5 repetições de cada lado.
A mobilidade do tornozelo é o maior limitador com o agachamento. Chuck Taylors pode ser a moda, mas se a mobilidade do tornozelo é o fator limitante, seria melhor investir em um par de tênis de levantamento olímpico. O salto mais alto reduz a demanda de ROM do tornozelo (amplitude de movimento) que você pode não ter.
Aqui está uma ideia: o agachamento com barra para trás não é um exercício introdutório, pois requer mobilidade adequada. Então, se o agachamento de costas está causando problemas, é melhor trabalhar para isso.
Aqui está um continuum de 16 exercícios que uso para ajudar meus atletas a "ganharem seu agachamento.“O continuum começa com menores requisitos de carga e mobilidade e gradualmente progride para movimentos mais pesados e desafiadores.
Veja onde você se encaixa e comece por aí. Suba no continuum conforme sua força e mobilidade melhoram.
Como você pode ver, além do agachamento com barra acima da cabeça, o agachamento de costas está próximo ao topo da cadeia alimentar do agachamento. No meu sistema TFW, você não apenas faz - você tem que ganhar isto.
Então trabalhe como faria com outros elevadores. Você não faria limpezas completas do chão sem uma progressão certa? Por que o agachamento deveria ser diferente?
Ei, se você não gosta de agachamento, não faça isso. Se você não tem mobilidade, não faça (pelo menos não ainda). Mas tentar retirá-lo do treinamento de todos é fraco e totalmente desnecessário, para não mencionar contraproducente.
E, a menos que todos comecem a fazer subidas com apenas uma perna para o banheiro, ainda acho que o agachamento também é muito "funcional".
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