Ah, as dores da lombar. Você se posiciona sob a barra, aperta, abre e sente fisicamente essas vértebras se comprimindo sob o peso. Às vezes nem é uma lesão; às vezes, não importa o quanto nos aquecemos ou o quão bem estamos cuidando de nós mesmos, temos dias em que nossas costas estão apenas ... rígidas.
E então, existem aquelas lesões persistentes. Estamos fazendo tudo o que nosso médico nos diz para fazer - e evitando tudo o que eles nos dizem para não fazer - mas ainda assim, desejamos agachar.
Felizmente, passar por baixo de uma barra que pesa algumas vezes mais do que nós não é nossa única opção para aumentar a força das pernas e se enchendo de agachamento. Entre em agachamentos unilaterais.
O agachamento unilateral pode significar muitas coisas: agachamento búlgaro dividido, por exemplo, ou agachamento com pistola. E essas opções são ótimas para construir uma parte inferior sólida do corpo e força central.
Mas, para os fins deste artigo, agachamento unilateral significa simplesmente um agachamento em que os dois pés não estão lado a lado: o pé que não suporta peso pode estar alguns pés atrás (por exemplo. uma estocada), elevada em um banco atrás de você (por exemplo. um agachamento búlgaro dividido), ou pairando na sua frente (por exemplo. um agachamento de pistola).
O pico da força de reação vertical do solo - o que usamos como propulsão para controlar nossos levantamentos - é maior no agachamento unilateral do que no agachamento bilateral regular.(1) Como resultado, os agachamentos unilaterais podem criar uma velocidade de barra significativamente maior, o que pode ser uma ótima maneira para você, com sua dor lombar, gerar muita força.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida ou antes de iniciar qualquer novo regime alimentar ou rotina de exercícios.
[Saiba mais: 4 exercícios para fortalecer a região lombar]
“Mas”, posso ouvir sua objeção, “você tem que usar muito menos peso com agachamentos unilaterais. Como vou conseguir minha bomba?”
Bem, primeiro: peso mais baixo significa repetições mais altas, o que significa que você pode definitivamente obter essa bomba. Mas segundo, os agachamentos unilaterais irão disparar seus isquiotibiais, panturrilhas, quadris e abdominais tanto quanto os agachamentos bilaterais.(1) Prometemos.
Claro, seus músculos quadríceps podem não obter tanto com o agachamento unilateral quanto com seus velhos exercícios normais de dois pés, mas faça algumas extensões de perna e enquanto suas costas estão se recuperando, você ainda terá aquele desenvolvimento de quadríceps que você precisa para rasgar seus shorts quando você flexiona.
[Aprenda o melhor movimento para suas necessidades: agachamento dividido búlgaro vs. Lunge vs. Passo acima!]
Uma coisa em que os agachamentos unilaterais não são tão bons quanto os bilaterais: ativar os músculos eretores da espinha.(1) Mas quando sua parte inferior das costas está doendo, isso não é uma coisa ruim - é uma coisa maravilhosa. Porque enquanto o agachamento unilateral vai balançar seu abdômen, ele vai deixar sua parte inferior das costas com muito menos estresse do que o agachamento bilateral. A redução do estresse na região lombar significa que você pode começar a adicionar peso aos seus agachamentos unilaterais (em vez de relutantemente retirá-lo dos bilaterais).
Então, quando é dia de perna e você tem dor lombar: primeiro, consulte um médico e certifique-se de que é realmente seguro para você fazer levantamento de peso. Se for, vá em frente com este treino de amostra (modifique, é claro, para se adequar ao seu corpo e às suas necessidades).
Escolha a posição da barra / halteres e dos pés de acordo com sua familiaridade com os movimentos e nível de conforto. Seja conservador quanto ao peso e trabalhe até 4 séries de 8 (por perna) com um descanso de 90 segundos entre.
Certifique-se de manter seu núcleo engajado enquanto você poder através de outros 4 conjuntos de 8 (por perna). Como um bônus adicional, tente manter os halteres em suas mãos o máximo que puder durante o descanso (por que não trabalhar um pouco mais para segurar lá??).
Nós estamos indo para outro conjunto de 4 × 8 por perna aqui, mantendo o mesmo esquema de descanso. Certifique-se de dobrar nos quadris em vez de curvar as costas em direção ao chão, e certifique-se de não mergulhar o peso muito além do joelho. Você não precisa ir tão longe para fazer um treino selvagem para seus tendões.
[Veja nosso guia para o levantamento terra de perna única.]
Vamos ficar mais leves aqui para garantir que a região lombar não sofra nenhuma tensão adicional acidental. Então vá para 4 × 15, e seja honesto: por que esticar suas pernas para uma extensão incompleta com um peso muito pesado quando você pode fazer 15 repetições sólidas lá?
Eu sei que é tentador pular por baixo da máquina de levantamento de panturrilha em pé, mas você provavelmente não quer essas forças de compressão extras em sua coluna agora. Então comece a aumentar a panturrilha sentada, novamente para 4 × 15. Vá devagar, enfatizando cada pico e crista. Não se engane: mime-se (sim, eu disse isso não ironicamente).
Esses movimentos amplamente unilaterais - todos projetados para aumentar o seu agachamento unilateral - farão com que você se agache com segurança, mesmo com alguma dor lombar. Apenas lembre-se de ouvir o seu corpo, e que a programação adequada para a dor lombar é muito mais sustentável do que "alimentá-lo".
1. Eliassen W, et al. COMPARAÇÃO DE EXERCÍCIOS DE SQUAT BILATERAIS E UNILATERAIS NA CINEMÁTICA DE BARBELL E ATIVAÇÃO MUSCULAR. Int J Sports Phys Ther. Agosto de 2018; 13 (5): 871-881.
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