Todos os agachamentos não são criados iguais. Repito, todos os agachamentos não são criados iguais.
Muitos levantadores e atletas realizam o agachamento da mesma maneira que foram ensinados e / ou viram no Instagram e no Youtube. Embora ambos sejam grandes recursos para o desenvolvimento do agachamento, muitos levantadores não conseguem entender os benefícios e as aplicações práticas de todos os seus agachamentos em seu desempenho, saúde das articulações e até mesmo físico.
Portanto, neste último artigo centrado no agachamento, Abordarei cinco formas altamente populares de agachamento e mostrarei os benefícios, características únicas, aplicações práticas para o desempenho esportivo (potência, força, condicionamento físico e atletismo formal) e como executar adequadamente cada um deles!
No final do artigo, por favor, deixe-me saber sua opinião (nos comentários) sobre qual estilo de agachamento você escolheu como seu agachamento de topo e por que!
O agachamento é um dos movimentos mais, senão o mais, universalmente realizados e altamente aplicáveis (não um exercício, ao invés, um movimento humano) que quase todos os atletas de força, potência, condicionamento físico e esporte irão se beneficiar. Abaixo estão alguns dos principais benefícios do agachamento, no entanto, tenho certeza de que há muitos, muitos mais que não estão listados aqui.
Abaixo estão os principais grupos musculares visados pelo agachamento. Embora algumas das variações menos conhecidas possam diferir (como maior ênfase no carregamento das costas, etc), os grupos musculares abaixo são o que os treinadores e levantadores podem esperar para serem treinados pela maioria dos agachamentos (não em qualquer ordem específica).
O agachamento geralmente é um dos mais completos construtores de força e massa da parte inferior do corpo para todos os atletas e esportes. Quer estejam carregados nas costas, na frente ou mesmo acima da cabeça, os tornozelos, joelhos e quadris são as principais articulações que são visadas. Os grupos musculares acima (quadríceps, isquiotibiais, glúteos, eretores) cruzam todas as grandes articulações, que por sua vez são as unidades musculares contráteis primárias que devem superar a carga externa de forma concêntrica (comprimento do músculo e encurtamento / fechamento da articulação sob carga) e excentricamente ( comprimento do músculo e alongamento / abertura da articulação sob carga) se contraem para abrir e fechar os ângulos da articulação contra a carga. Outros músculos, como o trapézio, o centro e as costas devem trabalhar isometricamente (as unidades musculares estão produzindo força e sendo inervadas, no entanto, os comprimentos dos músculos e as ações das articulações não mudam).
As enormes quantidades de carga que podem ser suportadas durante este movimento composto (composto por envolver várias articulações movendo-se sob carga ao mesmo tempo) tornam este um levantamento crítico para cada atleta treinar regularmente (semanalmente e até várias vezes por semana).
Abaixo está uma lista das principais variações de agachamento que vemos na maioria dos esportes de potência, força e fitness. Cada agachamento é detalhado com o motivo de ser único, os benefícios que oferece aos atletas e levantadores, e para quais esportes / movimentos ele é melhor usado. Além disso, cada estilo de agachamento será acompanhado por um vídeo de demonstração discutindo a configuração adequada, alinhamento de mãos e pés, posicionamento da barra e muito mais.
O agachamento de peso corporal é um dos movimentos mais necessários e fundamentais que podem ser ensinados / aprendidos, pois é a base para todas as variações de agachamento com carga. O benefício de aprender a dominar o agachamento de peso corporal é reforçar a mecânica sólida do tornozelo, joelho e flexão / extensão do quadril, propriocepção adequada e consciência do controle espinhal pelo atleta / levantador e integração geral do padrão neural e ativação resultando em fluido, padrão saudável e agachado.
Em resumo, o agachamento de peso corporal:
Muitos levantadores podem ter problemas de mobilidade e / ou falta de equilíbrio no agachamento, o que pode realmente ser auxiliado por pequenas ajudas, como elevar os calcanhares, contrabalançar com pesos ou simplesmente regredir o movimento para uma amplitude menor e progresso com o tempo. Durante esses estágios, os treinadores também podem construir um movimento de agachamento unilateral para aumentar o desenvolvimento muscular e até mesmo introduzir outros estilos principais de agachamento para aumentar o aprendizado e a consciência.
No vídeo acima, Pat Sherwood demonstra como executar corretamente o agachamento com peso corporal e algumas correções simples que os treinadores e atletas podem fazer, se necessário.
O agachamento com barra alta para trás é o que eu chamo de posicionamento padrão da barra de agachamento, no entanto, posso ser tendencioso como um técnico de força, levantador de peso olímpico e pessoa que faz o agachamento para o desenvolvimento máximo do quadríceps e salva o desenvolvimento da cadeia posterior para movimentos de tração e movimentos ocasionais agachamentos com barra baixa. A principal diferença entre o agachamento com barra alta e o agachamento com barra baixa é a colocação da barra, já que a barra alta faz com que o levantador coloque a barra no alto das armadilhas, acima da espinha das escápulas. Esta colocação força um tronco muito mais vertical no qual um atleta deve assumir uma descida mais vertical para o agachamento, aumentando a quantidade de flexão do tornozelo e joelho necessária, colocando muito mais ênfase no quadríceps para força.
Em resumo, o agachamento com barra alta:
Os benefícios desse movimento são que você é capaz de imitar muitos padrões básicos necessários para pular, correr, atletismo, limpar, arrancar e desenvolver as pernas em geral (hipertrofia e desempenho). Este agachamento com barra alta tem alta aplicação para atletas de fitness, levantadores de peso e estagiários que procuram aumentar especificamente a massa da perna e o desenvolvimento do quadríceps, já que a barra baixa falha em atingir os quadríceps e os padrões verticais do tronco.
No vídeo acima, Aleksey Torokhtiy demonstra como executar corretamente o agachamento com barra alta e algumas correções simples que treinadores e atletas podem fazer, se necessário.
A outra variação do agachamento de costas é a colocação da barra baixa, que muda a colocação da barra alguns centímetros abaixo nas costas, permitindo ao levantador ter um torso mais inclinado para a frente. Esta colocação coloca mais tensão de carga nos isquiotibiais, glúteos, eretores e cadeia posterior, e muitas vezes pode ser feita com cargas muito maiores, tornando-se a variação primária do agachamento para esportes de força, como levantadores de peso. O benefício do agachamento com barra baixa é que muitas vezes é feito com cargas ligeiramente maiores, aumenta o envolvimento dos glúteos e isquiotibiais e pode criar maior espessura e estabilidade das costas, já que a parte superior e média das costas são necessárias para travar muito mais do que um agachamento com barra alta.
Em resumo, o agachamento com barra baixa:
Isso é recomendado para levantadores de peso e outros atletas de esportes de força, uma vez que esta variação deve permitir que você treine ligeiramente com cargas mais pesadas, no entanto, os técnicos e atletas precisam considerar o estresse adicional que isso tem nas costas e quadris se o levantamento terra também estiver acontecendo dentro de um programa. Pessoalmente, acho que todos os atletas de força e potência podem se beneficiar da inclusão do agachamento com barra alta, mesmo que seu estilo principal de agachamento seja barra baixa, pois isso ajudará a fortalecer os quadríceps, que podem ser suspeitos de lesão por excesso de zelo e / ou cargas máximas no agachamento de barra baixa. Por último, é importante observar que, como técnico de levantamento de peso olímpico, o agachamento com barra baixa tem baixa transferibilidade quando comparado ao agachamento com barra alta no que diz respeito à força de agachamento angular específica e capacidades de arranco / limpeza e arrancada. Por esse motivo, aconselho esses atletas a se concentrarem principalmente em agachamentos com barra alta, agachamento frontal e agachamento acima da cabeça.
No vídeo acima, Mark Rippetoe demonstra como realizar corretamente o agachamento com barra baixa e algumas correções simples que treinadores e atletas podem fazer, se necessário.
O agachamento frontal é outro movimento altamente específico para levantadores de peso olímpicos em relação ao seu desempenho limpo e arrancado. Além disso, este movimento pode ser usado por todos os atletas para aumentar a força da parte superior das costas, estabilidade do core e colocar uma maior ênfase no quadríceps. Muito parecido com o agachamento com barra alta, o levantador é forçado a assumir uma posição de torso muito vertical, o que por sua vez requer maior mobilidade do tornozelo e joelho e força do quadríceps. A falta de mobilidade postural da parte superior das costas e / ou controle pode resultar em colapso para a frente e / ou o levantador tentando dirigir com os quadris (quadris sobem mais rápido do que o tronco), sugerindo baixa força da parte superior das costas e desenvolvimento do quadríceps.
Em resumo, o agachamento frontal:
Este movimento é recomendado para todos os levantadores de peso olímpicos, atletas de condicionamento físico funcional e, sim, levantadores de peso e fisiculturistas, pois coloca uma grande demanda na força da parte superior das costas, rastreamento adequado do quadril e joelho e força o quadríceps a suportar uma grande quantidade de carga externa. Este movimento é necessário para a padronização adequada e força no clean and jerk (receber a barra), bem como para a maioria dos movimentos de preparação. Levantadores de peso e fisiculturistas podem aumentar a massa e a força das pernas usando agachamentos frontais como alternativas de agachamento e / ou levantamento de assistência. Por último, muitos levantadores podem encontrar menos estresse na coluna quando agachamento frontal versus movimentos carregados de costas, o que também pode ser fundamental para a recuperação de atletas.
No vídeo acima, Max Aita e Colin Burns demonstram como realizar corretamente o agachamento com barra baixa e algumas correções simples que os treinadores e atletas podem fazer, se necessário.
O agachamento acima da cabeça é um movimento de agachamento altamente específico para o agachamento no levantamento de peso olímpico e esportes de fitness funcionais. Esta é certamente uma das variações de agachamento mais desafiadoras, pois requer estabilidade e mobilidade universal de todas as articulações e tecidos do corpo. Este movimento é altamente benéfico para levantadores de peso olímpicos com falta de força, estabilidade, equilíbrio e confiança ao receber cargas acima da cabeça no agachamento e / ou arrancada, e desafia drasticamente a estabilidade do núcleo e da parte superior das costas.
Em resumo, o agachamento de arranco:
Este movimento pode ser benéfico para muitos tipos de indivíduos. Em primeiro lugar, todos os levantadores de peso olímpicos devem dominar este movimento, muitos dos quais devem ser capazes de agachamento acima da cabeça pelo menos 5-10% a mais do que podem agarrar corretamente. Aumentar sua força de agachamento de cabeça e mecânica de movimento pode permitir que eles aumentem seus números de snatch. Para todos os outros atletas, este movimento pode ser benéfico para o desenvolvimento geral e diversificação do condicionamento físico. Muitos WODs de alta intensidade também exigem mobilidade adequada e estabilidade de agachamento que é oferecida por agachamentos acima da cabeça.
O vídeo acima demonstra como executar corretamente o agachamento de arranco e algumas correções simples que os treinadores e atletas podem fazer, se necessário.
O agachamento de caixa pode ser realizado com qualquer um dos outros estilos principais (agachamento com barra alta, agachamento com barra baixa para trás e até mesmo o agachamento frontal ... Eu não sugiro isso com o agachamento acima da cabeça). Este exercício é realizado pelo atleta empurrando levemente seus quadris para baixo e para trás em direção a uma caixa ou banco definido logo acima, em, ou logo abaixo do paralelo. O benefício do agachamento de caixa é que ele permite aos treinadores e atletas a capacidade de direcionar um ponto específico de bloqueio (o que também pode ser realizado com agachamentos com pausas mais longas em vários pontos). Em segundo lugar, o agachamento com caixa oferece uma ferramenta de ensino para levantadores iniciantes que podem não entender totalmente como envolver os quadris e sentar-se em um agachamento, portanto, tendo a caixa como um ponto de referência para eles encontrarem a profundidade adequada.
Em resumo, o agachamento na caixa:
Além disso, esse movimento pode ajudar a aumentar a força e a consciência da cadeia posterior, uma vez que os quadris e isquiotibiais são frequentemente envolvidos em graus mais elevados devido ao empurrar os quadris para trás no agachamento. O benefício mais exclusivo que o agachamento de caixa oferece aos atletas e treinadores é que ele anula o ciclo de encurtamento de força que geralmente está presente na parte inferior do agachamento. O levantador, porque deve parar suavemente por alguns segundos em uma caixa, perde a energia elástica armazenada na forma de calor na parte inferior do agachamento, no qual ele deve utilizar suas capacidades de força concêntrica máxima para superar a carga, mais desafiador desenvolvimento de força.
Este movimento é um estilo de agachamento bastante aceito universalmente, porém devido à falta de profundidade e elasticidade do agachamento (o que também é um grande benefício, pois omite o ciclo de encurtamento de alongamento auxiliando o movimento), tem menor aplicação para mais full mais explosivo intervalos de esportes de movimento, como levantamento de peso olímpico. No entanto, o agachamento de caixa pode ser muito benéfico quando feito também com o agachamento normal, pois pode ajudar a aumentar a carga, resolver os pontos de atrito, fortalecer a cadeia posterior e oferecer um estímulo de sobrecarga único.
No vídeo acima, "Silent Mike" Farr demonstra como executar corretamente o agachamento na caixa e algumas correções simples que os treinadores e atletas podem fazer se necessário.
Como você pode ver, todos os agachamentos não são criados iguais, no entanto, todos eles geralmente podem melhorar o desenvolvimento das pernas e ter aplicação na maioria dos movimentos humanos no esporte e na vida. Quando questionado sobre qual tipo de agachamento deve-se fazer, você deve primeiro começar com o básico e, em seguida, priorizar o movimento de agachamento que mais se adequará às suas necessidades e objetivos.
Abaixo estão alguns cenários em que você pode se encontrar e o que isso significa ao determinar o melhor agachamento para suas necessidades e objetivos. É importante notar que todos os indivíduos devem dominar a mecânica adequada do agachamento com peso corporal antes de avançar para o agachamento com carga.
No final, quanto mais estilos de agachamento você aprender e dominar, melhor, no entanto treinadores e atletas devem reconhecer e priorizar o (s) estilo (s) de agachamento que têm mais especificidade para seu esporte e / ou objetivos.
Se você vasculhar nosso site, encontrará muitas outras variações de agachamento, muitas das quais eu fiz artigos, discutindo como e por que a maioria dos atletas pode se beneficiar ao adicioná-los a programas de treinamento e / ou movimento fora da temporada. Confira alguns dos artigos abaixo!
Aí está! O guia definitivo para os cinco principais estilos de agachamento para atender às necessidades e objetivos de quase todos os atletas de força, potência e fitness. Embora todos os agachamentos não sejam criados iguais, diversificar o regime de agachamento pode ajudar a maximizar o desempenho, aumentar o desenvolvimento muscular e de força e, o mais importante, ajudar a minimizar o uso excessivo e possíveis lesões devido a desequilíbrios musculares e / ou assimetrias. Técnicos e atletas devem obviamente priorizar os principais estilos de agachamento necessários para seu esporte / objetivo, no entanto, também devem ser capazes de programar outras variações no momento certo e / ou o levantador pode se beneficiar de realizá-los por uma das razões acima de.
Imagem em destaque: @martsromero no Instagram
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