Este artigo deve ao trabalho do Dr. Jordan Shallow. Dê uma olhada nele no The Muscle Doc e considere fazer um de seus cursos.
Como posso corrigir a mudança do quadril ao agachar? E quanto ao meu travamento instável na imprensa em cima? Não consigo manter meus ombros retraídos enquanto estou no banco. O que eu faço? Se você vem treinando há algum tempo, tenho certeza de que já se deparou com pelo menos um desses problemas antes.
Agora, levante a mão se você já ouviu essas frases antes como possíveis soluções como, "Você tem glúteos fracos" ou "fortaleça suas costas.”Eu não vou argumentar contra conseguir costas mais fortes ou construir sua cadeia posterior, mas pode não ser a melhor maneira de resolver seus desequilíbrios, por que? Depende da linguagem que você usa.
Seu manguito rotador está fraco ou instável?? O seu glúteo precisa ser fortalecido ou você não tem estabilidade do quadril? A linguagem que usamos afeta a forma como treinamos.
Vamos fazer uma pausa aqui e definir a principal diferença entre força e estabilidade.
Como sabemos se um músculo é um músculo de força ou estabilidade? O método mais simples é observar a orientação das fibras, ou de que maneira as fibras de um determinado músculo correm. Estão correndo verticalmente (opondo-se à gravidade), como o quadríceps, ou estão correndo horizontalmente, como o serrátil anterior?
Nota do autor: Muitos músculos têm uma ação e uma função e podem servir como um músculo de força em uma instância e um estabilizador em outra. Por exemplo, o grupo adutor trabalha para trazer o fêmur para a linha média do corpo, mas também funciona como um estabilizador pélvico secundário junto com o núcleo. Este modelo de ação e função é verdadeiro para os isquiotibiais, lats, bíceps, etc, também. Para mantê-lo simples, utilizaremos a orientação das fibras para diferenciar principalmente os músculos de força e estabilidade.
Então, como podemos determinar se o problema é instabilidade ou fraqueza? O aumento da instabilidade pode acontecer de duas maneiras.
Então, vamos colocar a junta em questão sob tensão com uma base de suporte diminuída ou um centro de massa desviado.
As duas principais áreas onde essa instabilidade ocorre são duas das articulações da esfera e do soquete no corpo. O quadril e o ombro. Aqui estão meus testes para cada.
Nota do autor: Ambos os testes presumem que você tem a mobilidade adequada (liberdade de movimento) para entrar nas posições corretas. Se este não for o caso, trate da falta de mobilidade primeiro.
Este teste é realizado com uma mão de cada vez. Comece com o kettlebell de cabeça para baixo em uma mão (peso voltado para cima) com a mão em seu ombro na frente do corpo e o cotovelo diretamente abaixo (pense na posição inicial no boxe, mas apenas um braço).
Empurre o kettlebell para cima estendendo o ombro e o cotovelo e girando externamente o ombro, empurrando a omoplata para cima na posição totalmente estendida. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
Procedimento de teste: Execute 5 repetições de cada lado com peso leve a moderado.
Explicando o teste: Quando o ombro atinge a posição totalmente estendida e girada externamente, a articulação fica em sua posição mais instável. Se o serrátil anterior e / ou manguito rotador estiver instável, o braço começará a tremer e o kettlebell provavelmente tombará.
Já vi clientes falharem neste teste, limparem as mãos e tentarem novamente com o mesmo resultado. O problema não são as palmas das mãos suadas e nenhuma quantidade de giz irá ajudá-lo. Não tenho um kettlebell, mas quero tentar agora? Coloque as mãos ao lado do corpo e aperte o mais forte que puder.
Agora coloque a mão o mais longe possível sobre a cabeça e aperte novamente. O que aconteceu? Provavelmente, se houver instabilidade presente, como seu ombro foi colocado em uma posição mais instável, a força de preensão diminuiu.
É importante observar que este é um movimento de articulação do quadril, então não deve haver movimento através do joelho, tornozelo ou costas. Comece com uma perna plantada firmemente no chão e o joelho ligeiramente dobrado. Em seguida, dobrar nos quadris, dirigindo a perna oposta (trilha) para trás e deixando as mãos se moverem em direção ao solo, mantendo os ombros e quadris paralelos ao solo.
Nota do autor: As mãos devem se mover em direção ao solo na mesma velocidade que a perna de trás (trilha) está se afastando. Visualize uma barra de aço correndo da sua cabeça até o tornozelo. Deve haver uma linha reta da cabeça à perna de fuga. Assim que você tocar o solo, ou suas costas ficarem paralelas, volte lentamente à posição inicial.
Procedimento de teste: Execute 5 repetições em cada perna.
Explicando o teste: Conforme as dobradiças do quadril, o glúteo de estabilidade é colocado em teste. Se seus quadris começarem a girar (tórax / quadris voltados para a parede em vez de para o chão) conforme você se inclina para frente, este é um sinal chave de instabilidade. O que está acontecendo quando os quadris começam a girar?
O corpo está se movendo para uma posição estruturalmente mais estável, empilhando o quadril no topo do fêmur. Essencialmente, os músculos não podem fornecer a estabilidade, então as estruturas ósseas são utilizadas em seu lugar.
Ok, então você ou um amigo falhou em ambos os testes, compreendeu o fato de que a estabilidade é o problema e percebeu que pode ser necessário mais do que caminhadas de monstro para consertar a mudança de quadril. O que agora?
Lembre-se de que o objetivo do treinamento de estabilidade é diminuir a base de apoio e / ou desviar o centro de massa. Enquanto o kettlebell de baixo para cima e o RDL de perna única podem ser usados para treinar estabilidade se regredido corretamente, aqui estão mais alguns exemplos para treino de estabilidade no ombro e quadril.
Serratus Press: Esta é uma boa opção se você não tiver um kettlebell por perto, mas tiver acesso a bandas ou tubos. Com as duas mãos, use a mesma posição do Kettlebell Bottom Under Press com a faixa ao redor da parte externa de ambos os pulsos e as mãos na frente do peito.
Empurrando a faixa, levante as mãos, estendendo totalmente o cotovelo e o ombro, e lentamente voltando à posição inicial.
Walking Lunge: Uma estocada, realmente? Sim, mas a intenção é tudo. Controle ao estender a mão com a perna dianteira, estabilizando conforme você afunda na estocada, e controle quando a perna traseira vem e se estende para frente. Lento e constante. Lembre-se, o objetivo é o controle, não a velocidade.
Ao abordar uma questão de desequilíbrio muscular, lembre-se, a linguagem é importante.
A jornada para a força, velocidade e poder está ao longo da estrada da estabilidade. Tem outros exercícios de estabilidade de que você goste? Deixe-os nos comentários ou envie-me uma mensagem! Continue aprendendo.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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