Neste artigo, discutiremos a torção russa em pé, uma variação do exercício central / oblíquo que pode promover hipertrofia muscular nos oblíquos e abdominais; mas não sem algumas desvantagens potenciais também. Em um artigo anterior, discutimos as torções russas, que são realizadas na posição sentada ou deitada e podem ajudar os levantadores mais novos a estabilizar a pelve e a coluna lombar com mais facilidade do que esta versão mais avançada em pé.
Portanto, neste artigo, discutiremos os músculos trabalhados, demonstrações de exercícios e os benefícios potenciais de torções russas em pé.
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A torção russa em pé é um exercício básico que visa os músculos que estabilizam a coluna. Além disso, pode trabalhar os ombros, braços, costas e quadris dependendo do aparelho e / ou carga do movimento. Abaixo está uma lista completa dos músculos primários trabalhados na torção russa em pé, independentemente do equipamento (medicine ball, halteres, placa, etc) usado.
Abaixo está um exercício de demonstração do toque russo permanente. Observe, este movimento pode ser feito com uma medicine ball, haltere, prato. A chave é usar uma carga que permite o controle completo do núcleo e oblíquos sem que o levantador desconsidere a forma.
Abaixo estão três benefícios principais de fazer torções russas em pé. É importante notar que alguns treinadores podem sugerir que você não faça isso, pois eles podem aumentar as forças de cisalhamento na coluna lombar. Em vez de fazer torções russas estritas, alguns treinadores recomendam fazer torções rotacionais que também permitem que os quadris / pélvis girem em uníssono para minimizar a tensão na coluna.
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A capacidade de resistir às forças de rotação prejudiciais na coluna e no disco lombar é necessária para quase todos os seres humanos, independentemente do esporte. A maioria dos atletas de força, potência e preparo físico treina no plano sagital de movimento, no entanto, isso não significa que o treinamento rotacional deva ser deixado de lado. O aumento da força rotacional permitirá maior estabilização do núcleo, massa muscular oblíqua e capacidades de apoio quando sob cargas pesadas. Além disso, os levantadores se sentirão mais flexíveis e em sintonia com seus corpos.
O treinamento rotacional pode ajudar corredores, velocistas, atletas de CrossFit, levantadores de peso olímpicos, homens fortes e levantadores de peso. A capacidade de resistir à flexão / extensão da coluna vertebral no agachamento pode ser auxiliada por fibras musculares de treinamento rotacional. Além disso, os levantadores de peso olímpicos podem descobrir que halteres mais pesados podem começar a girar, criando um alto grau de necessidade de estabilidade do núcleo e treinamento anti-rotacional dentro de um programa.
O aumento da massa muscular no tronco muitas vezes leva a melhores levantamentos de força e estética devido a seções medianas mais detalhadas. No que diz respeito aos benefícios de aumento de desempenho de mais músculos nos oblíquos, o corpo será capaz de gerar mais tensão (força) ao fazer a órtese devido a maiores massas musculares e pode trabalhar para estabilizar a coluna / pélvis mais sob cargas mais pesadas.
Forças rotacionais na coluna (cisalhamento) são prejudiciais à saúde da coluna e dos discos, e podem levar a lesões graves. Embora muitos atletas, membros e treinadores ainda realizem movimentos que promovam tais movimentos (o que pode ou não ser um problema, dependendo de com quem você fala), o treinamento rotacional é uma boa ideia para quase todos os atletas. A capacidade de estabilizar a parte inferior das costas / coluna / pélvis sob carga pode ajudar a aumentar a estabilidade e o desempenho.
O exercício acima (rotação da mina terrestre) é um bom movimento para ensinar os atletas como permitir que o padrão de movimento rotacional adequado ocorra sem aumentar o estresse de cisalhamento na coluna. No entanto, ambos os movimentos (rotação russa em pé e rotações de minas terrestres são bons exercícios para desenvolver os atributos acima.
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Imagem em destaque: @maxxim_fit no Instagram
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