Entre os antigos feitos de força do século passado, poucos movimentos levantaram tantas sobrancelhas quanto o agachamento Steinborn. Para muitos espectadores, este exercício muitas vezes mal compreendido pode ser visto como uma lesão na coluna à espera de acontecer. Para outros, esta variação do agachamento primitivo tem alta transferibilidade para a vida diária, trabalho manual e força e controle total do corpo completo e integrado.
O agachamento Steinborn é de natureza simplista, mas extremamente desafiador e desgastante para o corpo como um todo, exigindo que um levantador tenha fortes pré-requisitos e consciência antes de realizar este levantamento.
Neste guia de exercícios do Steinborn Squat, cobriremos vários tópicos, incluindo:
O guia passo a passo abaixo discute como realizar o agachamento Steinborn.
Comece ficando perpendicular ao final da barra e agache-se, agarrando uma das pontas.
Defina suas costas como um levantamento terra e levante-se.
Continue a caminhar com a barra para cima de modo que fique vertical em relação ao solo
Use suas pernas e levante como um levantamento terra
Dica do treinador: Tenha cuidado para não deixar a barra rolar no chão.
Esta é uma das etapas mais difíceis, pois a configuração é fundamental para o equilíbrio e a segurança da carga.
Pegue sua mão de baixo e segure no mesmo local em que você faria um agachamento. Agache-se e ajuste-se à barra, o que muitas vezes significa que seu pé de chumbo está perto das placas de peso no chão.
Dica do treinador: Use seu núcleo para resistir à flexão lateral espinhal excessiva e / ou movimento da barra.
Com os pés e as mãos presos, puxe a barra para baixo no corpo e comece a se sentar em um agachamento profundo.
A barra se moverá e / ou deslizará se você não se posicionar corretamente durante a etapa 3. Além disso, certifique-se de ser fluido ao cair em um agachamento profundo.
Dica do treinador: Esta etapa acontece rapidamente, então, esteja pronto para assumir a carga.
Sente-se profundamente em um agachamento forte, baixo e estável.
Certifique-se de manter o peito e o centro tensos e se preparar para ficar de pé.
Dica do treinador: Certifique-se de que você é capaz de sentar em um agachamento profundo antes de treinar o agachamento Steinborn.
Depois de estabilizar a carga na barra, simplesmente fique de pé até o topo da posição de agachamento.
Você pode então despejar a barra de trás, colocá-la no rack ou inverter as etapas de 1 a 6 (como você faria em um levantamento turco) e carregar a carga de volta no chão, repetindo do outro lado.
Henry “Milo” Steinborn nasceu em 1893 e se tornou um dos mais influentes homens fortes e levantadores de peso de seu tempo, junto com os gostos de Eugen Sandow, Arthur Saxon e Charles Atlas (apenas para citar alguns).
Milo Steinborn começou sua carreira de levantamento de peso depois de passar quatro anos e meio como prisioneiro durante a Primeira Guerra Mundial, onde realizava atos aleatórios de força e preparo físico com uma renda mínima. Em 1920, ele terminou em segundo lugar no Campeonato Nacional de Halterofilismo da Alemanha, no qual se mudou para os Estados Unidos da América.
Foi aqui (nos EUA) que Milo Steinborn floresceu, quebrando três recordes mundiais no Herman's Gym da Filadélfia, o que o levou a conhecer Alan Calvert e Arthur Saxon, que convenceu Milo a começar a lutar por renda. Ao longo dos próximos 30 anos, Milo lutou mais de 300 lutas, bem como continuou a registrar alguns dos feitos mais pesados e impressionantes da força humana que o mundo já viu ..
Os feitos de força de Milo duraram mais de 50 anos, cada um deles altamente respeitado e inspirador por direito próprio.
Embora esses números sejam impressionantes, muitos leitores podem pensar que fazer movimentos como o Agachamento Steinborn não é necessário, pois os tempos mudaram e os atos de circo estão em declínio.
Estou aqui para lançar alguma luz sobre este agachamento primitivo, controverso e muitas vezes incompreendido, para que treinadores, atletas e todos os humanos possam aprender a respeitar a barra e a história daqueles que nos antecederam; para que um dia, nós também possamos realmente ser mais fortes para qualquer coisa que a vida jogue em nosso caminho.
Antes de entrarmos em como realmente realizar o agachamento Steinborn, me sinto obrigado a abordar o elefante na sala antes que alguém lá fora fique todo quente e incomodado com o risco do exercício.
Nem é preciso dizer que o risco inerente de lesão é maior com um movimento mais desafiador e "não ortodoxo" (no sentido de aptidão geral). Muitos por aí tomarão a decisão de não fazer este exercício, e assim seja, pois há outros exercícios por aí que eu também escolho não fazer, por qualquer motivo. A questão é que, para algumas pessoas, este exercício demonstrou o potencial de desenvolver humanos fortes, capazes e resilientes. Para algumas pessoas, e com técnica adequada e cumprimento dos pré-requisitos (e eu não sugeriria nenhuma lesão anterior na parte inferior das costas), o agachamento Steinborn pode agregar valor ao treinamento e à vida diária.
Por último, digo “não ortodoxo” com aspas porque esse movimento é, na verdade, altamente específico para o transporte adequado de objetos mais pesados durante o trabalho manual; como construção, forças armadas, luta livre e outros atos da vida humana diária.
Este exercício não é para saltar sem as progressões adequadas e força fundamental. Para muitos levantadores, isso significa ser capaz de agachar seu peso corporal, no mínimo, para agachamentos completos da bunda na grama. Em segundo lugar, os treinadores e atletas devem ser bem versados em tais movimentos:
Embora esta lista seja curta e direta, este aumento não é. Treinadores e atletas devem, então, ensinar o movimento, flexão lateral com apoio de quadril e técnicas de órtese adequadas com halteres sem carga antes do carregamento.
O agachamento Steinborn oferece ao levantador um conjunto de benefícios que são completamente exclusivos desta variação de agachamento pré-histórico.
O levantamento exige que o atleta levante a barra para que fique perpendicular ao solo, posicione-se por baixo, puxe a barra (como uma alavanca) para baixo na parte superior das costas e receba a carga na posição agachada. A partir daí, o levantador deve suportar o peso, realizar alguns agachamentos e retornar a barra para o chão da mesma forma inversa em que a pegou. Abaixo estão apenas alguns dos benefícios que o agachamento Steinborn pode oferecer à maioria dos trainees e atletas que progrediram adequadamente e cumpriram os pré-requisitos listados na próxima seção.
A capacidade de pegar objetos estranhos, içá-los acima da cabeça ou sobre o corpo, independentemente da forma, tamanho ou ambiente, é um dos movimentos mais benéficos que os treinadores e treinadores podem ensinar a seus clientes e atletas. Muitas vezes programamos movimentos planos sagitais singulares nos programas de atletas esportivos e humanos comuns, o que os coloca em grande desvantagem em um ambiente em constante mudança e não uniforme.
Todos nós sabemos sobre os benefícios da estabilização do núcleo e a capacidade de resistir às forças de cisalhamento na coluna. Certos exercícios como treinamento rotacional, extensões e flexão (ou antiflexão, uma vez que ainda há um debate sobre se devemos flexionar a coluna ou não ...) são todas ótimas maneiras de construir resistência a lesões, força e controle muscular nas faixas finais de movimento.
O agachamento Steinborn é meio parecido com o turco Get Up, mas muito mais exigente. Ele constrói coordenação, força central oblíqua e transversal de forma multiplanar, aumentando a capacidade do corpo de resistir e se adaptar a todos os ângulos e linhas de tensão / força colocadas sobre a coluna. Para alguns levantadores, a vida apenas sagital pode ser o seu estilo, no entanto, para atletas e indivíduos mais dinâmicos, a capacidade de interagir, confrontar e superar uma magnitude de forças em ângulos variados só aumentará sua probabilidade de resiliência a lesões.
A capacidade de mover cargas de um ponto morto é a chave para a maioria dos esportes de força e potência. À medida que o levantador pega a carga na posição inferior, ele deve estabilizar o corpo e a barra e, em seguida, realizar um agachamento concêntrico a partir da posição mais profunda. Com o tempo, o aumento da força estática (sem impulso ou reflexo de estiramento) pode aumentar para a produção nas faixas finais e melhorar o desempenho geral.
Estressar o corpo por meio de novos movimentos pode ser uma das coisas mais impactantes que você pode fazer para obter força máxima, desenvolvimento muscular e neurológico. Ao introduzir novos estressores de vários ângulos, semelhantes à maioria dos movimentos encontrados em competições de homem forte, você tem a capacidade de obter adaptações corporais totais que podem então ser transferidas de volta para sua rotina regular. Ao realizar novos movimentos desafiadores corretamente, você estimula novas unidades motoras, cria novas sinapses entre o cérebro, células nervosas e unidades musculares; tudo o que pode adicionar ao seu conjunto de potenciais de força e desempenho.
O agachamento Steinborn é um movimento único que não visa especificamente um grupo muscular, mas desafia todos os grupos musculares como um todo. Este movimento heterodoxo não é para iniciantes, e muitas vezes é treinado para fins de movimento ou força, e raramente é treinado em grandes volumes (para atenuar a fadiga, que muitas vezes pode resultar em uma técnica pobre).
O agachamento Steinborn pode ser usado por atletas de força e fitness para aumentar a força funcional geral. É importante notar que este movimento é muito mais sujeito a lesões do que outras formas de movimento e não deve ser treinado a menos que (1) os atletas tenham concluído o treinamento de pré-requisito adequado (2) tenham aprendido a técnica adequada e desenvolvido movimento fundamental, (3) compreende os riscos versus recompensas de realizar este exercício.
Atletas de força podem usar o agachamento Steinborn para desenvolver força bruta e adicionar variedade ao treinamento htri, no entanto, uma análise adequada de risco versus recompensa deve ser feita se eles escolherem programá-lo em seus exercícios.
O agachamento Steinborn geralmente não é recomendado para frequentadores de condicionamento físico geral, pois é um movimento complexo e mais avançado. Os treinadores e técnicos que programam o agachamento Steinborn precisam ter certeza de (1) avaliar as necessidades de seus clientes / atletas para determinar se o agachamento é realmente algo que eles precisam fazer, (2) deixar o cliente / atleta saber os riscos do movimento, (3) dominar todas as outras regressões e alternativas antes de realizar o agachamento Steinborn.
Abaixo estão dois (2) objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao programar rosca direta em programas de treinamento.
Abaixo estão as recomendações sobre como programar e o agachamento Steinborn para aprimorar a técnica, o controle motor e o movimento funcional.
Abaixo estão as recomendações sobre como programar o agachamento Steinborn para desenvolver a força funcional.
Para muitos levantadores, os benefícios desse levantamento podem não compensar os riscos, no entanto, para muitos, a progressão adequada e o desenvolvimento dos movimentos necessários podem tornar o agachamento Steinborn um exercício funcional e baseado em movimento impactante para adicionar ao arsenal de treinamento de alguém, independentemente do esporte.
Abaixo estão três (3) alternativas de agachamento Steinborn que podem ser feitas para variar a programação, desafiar os levantadores e minimizar os riscos de lesões.
O levantamento turco é um movimento corporal total, como o agachamento Steinborn, que também pode ser carregado significativamente (kettlebell, barra, halteres, etc) sem aumentar os riscos de lesões (já que o agachamento Steinborn pode colocar levantadores menos avançados em situações precárias e potencialmente prejudiciais posições.
O agachamento cossaco pode ser um ótimo movimento para aumentar a mobilidade e força do quadril, sendo que ambos são endereçados com o agachamento Steinborn (mas ao contrário do agachamento Steinborn, o agachamento cossaco é muito menos perigoso).
O transporte de bombeiro é um movimento básico que possui alta funcionalidade para a vida e esportes. Isso pode ser feito na maioria das academias e instalações e pode ser ensinado muito mais fácil do que o agachamento Steinborn.
Cada atleta e treinador precisa ter uma discussão interna antes de programar esses agachamentos em programas de treinamento. A programação em massa sem a individualização adequada pode resultar em efeitos devastadores. Quando feito corretamente, o agachamento Steinborn pode ser um valioso exercício funcional e funcional inspirado por movimentos da vida real. A progressão adequada e o cumprimento dos pré-requisitos são fundamentais, assim como o entendimento de que o carregamento máximo deste movimento deve ser reservado para aqueles que são altamente treinados e bem conscientes do risco.
Para encerrar, eu pessoalmente sinto que o agachamento Steinborn pode ser integrado na maioria dos programas de treinamento com cautela, e os benefícios superam os riscos. Embora alguns leitores possam discordar, este movimento testado pelo tempo produziu alguns dos atletas e humanos mais fortes, mais resistentes e inspiradores do século passado. Difícil discutir com o Pai Tempo ..
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: Mike Dewar
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