Pare de ignorar o trabalho acessório

Recentemente ouvi Louie Simmons no Barbell Life Podcast dizer que seus levantadores fazem 80% do trabalho com acessórios! Isso significa que para alguns dos caras mais fortes do mundo, eles passam cerca de 20% do dia de treinamento nos elevadores principais. Obviamente, isso é para levantamento de peso, mas o que antes era comum entre fisiculturistas, levantadores de peso e até mesmo o freqüentador de academia tornou-se uma palavra quase “tabu” com o surgimento do condicionamento físico funcional.

Embora tenha ressurgido ultimamente, acredito que o trabalho acessório é uma prática de treinamento amplamente subutilizada ou mal utilizada. Não me entenda mal; Eu treino vários atletas de fitness funcional (incluindo aqueles que competiram no nível de Jogos e Regionais CrossFit), e o que eles fazem é impressionante e admirável. Mas foi trabalhando com eles que notei uma tendência de grupos musculares subdesenvolvidos, pelo menos em relação ao resto do corpo. Com o tempo, vi isso levar a lesões após lesões na parte inferior das costas, ombros, joelhos, etc.

O que estamos fazendo para prevenir essas lesões? Eu vejo muitas pessoas indo para PTs, massagistas, quiropráticos, etc ... - mas o que está mudando no programa? Por que não corrigimos os desequilíbrios e ensinamos ao atleta técnicas de órtese adequadas ou explicamos as dicas que damos, como o infame “joelhada para fora?”

O que eu descobri em muitos atletas era muito pouco desenvolvido e quase inexistente nos isquiotibiais, pelo menos em relação ao desenvolvimento do quadríceps ou uma falta de carga adequada na cadeia posterior e uma musculatura dorsal quase inexistente. Você provavelmente está pirando neste ponto pensando sobre as armadilhas gigantes que muitas atletas femininas têm, mas se você olhar um pouco mais de perto, você notará que a parte superior das costas é um pouco desproporcional em relação a essas "armadilhas gigantes.”

Na minha opinião, essa discrepância decorre de um uso excessivo de limpezas, arrancos, levantamento terra e outros movimentos multiarticulares pesados ​​- e uma falta de trabalho acessório direcionado nas costas, como linhas Pendlay, linhas com halteres, linhas inclinadas (a lista de linhas horizontais os movimentos de puxar continuam e continuam). Às vezes, até mesmo o trabalho tardio está faltando, agora que muitos atletas dependem principalmente de movimentos de chute ou borboleta; o pull-up estrito, o pull-up ponderado e até mesmo coisas como os lat pulldowns ficam no esquecimento.

Vamos lembrar que estou falando em generalidades; embora eu acredite que isso se aplica a muitos atletas de ponta, há muitos mais aspirantes a atletas em nível local e regional que se beneficiariam com este tipo de trabalho acessório para construir resiliência.

A cadeia posterior é onde vejo o maior problema com muitos dos atletas de fitness funcional de hoje. Isquiotibiais, costas e glúteos atrasados ​​são a causa de inúmeras lesões em todo o esporte. Para simplificar, a cadeia posterior é a parte de trás do corpo, glúteos, isquiotibiais e costas; certamente podemos ser mais específicos, mas estamos "mantendo as coisas simples, estúpidas.”O que você precisa saber principalmente - na minha opinião - é que a cadeia posterior é de onde muita energia é gerada no corpo. Se você olhar para os atletas de arremesso de peso, considerados alguns dos atletas mais poderosos nos esportes, toda a energia que eles criam por meio da rotação é amplamente gerada a partir da criação de torque dentro de seus quadris por meio da "separação" da parte superior e inferior do corpo. transferido para seus lances.

Para um exemplo mais identificável, assistindo a um grande levantador de peso, você pode ver como eles ficam sobre a barra durante um agarre enquanto mantêm seus quadris para trás e, em seguida, estendem violentamente os quadris para ajudar a “impulsionar a barra para cima”;  obviamente uma simplificação exagerada, mas você entendeu. Assista a um vídeo de Jared Fleming em câmera lenta e você verá o que quero dizer.

Jesse Burdick e eu desenvolvemos um programa chamado Buttstuff (o crédito vai para Alex pelo nome) que originalmente se originou de um protocolo que usamos para ajudar Alex “No Pants” LaChance a aprender a ativar seus glúteos, levantar suas hammies, bem como ensinar ela como ativar os músculos sob carga para proteger sua coluna. No final das contas, isso incluiu meses de movimentos acessórios como puxadas e empurrões de trenó, marchas com faixas, pranchas de slides, ondas de isquiotibiais, bom dia com faixas, caminhadas e agachamentos do quadril e pontes de glúteos, juntamente com agachamentos leves e levantamento terra para focar na forma técnicas de respiração.

Alex conseguiu PR tanto seu agachamento frontal e traseiro, bem como seu power snatch, levantamento terra de sumô e - no que eu acho que é nossa maior conquista - o infame propulsor, que sempre irritava suas costas, mas não a incomodava mais com nenhum peso ou repetição esquema. Todos os RP de lado, sua dor nas costas pós-treino se foi, não há mais mancando pela casa após uma sessão difícil ou rastejando para fora da cama pela manhã e tudo sem cirurgia, remédios ou médicos. Certamente não estou sugerindo que o que fizemos foi uma cura para todos os problemas relacionados às costas; os médicos têm o seu lugar e devem ser procurados se necessário.

Obviamente, há uma hora e um lugar para o trabalho de acessórios. Dada a grande variedade de exercícios que precisam ser realizados e aperfeiçoados para atletas de fitness, nem sempre podemos ter meses a fio para os movimentos acessórios, uma vez que movimentos específicos do esporte também precisam ser trabalhados.

Alex se machucou na época do CrossFit Open, então pudemos concentrar toda a nossa energia em seu trabalho com acessórios por quase um ano. Obviamente, não é o caso de todos, então o que eu recomendaria é ter como alvo áreas específicas para blocos de 4 a 8 semanas, dependendo de quão mal a área precisa ser educada. Eu recomendo manter o mesmo movimento acessório por períodos de duas semanas, enquanto aumenta as séries, repetições ou carga durante a segunda semana. Isso ajudará a criar uma melhor adaptação do corpo a esses movimentos e dará ao atleta uma melhor - e eu hesito em dizer isso - conexão "mente-músculo".

Isso pode parecer sem importância, mas sem saber como ativar os músculos por meio de exercícios de isolamento, como você pode esperar se preparar adequadamente para agachamentos pesados, limpezas e agachamentos?

Por exemplo, se você não consegue sentir a parte superior das costas em uma linha com barra, como você vai manter a parte superior das costas engajada e contraída durante um agachamento?

Da mesma forma, se você não pode carregar seus glúteos e isquiotibiais em um levantamento terra romeno, como você espera ficar sobre uma barra e manter seus quadris para trás durante o puxão de um snatch ou limpeza?

Você provavelmente irá dar a volta naquele agachamento, porque você não pode envolver suas costas e mantê-las firmes. Se você não tem certeza do que quero dizer, geralmente é quando sua bunda sobe no ar quando sua cabeça baixa, você então joga a barra atrás de você e perde o levantamento. Quanto ao agarrar e limpar, seus quadris virão para frente muito rapidamente, fazendo com que você faça contato muito baixo em seu corpo e a barra será atirada para longe de você devido ao impulso que você coloca na barra fazendo você perder a frente.

Isso soa familiar para alguém?

O trabalho com acessórios é fundamental para o desenvolvimento de qualquer atleta, mas precisa ser programado de forma inteligente para o esporte em que o atleta compete. Quanto mais longe você estiver dessa temporada, mais poderá trabalhar nos movimentos dos acessórios e destacar as áreas de atraso. Quanto mais perto você chega da temporada, menos você pode se concentrar no trabalho dos acessórios e mais precisa se concentrar nos movimentos que verá na competição.

Encontre as áreas que são mais fracas e ataque-as. A carga não é tão importante quanto a qualidade do movimento. Utilize repetições mais altas para aumentar o tamanho e repetições mais baixas para ganhar força.

Obviamente, sou um pouco tendencioso, já que competi em levantamento de peso, mas, conforme declarado acima, meu trabalho principal é treinar atletas de fitness. Então, na minha opinião, é lógico que se algumas das pessoas mais fortes do planeta dependem fortemente de movimentos acessórios para melhorar seu desempenho, por que não queremos que nossos atletas tenham um foco semelhante quando aplicável?

Não se intimide com movimentos de "musculação". Utilize-os de forma inteligente para ajudar seus atletas a desenvolver o equilíbrio de que precisam dentro de seus corpos para ter sucesso e evitar lesões.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.