Eu costumava não gostar de pull-ups, principalmente porque eu era muito ruim com eles. Eu era forte em muitos movimentos de alto desempenho, como supino, snatch, clean & jerk, agachamento e levantamento terra, então pensei que deveria ser automaticamente bom em flexões.
Errado!
Minha primeira experiência com flexões foi trabalhosa, na melhor das hipóteses. E por causa disso eu os evitei por muito tempo. Eles se sentiram duros, eles se sentiram mal e eles se sentiram desconfortáveis. Disse a mim mesmo que não precisava que eles se tornassem fortes no geral e tivessem um físico sólido.
E como sou uma "autoridade de renome mundial", consegui me convencer de que estava certo. Até certo ponto, é verdade que você não precisa do pull-up para construir músculos. Na verdade, nenhum exercício é obrigatório para ser capaz de construir alguns músculos.
Algumas pessoas construíram excelentes físicos sem agachamento ou levantamento terra, outras sem supino e muito sem fazer os levantamentos olímpicos. O mesmo se aplica a pull-ups.
No entanto, também odeio não ser bom em alguma coisa. E embora você possa construir muitos músculos das costas usando linhas e pulldowns, flexões bem executadas lhe darão uma coluna melhor do que a maioria das outras combinações de exercícios. Além disso, construir a força para mexa seu corpo deve ser desenvolvido tanto quanto a força para levantar pesos.
E vamos enfrentá-lo, ser capaz de fazer um conjunto de pull-ups totalmente sólidos é algo muito legal de fazer! Então eu decidi tirar minhas flexões.
Acrescente a isso a nova popularidade do CrossFit, que faz as pessoas fazerem flexões sem antes construir força para fazer flexões rígidas, e sinto que alguns conselhos sobre como se tornar forte em flexões rígidas são muito necessários.
Embora fazer linhas e puxadas não melhore você em fazer flexões, se você tornar todos os músculos de puxar mais fortes, isso aumentará seu potencial para fazer flexões rígidas.
Você pode ter a melhor técnica de pull-up do mundo, mas se seus músculos não forem fortes o suficiente para levantar seu corpo, você não vai a lugar nenhum! Ao se tornar forte em linhas e puxadas, você não se tornará automaticamente bom em flexões. No entanto, você ainda precisa construir sua base de força de tração antes de se tornar bom em usar essa força em flexões.
Como regra geral, a maioria das pessoas tem músculos de tração mais fracos. Isso geralmente ocorre porque as pessoas não treinam suas costas tão seriamente quanto os músculos do espelho. Também pode ser devido ao fato de que sua conexão músculo-mente com as costas é ruim, fazendo com que dependam principalmente dos braços para se levantar.
De qualquer forma, se você não pode fazer muitas flexões rígidas, a primeira coisa a fazer é ficar mais forte no geral nos exercícios de puxar e também melhorar em puxar com as costas, não com os braços.
Aqui estão os melhores exercícios para fazer isso:
Comecei a usar este exercício para ensinar meus atletas de CrossFit a engajar seus dorsais quando puxavam (levantamento terra e levantamento olímpico). Mas eu rapidamente descobri que ele pode transformar o levantamento terra em um construtor de costas ainda mais completo.
Um levantamento terra regular funciona muito bem para a parte inferior e média das costas, bem como para as armadilhas. Há algum envolvimento posterior para manter a barra fechada, mas não o suficiente para estimular o crescimento máximo. Ao usar uma faixa de resistência presa à barra e um poste à sua frente, você aumenta drasticamente a força que o lats deve produzir.
O levantamento terra abrangente irá ajudá-lo a aumentar a força em todos os músculos das suas costas. Tem a menor especificidade para o pull-up, mas é o melhor construtor geral de força: faça-o primeiro!
Execute séries de 5 repetições, 4-6 séries. Use um peso de barra que seja cerca de 70% do seu levantamento terra máximo e caminhe para trás o suficiente para sentir uma boa tensão nos dorsais.
Um movimento ainda melhor para a parte superior das costas / dorsais é o mesmo movimento, mas usando a pega de agarrar mais ampla. Alterne ambos. Ao usar a versão snatch-grip, use cerca de 15-20% menos peso.
Este é o meu movimento favorito para fortalecer as costas em um movimento de puxar / remar. É um grampo dos levantadores olímpicos chineses.
Este exercício tirará a região lombar do movimento, e você não pode trapacear. O levantamento terra já vai sobrecarregar sua parte inferior das costas, e se ele se cansar ao fazer remadas regulares com barra ou linhas pendlay, sua capacidade de produzir força em um movimento de remo diminuirá.
Além disso, se você tiver que espalhar o impulso neural por mais músculos, a intensidade da contração pode ser menor. Concentrando-se apenas nas costas, você desenvolverá mais força contrátil e uma conexão mente-músculo superior.
Você pode fazer o movimento com kettlebells, halteres ou uma barra. Todos eles funcionam e você deve alternar entre todos eles. Lembre-se de que o objetivo é se tornar forte em todos os tipos de movimentos de remo. O ângulo de tração com uma barra será diferente daquele com um halter, especialmente se você usar uma empunhadura neutra.
Faça séries de 6 a 8 repetições por algumas semanas, depois adicione peso e diminua para 4 a 6 repetições, mas apenas quando tiver construído uma conexão mente-músculo sólida com as costas.
Sempre segure um leve aperto na parte superior. Não confie no impulso para obter o peso do ponto A ao ponto B. Concentre-se em uma contração de qualidade dos músculos das costas.
A maioria das pessoas depende subconscientemente do impulso e do balanço do corpo para baixar o peso em um puxão lateral. É por isso que, quando tentam transferir para pull-ups, não conseguem. Você precisa obter músculos mais fortes, não mais fortes para levar o peso do ponto A ao ponto B, independentemente de como ele chega lá.
A máquina Hammer Strength (e similares) é mais fixa, o que reduz o uso de balanços na região lombar. Adicionar faixas compensa qualquer impulso que possa ser criado, aumentando a dificuldade do movimento conforme você avança. Isso também fortalecerá o acabamento da puxada, que normalmente é o ponto mais fraco em um.
Faça essas linhas com impulso mínimo. Não tente acelerar. Sinta os músculos fazendo o trabalho a cada centímetro de cada repetição.
Execute séries de 8 a 10 por algumas semanas, depois séries mais pesadas de 6 a 8 quando sua conexão mente-músculo ficar melhor.
Eu não sou um grande fã das remadas de Kroc - que são remadas com halteres muito pesadas realizadas para altas repetições - quando se trata de construir as próprias costas. A maioria dos levantadores usa muito impulso e rotação do tronco para levantar o peso.
No entanto, este exercício tem grande valor para alguém que deseja se tornar bom em flexões. Como? Aumentando drasticamente a força de preensão.
A força é transferida através das mãos ao fazer flexões. Se você tiver uma pegada fraca, não será capaz de transferir a força máxima para a barra. Como resultado, você perderá muita força de pull-up.
Execute 1 ou 2 séries no final da sessão algumas vezes por semana para aumentar sua aderência.
Para ser bom em flexões, você precisa fazer flexões! Levantar pesos e levantar seu corpo são duas tarefas diferentes. Este último requer uma interação muito mais complexa e um padrão motor. Mesmo se você tiver músculos fortes para puxar, isso não significa que você será forte nas flexões.
Puxar o corpo para cima é uma habilidade motora. E para desenvolver uma habilidade motora, você deve praticá-la com frequência. A frequência supera o volume e a intensidade quando se trata de aprendizagem motora. Quando você quiser melhorar seu desempenho de pull-up, você deve fazer pull-ups tão frequentemente quanto possível. Parafraseando Pavel Tsatsouline, faça flexões com a maior frequência possível, enquanto se mantém o mais atualizado possível.
Se você só pode fazer uma ou duas flexões, isso significa fazer repetições únicas com a maior frequência possível durante o dia ou treino. Comece cada sessão com 10 solteiros e inclua alguns solteiros entre seus outros exercícios.
Depois de ficar um pouco mais forte - o suficiente para fazer 5 flexões rígidas - tente um número específico de repetições (normalmente uso 30) para fazer no início de cada treino.
Não me importa quantos jogos sejam necessários para chegar lá; apenas tente chegar lá no menor tempo possível. Isso normalmente significa parar 1-2 repetições antes de falhar em todas as suas séries. Usei essa estratégia com uma figura concorrente para melhorar suas costas e funcionou rápido!
Quando você pode fazer 30 repetições estritas em 5-6 séries, você pode pensar em aprender a puxar para cima se tal coisa lhe interessar. Quando você pode fazer todas as 30 repetições estritas em apenas 3 séries, você está pronto para começar a fazer flexões pesadas.
Se não conseguir se levantar é por causa da falta de força em relação ao seu peso corporal, vá se fortalecer nos exercícios de puxar. Nesse ínterim, pratique o padrão do motor pull-up com a ajuda da banda. Prenda a faixa na barra pull-up e coloque um pé ou joelho no laço inferior.
No vídeo, a terceira repetição é o tipo de movimento que estamos buscando: sem impulso no caminho para cima, corpo reto, trazendo o queixo sobre a barra e segurando por um segundo, depois abaixando sob controle.
O segundo representante é aceitável. A primeira repetição não é porque inclinar-se muito para trás afasta o corpo da barra e causa o balanço.
No entanto, essa ação de "se afastar da barra" pode ser um exercício eficaz por si só. É chamado de esterno do queixo ou pull-up "do peito à barra" nos círculos CrossFit.
Esse movimento é mais difícil do que uma elevação normal - quanto mais longe o seu centro de massa estiver da barra, mais difícil será o movimento - e atinge as costas mais completamente, se você puder fazer isso corretamente.
Ainda usando um estilo sem impulso, puxe-se para cima enquanto simultaneamente faz um arco para trás com seu torso, tentando olhar para trás. Puxar a barra enquanto faz isso trará a barra em direção ao seu esterno / região inferior do tórax.
Este é um ótimo exercício para fortalecer sua capacidade de fazer barras rígidas regulares. Mesmo que você consiga derrubar algumas barras rígidas sem ajuda, provavelmente precisará da faixa para fazer isso corretamente.
Alguns treinadores não gostam de usar flexões assistidas por banda, mas eu pessoalmente vi isso funcionar em muitas pessoas para descartá-lo completamente. Sim, a curva de força no pull-up band-aided não é a mesma que em um pull-up. Sim, se você usar a banda para se lançar no ar, não ficará melhor fazendo flexões.
No entanto, se você continuar a fazer muito trabalho de força para deixar os músculos de puxar mais fortes, fazer flexões com banda ajudará você a levantar melhor o corpo, o que não é a mesma coisa que puxar um peso para você.
As barras dobradas podem ser eficazes por si mesmas, se forem feitas de maneira inteligente. Minha esposa deixou de fazer flexões para fazer 10 rígidas e a única coisa que ela fez foram flexões com faixas, diminuindo gradualmente a resistência da faixa à medida que ficava mais forte.
Concentre-se em fazer o movimento sob controle, produzindo gradualmente mais força conforme você sobe, mantendo o pico de contração no topo por 2 segundos e, em seguida, abaixando-se lentamente. Vocês vontade fortalecer toda a amplitude de movimento.
Comece com uma resistência de banda que permite fazer 5 repetições controladas. Quando você puder fazer 10, use uma resistência menor. Você provavelmente cairá para 5-7 repetições. Trabalhe seu caminho até 10 e, em seguida, mude a resistência novamente. Continue assim até que você não precise mais da banda.
Lembre-se, mover seu corpo no espaço é uma habilidade motora. Você precisa praticar. Não se trata apenas de ter músculos fortes.
Não, a máquina que o ajuda a fazer flexões irá não trabalhar o mesmo. Por um lado, a maioria deles não sobe o suficiente para permitir que o queixo passe pela barra. Em segundo lugar, eles não funcionam na capacidade de mover seu corpo no espaço, uma vez que o corpo é fixo (sem movimento tridimensional).
Outra estratégia aceitável são as repetições de estágio. Suba até a barra fixa ao pisar em um banco. Faça repetições parciais no topo - apenas desça para uma posição da qual você possa se levantar - por 3-5 repetições.
Em seguida, abaixe-se para a posição inferior sob controle e faça repetições parciais de baixo para cima - do ponto morto para o mais alto que puder - abaixando-se sob controle. Faça isso para o máximo de repetições. Com o tempo, a duração de cada fase aumentará e logo você estará fazendo movimentos completos.
Embora não envolvam o mesmo padrão de movimento do pull-up, eles ainda fazem com que você pratique o levantamento de seu próprio corpo. Haverá alguma transferência de habilidade para o pull-up. Esta não é minha estratégia principal, mas pode ser adicionada, uma vez que não é muito estressante para o corpo.
Fatos de rosto. Quando você está se puxando para cima, quanto mais você pesa, mais resistência você tem que superar.
Você deve levantar cerca de 80-85% (talvez mais) do seu peso corporal ao fazer flexões. Quando os braços estão estendidos acima da cabeça, você tem que levantar tudo abaixo dos cotovelos até certo ponto. Digo "até certo ponto" porque o movimento não é linear e nem as funções articulares.
Portanto, uma maneira óbvia de se tornar melhor nas flexões é reduzir o peso corporal! Obviamente, não queremos sacrificar a massa muscular, então nossa única opção é perder gordura. Quanto mais magro você ficar, mais fáceis se tornarão as flexões.
Eu treino um fisiculturista profissional da IFBB na classe 212. Ele é muito forte nas costas e nos braços para fazer flexões, mas por causa de sua mobilidade deficiente dos ombros e provavelmente do tamanho de seus bíceps, ele não pode trazer o queixo para cima da barra. Ele pode fazer muitas repetições com a barra chegando ao nariz, mas fisicamente não pode ir mais alto.
Se você quer ser muito bom em flexões, você precisa ter mobilidade total da articulação do ombro, caso contrário, você não só lutará contra o peso do seu corpo, mas também contra a tração oposta de alguns músculos.
Com meu próprio treinamento, sempre procuro coisas nas quais não sou bom e me concentro em melhorá-las. Cada vez que decidi me concentrar em corrigir uma fraqueza, isso levou a mudanças significativas no físico, bem como a ganhos de força onde eu não esperava.
Corrigir uma fraqueza irá sempre levar a grandes mudanças em seu físico. Se você for péssimo em pull-ups, você tem uma fraqueza ... e uma oportunidade.
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