Se você acompanha as redes sociais e o canal do YouTube de Martins Licis, sabe que ele treina com mais do que seus levantamentos de homem forte típicos. Seu foco em diferentes exercícios é porque ele pode ser tão eficiente com sua forma durante as competições. Hafthor Bjornsson até se referiu a ele como "o melhor homem forte técnico do esporte."Você pode ter lido recentemente que ele tem trabalhado com Zombie Squats em seu treinamento. Outro exercício único que ele incorpora é o Bent Press, uma variação de pressão com um braço que ficou famosa pelo pioneiro da força Arthur Saxon.
Licis explica porque ele pessoalmente se beneficia com o movimento. “Gosto deste exercício porque me ajuda com mobilidade, estabilidade e flexibilidade. Também é um ótimo exercício acessório para o haltere de circo.”
Quando você vê Licis executando a prensa dobrada, você pode notar o quão longe ele pode se curvar enquanto levanta o peso. Isso porque ele tem muita experiência e prática. Ele avisa as pessoas novas neste elevador que você não deve esperar fazer da maneira que ele faz.
"Você só tem permissão para o que o corpo vai te dar. Portanto, não acho que você vai ser capaz de curvar-se a maneira que eu faço. Você poderia esperar talvez um terço do caminho, mas tudo bem. Comece com isso e trabalhe nisso. Se você tentar forçá-lo, provavelmente irá se machucar. Continue se alongando e trabalhando em sua flexibilidade também, mesmo quando não estiver fazendo o levantamento.”
Licis tem se destacado na movimentação, tendo levantado um peso máximo de 205 libras. No entanto, ele sabe que este não é um exercício para ser feito levianamente. Assim, mesmo o homem mais forte do mundo começará a usar uma barra vazia quando estiver se aquecendo.
“Eu tenho que trabalhar para chegar ao meu peso máximo. Até eu começo com uma barra vazia. Eu acho que qualquer levantador de força média poderia começar com uma barra e lentamente trabalhar. Continue trabalhando nisso até que você possa fazer cerca de 10 repetições. Então você pode começar a adicionar peso.”
Como os próprios movimentos do homem forte, você pode usar outros movimentos para servir como acessórios para a Bent Press. Há dois que ele recomenda fortemente e acha que devem encerrar o seu elevador principal. Eles são moinhos de vento e mergulhos.
“Eu gosto de fazer moinhos de vento porque aquece meus ombros, me ajuda a me abaixar e me ajuda a me concentrar em me estabilizar. Eu diria que comece com isso por cerca de 8-10 repetições por lado por algumas séries.”
Ao fazer os moinhos de vento, você pode começar com um halter ou kettlebell se sentir que uma barra não é suficiente. O foco deve ser descer o mais possível, sem arriscar lesões e manter o braço com o peso estável. Você pode até começar com moinhos de vento meio ajoelhados, se necessário.
Quanto às quedas de peso corporal, o movimento constante não ajudará muito se você estiver usando para fortalecer. O duas vezes vencedor do Arnold Santa Monica sugere que você não tenha pressa.
“Gosto de fazer uma pausa na parte inferior e sentir aquele alongamento no peitoral e nos ombros. Você precisa se acostumar com esse sentimento. Isso irá ajudá-lo com o Bent Press, bem como outros exercícios. Faça uma pausa na parte superior também para que você possa apertar o peito e os tríceps e fortalecer sua capacidade de segurar esse bloqueio. Isso vai segurá-lo enquanto você empurra a barra para travar quando dobrado.'
Assim que você se acostumar com o movimento e puder fazê-lo corretamente com uma amplitude completa de movimento, Licis sugere medir seu progresso antes de dar os próximos passos na prensa dobrada.
“Às vezes faço até 10 repetições por lado, mas sinto que quando você consegue fazer cinco corretamente sem problemas, pode aumentar. Dito isso, faça os saltos pequenos. Não arrisque se machucar por um pouco mais de peso.”
O treino que ele sugere abaixo deve ser realizado uma vez por semana. Se você seguir suas sugestões consistentemente, poderá ver melhorias consideráveis em alguns meses.
Imagem em destaque: Instagram / martinslicis
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