Em 12 de março de 2021, o sete vezes concorrente do Homem Mais Forte do Mundo (WSM), Robert Oberst, saltou para seu canal no YouTube para continuar o que parece ter se tornado uma série de educação contínua sobre como fazer uma variedade de elevadores de forma mais eficaz. Ele já havia puxado a cortina sobre como agachar para a frente, agachar para trás e fazer supino. Desta vez, Oberst compartilhou três dicas que ele acredita que ajudarão a construir um supino maior:
Confira o vídeo completo abaixo, cortesia do canal da Oberst no YouTube, onde ele faz um mergulho profundo em cada uma das três dicas:
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Visto que Oberst é um homem forte profissional, ele aborda o supino como um elevador acessório. Em comparação com um levantador de peso, que treina para o supino em uma competição, homens e mulheres fortes não realizam exercícios para ganhar pontos. Para competidores de homem forte, o supino facilita a força geral de pressão, que então se transfere para prensas de registro e outros movimentos.
Como resultado, Oberst não tem tanto arco nas costas ao fazer supino. Durante uma competição de levantamento de peso, não é incomum ver as costas de um competidor arqueando-se tanto que parece que apenas o osso do quadril e as armadilhas estão tocando o banco.
Isso não quer dizer que Oberst esteja cometendo o erro de cair com as costas retas no banco ao pressionar. Ele ainda tem um ligeiro arco na parte inferior das costas. Não é tão pronunciado quanto alguém cujo objetivo é atingir o máximo de uma repetição.
A primeira dica para uma bancada maior é o torque ou "carregar a mola" - uma sugestão comumente usada. Para aplicar o torque adequadamente durante um supino, imagine "dobrar a barra" girando os pulsos para dentro. Ao fazer isso, os cotovelos irão naturalmente dobrar - evitando alargamento impróprio - e os dorsais irão naturalmente apertar para baixo e para trás (o que é frequentemente referido como "embalagem"). Tudo isso junto colocará o corpo em uma posição mais segura que não deixará o levantador suscetível a possivelmente romper um ligamento ou cair fora de equilíbrio.
Você quer colocar seu corpo em uma posição em que o mais fácil para seus braços e tórax seja empurrar o peso para longe.
Durante a parte excêntrica do movimento (abaixando a barra), Oberst diz que o torque adequado vai "agrupar tudo bem e bem apertado para empurrar para fora" como uma "bomba hidráulica.”Portanto, a deixa é“ carregar a mola.”
Oberst define mais ou menos o controle como treinar as fibras musculares responsáveis por manter tudo alinhado e equilibrado ao longo do movimento. Isso não é importante apenas em termos de segurança, postura e tempo sob tensão, mas também é um aspecto importante para aumentar a força e garantir que um braço (geralmente dominante) assuma mais carga do que o outro. Além disso, oferece uma ideia mais precisa de quão pesado o levantador é realmente capaz de levantar.
Como alguém implementa o controle? Para Oberst, significa um movimento excêntrico lento e ponderado antes de um movimento concêntrico explosivo.
Essa queda lenta é porque eu sou forte.
Oberst atribui sua capacidade de se adaptar e manter sua forma consistente durante um levantamento mais pesado, independentemente se ele está tendo um "dia bom" ou "dia ruim", para aplicar o controle a movimentos acessórios como este. Controle durante o treinamento é “pensar a longo prazo.”
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A dica final é "faça as repetições", que Oberst define ainda como "faça as repetições em muitas posições diferentes.”Oberst defende a realização de“ séries suicidas ”- séries que quase vão ao fracasso - em uma posição de mão e depois mudando para uma posição de mão diferente. Por exemplo, ele começará com um suicídio colocado em uma posição padrão, depois cometerá um suicídio com uma pegada fechada e, em seguida, outro suicídio com uma pegada ampla.
O maior benefício da variação de posição é trabalhar os músculos que muitas vezes são negligenciados apenas fazendo um supino convencional no treinamento. De acordo com Oberst, isso o preparará melhor para a competição e será mais capaz de se adaptar quando necessário.
Dobrar a barra (torque), controlar e “fazer as repetições” são as três dicas de Oberst para construir um supino mais forte. Como esteio da competição WSM por quase uma década, Oberst sabe algumas coisas sobre como aplicar essas técnicas na academia e traduzir seus benefícios para o palco competitivo. Esperançosamente, essas dicas se aplicam ao seu treinamento também, para que você também possa construir um supino maior.
Imagem em destaque: @robertoberst no Instagram
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