Há eventos em Strongman com os quais até mesmo o fã casual ou entusiasta de esportes de força está familiarizado: levantamento terra é claro, caminhadas no jugo, transporte de fazendeiro, cargas de pedra, halteres de circo e prensa de toras são provavelmente alguns dos testes de força mais conhecidos. Mas você sabe o que é um dedo de Fingal e como treiná-lo?
Parte do charme de Strongman, tanto para alguns participantes quanto para fãs, é sua variedade. Nenhuma competição de Strongman será exatamente igual, embora haja um formato aproximado.
Normalmente, as competições amadoras e Pro Strongman terão de 5 a 7 eventos (geralmente 5), e cada evento testará um componente diferente de força. Quase sempre há uma sobrecarga, um levantamento terra, algum tipo de transporte pesado, um transporte mais leve ou transporte de vários objetos e um evento de carregamento. Uma configuração comum para um grupo forte regional pode ser:
Uma postagem compartilhada por Cara Brennan (@captainstarbuck) em
-Limpe e pressione com halteres de circo para repetições em um minuto - a maioria das repetições vence
-Deadlift de carro para representantes em um minuto - a maioria dos representantes vence
-Yoke Walk - 50 pés, o tempo mais rápido ganha
-Distância máxima de transporte de saco de areia - vitórias na distância mais distante
-Atlas Stone Series - Peso ascendente da pedra para a plataforma, tempo mais rápido para carregar todas as 5 vitórias de pedras
Esses são eventos do Strongman muito clássicos com os quais até mesmo um fã casual está vagamente familiarizado.
Mas, de vez em quando, os promotores são criativos e vemos eventos retrospectivos estranhos ou eventos aparentemente totalmente inventados.
Pessoalmente, eu realmente gosto de ter eventos estranhos misturados, porque embora possa tornar o treinamento muito mais desafiador, é uma prova do espírito do esporte: descobrir quem é o mais forte em todos os atletas.
Vejamos alguns eventos menos comuns do Homem Forte. Incluí alguns métodos de treinamento possíveis para esses vários eventos com conselhos de coaching de Chad Canter of Power NYC (ele atualmente programa e treina 4 Pro Strongmen and women).
Este é um evento realmente surpreendente trazido para o mainstream pelo Homem Mais Forte do Mundo, que foi recentemente trazido para o Homem Forte amador por cortesia da Federação dos Estados Unidos Strongman em seu Campeonato Nacional de 2016.
É um teste de força aérea, resistência e velocidade.
A primeira parte do movimento é essencialmente uma posição de prensagem limpa para a prateleira frontal - então o implemento deve ser pressionado ou puxado para os braços travados, e o atleta caminha / empurra o "dedo" para uma posição vertical antes de virar para o outro lado. Isso pode ser feito com um peso definido para repetições máximas em um minuto, ou aumentando o peso como no WSM.
Uma postagem compartilhada por Caitlin Yuhas (@ceyuhas) em
Perguntei à Pro Strongwoman Caitlin Yuhas sobre seu próprio treinamento:
“Agora, com um evento como um dedo Fingal ... Assim como eventos de carregamento, há um componente rítmico para completar cada repetição. Limpar, mergulhar, sacudir, caminhar, correr ... limpar, mergulhar, empurrar, andar, correr ... talvez seja o dançarino em mim, mas essas tarefas parecem coreográficas e, nesse sentido, posso continuar trabalhando com eficiência e metódica por enquanto contanto que eu precise. “
Como ela os treinaria se não tivesse acesso ao implemento real?
“Provavelmente limpa energia pesada e prensas de minas terrestres. Pneus pesados também podem ser úteis!”
Bem, se você tem Fingers em sua academia, como eu, você é um pato de sorte!
-Mantenha suas séries na faixa de 30 segundos a 45 segundos e faça repetições máximas nessa restrição de tempo, mantenha descansos abaixo de 2 minutos
-Mantenha o peso subcomp / submáximo e aumente gradualmente a cada semana
Se você NÃO tem acesso aos dedos de um Fingal, será muito difícil trabalhar a mecânica do movimento em qualquer outra coisa. Você poderia tentar:
-Power-clean e empurrões - a força explosiva do quadril necessária para executar esses movimentos adequadamente será transferida para os dedos
-Push-push / push-jerking de alta repetição para trabalhar o impulso da perna e a potência acima da cabeça (Tente manter conjuntos de repetições máximas em 30-45 segundos, descansa menos de 2 minutos para desafiar o condicionamento aeróbico)
-Segura / espera e anda com pesos submáximos - (tente começar na faixa de 50%) para perfurar o bloqueio e a estabilidade do núcleo enquanto se move sob uma carga
-Pneu Flips - Se você não sabe como fazer a limpeza mecânica, os pneus virados exigem uma força semelhante na parte inferior e superior do corpo para os dedos.
Esses eventos são eventos de força brutal, pegada e tolerância à dor, com pequenas variações que podem torná-lo mais difícil, dependendo da biomecânica individual do atleta.
Talvez o mais dramático visualmente, o Hercules Hold é quando o atleta fica entre dois objetos pesados que ele está tentando segurar no lugar; os pesos puxam o atleta lateralmente, um de cada lado do corpo do atleta. Nunca participei desse evento em particular, mas aposto que é BRUTAL.
No Apoio Frontal e no Crucifixo Segure o atleta em pé com os braços esticados para a frente ou para os lados, tentando manter os braços perfeitamente nivelados e retos. O atleta é frequentemente colocado contra uma parede para estabilidade. Pessoalmente, acho que esses eventos podem favorecer um atleta com braços mais curtos: quanto mais longe o peso estiver do seu centro de gravidade, mais pesado parecerá.
Os apoios do fazendeiro e do quadro são muito semelhantes: o atleta pega duas alças do fazendeiro ou um quadro e o segura o máximo que puder.
Esses eventos, embora obviamente dependentes da força, também se referem à resistência mental e à tolerância à dor.
Uma postagem compartilhada por Zach e Nick (@hadge_brothers) em
Então, como você treina agarra?
Apenas segure o máximo que puder! Brincadeira, isso vai te cansar mental e fisicamente muito rápido, tente ..
-Conjuntos cronometrados
-Descansos cronometrados
-Aumento gradual de% de peso com base em seu peso máximo ou comp
Mantenha as séries moderadas e os descansos curtos, a fim de acumular o volume que será transportado para uma distância máxima. Isso irá construir resistência e força física (bem como mental).
Por exemplo, quando treinamos os porões do fazendeiro, faríamos
- 4 séries de 20 segundos a 65-70%, com 30 segundos de descanso, a última série vai para um tempo máximo
Semanas 2, 3, 4 etc. aumentariam o peso em% do que MY max era aproximadamente, não o peso de competição era. Dessa forma, eu ainda estava treinando dentro de parâmetros de força razoáveis e não fritando desnecessariamente meu sistema. Essa abordagem me permitiu ser muito consistente semana a semana.
[Em uma nota pessoal, essa abordagem funcionou muito bem para mim - ganhei o Farmer hold em mais de 7 outros competidores, o peso era de 155 / a mão (sou uma competidora de peso médio) e meu tempo estava em torno de 2:25].
Há uma tendência no treinamento de evento do homem forte de tentar ir pesado o tempo todo, mas o treinamento de evento pode ser igual ao treinamento de força regular; ele precisa ser adaptado aos SEUS níveis de força e progredir gradualmente.
Este é bastante familiar para os concorrentes do homem forte, mas talvez menos familiar para os de fora. O transporte Husafell é uma homenagem a uma tradição islandesa, você adivinhou, da cidade de Husafell. De acordo com a Wikipedia:
“A pedra pesa cerca de 190 kg (418 lbs) e é mantida perto de um curral de cabras construído pelo pastor Snorri Björnsson há mais de duzentos anos.
A pedra tem sido usada como um teste de resistência simplesmente levantando a pedra ou levantando e carregando a pedra ao redor do curral onde ela está localizada.”
Muitas versões da pedra foram construídas desde então, e é típico ver uma caixa de metal em forma de caixão (que pode ser carregada) usada, em vez de uma pedra real.
Imagem: Tirada por Artur Andrzej, licenciada sob (CC BY-SA 3.0)
O transporte de pedras Husafell é quase sempre um transporte de distância máxima. Assim como os agarres, os eventos de distância máxima são testes implacáveis de resistência à dor física e mental. Os profissionais concordam que esses eventos vão além do físico.
Zach Hadge, o novato Pro Strongman e Arnold Pro, é uma figura atraente; ele está prestes a ficar cara a cara com nomes como Brian Shaw e Hafthor Bjornsson depois de competir em uma categoria de peso no ano passado para vencer a divisão Amadora de Peso Pesado Masculino no Arnold Classic 2016, depois de competir anteriormente como um peso médio e vencer seu peso médio Pro Card em 2015.
“Eu pessoalmente gosto de eventos de distância máxima ou resistência. É tudo mente sobre a matéria. Definitivamente treinei para um evento como esse, dando tudo de si nos treinos e vendo qual é realmente o meu limite, mas agora que estou um pouco mais avançado, tenho uma boa ideia de onde está esse limite e não vou alcançá-lo apontar até o dia do jogo. Vou brincar com muitos conjuntos que chegam perto de chegar a esse ponto, mas hoje em dia, não vou lá a menos que seja absolutamente necessário. E então estará lá.”
Às vezes, a distância máxima será feita com um barril, saco de areia ou outro objeto estranho. Caitlin Yuhas adicionou,
“Os eventos de distância máxima são desafiadores para mim - não necessariamente devido à falta de força ou resistência, mas porque ainda estou dominando o jogo mental deles. Há um certo nível de desconforto que você simplesmente deve aceitar para vencer esses eventos (especialmente nos níveis mais altos de competição), e às vezes meu cérebro diz ao meu corpo para parar quando sei muito bem que tenho mais coisas no tanque.”
-Distância acumulada
-Descansos curtos
-Peso leve para começar com aumento gradual ao longo do ciclo de treinamento, semelhante a outros eventos de força. Estimar o treinamento bruto máximo, peso base fora disso.
Como os eventos de espera, este é um teste de resistência física E mental. Em vez de esgotar-se a cada fim de semana de treinamento de evento, sempre indo para uma distância máxima, divida suas corridas em 4-8 rodadas de 15 a 30 metros e mantenha seus descansos abaixo de um minuto. Isso sobrecarregará seu sistema aeróbio também, o que é crucial. Se você quiser mais desafio, você pode ir para uma distância máxima na última série, assim como os agarres.
Uma postagem compartilhada por Cara Brennan (@captainstarbuck) em
Hadge me deu mais algumas dicas sobre sua rotina de treinamento na distância máxima:
“Eu treino eventos de distância máxima fazendo vários conjuntos de trabalho por semana (provavelmente uma vez por semana em um determinado evento), que parecem 7 ou 8 em 10 (10 sendo uma falha completa). A cada semana, as séries, repetições / tempo e peso variam, ficando mais perto do peso de compensação a cada semana (começando no final leve com mais volume e ficando mais pesado do que na semana anterior). Quando eu estiver cerca de 2-3 semanas fora, farei uma série que definitivamente está flertando com o fracasso, mas mesmo assim, o cansaço é alto e as emoções são baixas em comparação com o que estarei sentindo no dia do show.
Depois da última sessão, geralmente posso formular uma boa ideia sobre o quão longe devo ser capaz de ir fisicamente, e então formularei uma ideia ainda mais maluca sobre até onde serei capaz de empurrar com base nos níveis de excitação que fui capaz de alcance no passado. Para mim, é um acerto ou erro. Ou eu faço algo que formulei em meus sonhos, e até mesmo ficarei surpreso, ou estarei de folga e no dia do jogo não estarei pronto. Parece arriscado, mas aposto em mim sempre.”
Esses eventos estão muito longe de encontros de levantamento de peso ou levantamento de peso e, na minha opinião, são o que tornam Strongman tão especial - imprevisíveis e difíceis de treinar testes de resistência física e mental, bem como de força. Existem eventos mais estranhos e desafiadores do que apenas essas três variantes - fale nos comentários e diga-nos seus favoritos!
Ainda sem comentários