Os elevadores olímpicos têm se mostrado uma das maneiras mais eficazes de aumentar a potência de pico. Em um estudo de 2001 que pesquisou 28 treinadores profissionais de força e condicionamento da NFL (National Football League), assombrosos 88% dos treinadores disseram que integraram os levantamentos olímpicos (snatch, clean e jerk) em seus programas de treinamento (1).
A integração dos levantamentos olímpicos nos programas de força e condicionamento deve levar em consideração a prontidão individual de um atleta, a disponibilidade de um técnico qualificado para progredir e educar os atletas na técnica e um programa de treinamento que incorpora vários modelos de periodização para melhorar o desempenho geral.
Portanto, neste artigo iremos discutir os seguintes aspectos para ajudar os treinadores a obter uma visão mais profunda dos prós e contras do uso dos levantamentos olímpicos (snatch, clean e jerk) com jogadores de futebol e auxiliar no processo de decisão:
Abaixo estão três (3) razões pelas quais a realização de limpezas e roubos com jogadores de futebol pode levar a um melhor desempenho do atletismo geral.
Um estudo de 2004 descobriu que os programas de levantamento olímpico provocaram um aumento de 18% no agachamento de 1RM e uma melhora duas vezes maior em tempos de sprint de 40 jardas em comparação com os "programas baseados em levantamento de peso". Além disso, este mesmo estudo concluiu que programas baseados em levantamento olímpico oferecem uma vantagem significativa para o desempenho de salto vertical do que programas baseados em levantamento de peso. Uma vez pode concluir que exercícios de levantamento de peso (e muitas vezes em conjunto com levantamentos de força tradicionais) podem ser uma ótima receita para força máxima e expressão de potência (2).
A potência de pico é a capacidade de expressar as saídas de potência máximas no menor período de tempo, o que é altamente benéfico para esportes explosivos, como futebol. Levantamentos olímpicos, como o clean e snatch, bem como o push press, têm se mostrado alguns dos melhores exercícios que se pode fazer na academia para aumentar a potência e a força geral (3).
A pesquisa indicou repetidamente que os levantamentos olímpicos exigem grandes quantidades de coordenação muscular, força, potência e adaptações neurológicas. Embora esses levantamentos sejam os mais complicados e demorados para ensinar aos atletas, “os efeitos do treinamento de curto prazo dos movimentos de levantamento de peso parecem ser mais benéficos para melhorar o desempenho. A maior complexidade de habilidade exigida para os exercícios de levantamento de peso facilita o desenvolvimento de um espectro mais amplo de habilidades físicas, que parece ser mais bem transferido para o desempenho ”(4).
Abaixo estão as variações de levantamento de peso que podem ser usadas com jogadores de futebol para aumentar a força da parte inferior do corpo e atletismo geral.
Foi sugerido que o hang power clean tem uma forte correlação com o desempenho de salto e corrida. A pesquisa sugere que ele pode ser usado como um exercício de referência para força e potência, no entanto, não deve substituir a técnica e prática habilidosa da mecânica de salto e corrida (5). O snatch também pode ser integrado de forma semelhante ao clean, desde que os treinadores tenham tempo para ensinar técnica e mecânica de forma adequada.
O power clean e o power snatch são variações de clean / snatch que podem ser feitas para aumentar a força e a potência. O power clean / snatch é feito do chão (ao invés de pendurar) e termina com o atleta recebendo a carga na posição atlética parcialmente agachada.
Puxadas limpas são outro exercício que pode ser usado em conjunto com o snatch and clean (agachamento completo ou variações de agachamento parcial) para aumentar a potência de pico. Freqüentemente, essas puxadas podem ser integradas a programas de treinamento para progredir os levantadores em direção ao power clean, aprimorar a técnica do levantamento e oferecer estímulo de treinamento semelhante ao clean e snatch sem a necessidade de tanta flexibilidade e mobilidade nos ombros, pulsos, etc. Observe que a tração limpa / arrebatadora pode ser usada como um substituto para a limpeza / arrebatamento, desde que os treinadores entendam que todos os benefícios da limpeza / arrebatamento total / parcial agachada não serão transferidos (como carregamento excêntrico e fases reativas de a posição de recepção).
O power jerk pode ser usado para aumentar a força e a força total do corpo, pois utiliza as pernas, quadris, ombros, tórax e tríceps. Este é um movimento de pressão mais avançado e depende da capacidade do levantador de cronometrar a posição de recepção corretamente. Dito isso, alguns treinadores podem optar pelo push press (veja abaixo).
O push press é um movimento que se traduz em parte inferior do corpo, parte superior do corpo e força e potência do núcleo. A pesquisa sugere que o push press tem, na verdade, uma potência média máxima semelhante, e até ligeiramente superior, do que o agachamento com salto, tornando-o um exercício eficaz para aumentar a potência corporal total e integrar a pressão da parte superior do corpo. Cargas de 65-75% da repetição máxima mostraram ser as mais eficazes no aumento da potência (6).
Nas seções a seguir, oferecemos a treinadores e atletas exercícios de treinamento de força da parte inferior do corpo para melhorar a força, hipertrofia e potência muscular (unilateral e bilateral) em jogadores de futebol.
Abaixo estão alguns estilos de agachamento bilateral e unilateral que os treinadores podem usar para desenvolver força nas pernas e musculatura da cadeia posterior.
Abaixo estão alguns exercícios bilaterais e unilaterais da cadeia posterior para aumentar a força, os músculos e a explosividade necessários para movimentos poderosos.
Nas seções abaixo, oferecemos a treinadores e atletas exercícios de treinamento de força da parte superior do corpo para melhorar a força, hipertrofia e potência muscular (unilateral e bilateral) em jogadores de futebol.
O supino é um exercício popular de força e hipertrofia da parte superior do corpo para aumentar a força do tórax, tríceps e ombros; todos os quais são necessários para bloqueio, situações de contato, tackle e a maioria dos movimentos do futebol.
As linhas podem ser feitas para aumentar a força e o tamanho das costas, bem como criar simetria para o atleta e aumentar a força geral.
O pull up é outro exercício de puxar a parte superior do corpo que pode aumentar a força e a hipertrofia das costas; ambos podem ajudar nos movimentos de agarrar, agarrar e puxar encontrados no futebol.
A imprensa militar é um exercício de pressão de ombro que pode ser feito sentado, em pé, com uma barra ou halteres. Este movimento pode aumentar a força de pressão, hipertrofia da parte superior do corpo e aumentar a força e os potenciais de potência em situações de bloqueio, ataque e contato.
O treinamento de bíceps, tríceps e antebraço (pegada) pode ser integrado aos exercícios para aumentar a força de braço e preensão e melhorar o desenvolvimento muscular geral de atletas de futebol.
Abaixo está um exemplo de programa de 4 dias fora da temporada que inclui movimentos de potência e força, juntamente com exercícios acessórios. Para simplificar, vamos supor também que os exercícios de potência e força progridam de forma linear, com a carga sendo aumentada 5 libras por semana, ou 1-2% do máximo. Observe que os blocos de potência e força por sessão de treinamento estão em negrito.
Nesta fase, o atleta deve se concentrar em tratar as assimetrias musculares, aumentar a massa corporal magra e desenvolver força e potência máximas. Os volumes de treinamento são maiores, com intensidades aumentando à medida que as semanas avançam.
Abaixo está um exemplo de programa de 3 dias na temporada que inclui movimentos de potência e força, juntamente com exercícios acessórios. Ao contrário do treinamento fora da temporada, o objetivo na temporada deve ser na manutenção ou força e potência, no entanto, isso pode ser limitado devido à programação do jogo e recuperação de jogos / viagens / treinamento. As sessões de treinamento podem ter um volume geral menor, o que pode permitir intensidades de treinamento semelhantes (em comparação com o período de entressafra), sem impedir a recuperação.
Imagem em destaque: @marcusbunn via @joaoguilhermefoto No instagram
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