Uma rotina de aquecimento rápida e eficiente é a chave para se preparar com eficiência para sequências em equipe e configurações individuais. Como levantador de peso e treinador, tive que desenvolver uma rotina de aquecimento que atinge os principais aspectos técnicos do arrebatamento em uma ordem sistemática para eliciar padrões neuromusculares e disparo muscular. Deixar de fazer isso muitas vezes resulta em mau movimento, falta de progressão técnica e desempenho prejudicado.
Como treinador e levantador, descobri que o formato abaixo, que é semelhante ao de Greg Everett, é benéfico para meus atletas e sucesso pessoal. É importante notar que, dependendo das fraquezas / questões técnicas individuais de um atleta, ele / ela também pode precisar adicionar ou trocar alguns exercícios para individualizar melhor sua rotina. No entanto, isso tem sido usado como um aquecimento específico no meu clube de treinamento e levantamento de peso. Além disso, esta pode ser uma rotina muito útil para levantadores de peso e CrossFitters que precisam de uma rotina completa de aquecimento antes de uma sessão de treinamento ou WOD.
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Antes de qualquer rotina, os levantadores podem optar por realizar alguns minutos de aquecimento cardiovascular padrão quando necessário, como; correr, remar, andar de bicicleta, etc. A intenção deste segmento é elevar a frequência cardíaca e preparar o corpo para o aumento da intensidade no aquecimento.
Movimentos atléticos gerais e mobilidade são realizados neste segmento para preparar os atletas para o treinamento e para desenvolver ainda mais uma base de movimento atlético por meio de toda a amplitude de movimento.
O treinamento pliométrico é realizado após a seção de aquecimento dinâmico para aumentar a explosividade, a produção de força e preparar o sistema nervoso central para o levantamento de peso. Normalmente, isso é combinado com quaisquer movimentos corretivos / adicionais de mobilidade entre as séries de salto.
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Esta seção pode incluir uma variedade de exercícios, no entanto, os seguintes são itens básicos dos quais a maioria dos atletas pode se beneficiar como iniciadores para o snatch.
Esta é a rotina exata que usamos para abordar os componentes do snatch. Conforme discutido acima, treinadores e atletas podem adicionar ou trocar exercícios adicionais para melhor atender às suas limitações / problemas técnicos, se necessário.
Seguindo a rotina de aquecimento instantâneo, o treino começa. Construir para conjuntos de trabalho com o movimento de agarrar pretendido permitirá que o atleta se prepare totalmente para os conjuntos de trabalho.
Treinadores e atletas podem usar este formato de rotina como uma base para melhor individualizar a programação para classes, equipes e clientes. Compreender as necessidades e limitações de seus levantadores ajudará melhor na especialização em seus programas.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram
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