Homens e mulheres têm um potencial incrível quando se trata de aumentar sua força, hipertrofia e potência com o treinamento de resistência. Nas últimas décadas, vários estudos exploraram diferenças potenciais desempenhando papéis em como os sexos se adaptam a certas formas de treinamento de resistência.
Em uma meta-análise recente, os autores analisaram vários estudos que compararam homens e mulheres e como eles respondem ao treinamento de resistência do ponto de vista de força e hipertrofia. (1)
Esta foi uma leitura muito legal e forneceu muito que pensar quando se trata de programação para os sexos. É bem entendido que diferenças como níveis de hormônio, massa corporal magra e massa muscular total existem entre os sexos, mas como isso influencia exatamente as respostas do treinamento?
Na meta-análise, os autores analisaram e compararam três áreas principais de desempenho, incluindo: hipertrofia, força da parte superior do corpo e força da parte inferior do corpo. É importante notar que a maioria das pesquisas incluídas nesta meta-análise foi em indivíduos não treinados e as variáveis do treinamento de resistência variaram ligeiramente entre os diferentes estudos.
Quando se trata de hipertrofia, os autores analisaram 10 estudos diferentes que atendiam aos seus critérios e sugeriram que as adaptações da hipertrofia eram semelhantes entre os sexos na pesquisa que examinaram.
Em relação à força da parte inferior do corpo, 23 estudos foram considerados e, como a hipertrofia, ambos os sexos responderam de forma semelhante em relação aos ganhos gerais com base nos marcadores de força usados na pesquisa. Apesar dos ganhos de força da parte inferior do corpo serem semelhantes, a força da parte superior do corpo variou em maior grau nos 17 estudos incluídos e aumentos maiores foram observados para as mulheres.
Até o momento, a pesquisa tem sido leve no que diz respeito à comparação dos sexos e algumas das diferenças fisiológicas mais profundas que podem estar em jogo no que diz respeito a como homens e mulheres respondem a diferentes formas de treinamento de resistência.
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Os resultados acima são interessantes, porém, vale lembrar que grande parte das populações do estudo avaliadas não eram treinadas. A explicação para isso pode sugerir porque as mulheres não treinadas viram maiores aumentos na força da parte superior do corpo. Se esta forma de treinamento foi um novo estímulo e não houve exposição anterior ao treinamento de força da parte superior do corpo, seja por meio do trabalho, esporte ou estilo de vida, então faz sentido que a parte superior do corpo respondesse mais rapidamente do que os homens.
Na seção de discussão da meta-análise, os autores apontaram muitas considerações interessantes que devem ser levadas em consideração ao programar para sexos diferentes. Eu sugiro verificar a meta-análise (link acima) Se você tem tempo.
Na meta-análise, os autores apontam que ainda se sabe pouco sobre as potenciais diferenças neuromusculares que podem estar em jogo entre como os diferentes sexos se adaptam às várias formas de treinamento.
No entanto, é sugerido que os homens têm potencial para se cansar mais rapidamente devido ao treinamento pesado em comparação com as mulheres, mas o motivo exato ainda não está claro. (2) Além disso, os homens geralmente têm um limite máximo de condicionamento físico maior do que as mulheres, o que poderia explicar por que as mulheres se adaptam mais rapidamente a certas formas de novos estímulos (ganhos de novato).
Entre os sexos, os homens geralmente têm maior massa corporal magra e massa muscular total em comparação com as mulheres, enquanto as mulheres têm maiores percentuais de gordura corporal. Fora dessas diferenças, os autores apontam que uma explicação entre as discrepâncias em como os sexos respondem às diferentes formas de treinamento pode ser devido às diferenças no fenótipo muscular de cada sexo.
Essencialmente, as respostas variadas ao treinamento de resistência podem ser devido a como a composição das fibras musculares varia entre os sexos. Apesar de alguns estudos sugerirem que as mulheres têm maiores porcentagens de fibras do Tipo I no vasto lateral e bíceps braquial, o que poderia ser uma informação usada para sugerir as melhores práticas de treinamento, ainda são poucas as pesquisas sobre este tópico para tirar quaisquer conclusões.
Quando se trata de diferenças hormonais, os homens geralmente têm níveis mais altos de androgênio do que as mulheres, o que pode sugerir por que as mulheres experimentam menos alterações no tamanho dos músculos com o treinamento voltado para a hipertrofia. Os autores também apontam que, embora os homens geralmente vejam maiores aumentos na hipertrofia absoluta e força do que as mulheres, o aumento relativo entre os sexos é semelhante ao longo do tempo.
Outro fator hormonal que foi discutido são as diferenças que as mulheres podem sentir durante seu ciclo menstrual. A pesquisa ainda é relativamente leve sobre os mecanismos exatos que podem estar em jogo em relação às adaptações de força e hipertrofia durante várias partes do ciclo, mas há algumas sugestões de onde o crescimento e a fadiga ocorrem mais.
Os autores também referiram que, quando se trata de fadiga muscular, as diferenças entre os sexos dependem da tarefa que está sendo realizada. No entanto, foi sugerido que as mulheres experimentam fadiga menos fadiga muscular ao realizar contrações isoladas.
Existem várias diferenças entre os sexos, e suas complexidades precisam de mais pesquisas para entender completamente como eles se adaptam a certas formas de treinamento de resistência. Homens e mulheres têm um potencial incrível de crescer com o treinamento de resistência.
Esperançosamente, com o passar do tempo, continuamos a entender os mecanismos exatos em jogo, causando o crescimento em vários ambientes.
1. Roberts, B., Nuckols, G., & Krieger, J. (2020). Diferenças de sexo no treinamento de resistência. Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 34(5), 1448-1460.
2. K, H. (2020). Fadiga neuromuscular e recuperação em atletas masculinos e femininos durante exercícios pesados de resistência. - PubMed - NCBI.
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