O treinamento de resistência é composto de variáveis importantes como intensidade, volume e frequência ao construir programas de treino perfeitos. Uma nova pesquisa publicada no início deste mês explora o tópico da frequência de treinamento variada e como o volume e a intensidade são importantes nos três grandes quando são criados iguais, mas treinados em frequências diferentes.
É comum pensar que quando nossa experiência de levantamento aumenta, nossa frequência de treinamento também deve. Em teoria, isso faz sentido quando você considera que um atleta experiente precisa de limites de treinamento mais elevados (adaptação neural), mas se a intensidade e o volume são iguais ao examinar a força máxima em diferentes frequências de treinamento; quão importante realmente é a frequência de treinamento?
Os pesquisadores queriam investigar a ideia de como diferentes frequências de treinamento influenciavam a força máxima em sujeitos treinados com resistência. Tem havido pesquisas feitas sobre este tema com populações não treinadas, mas os autores observam que tem havido uma falta de pesquisas realizadas sobre o tema com aqueles que têm experiência anterior de treinamento.
Para este estudo, os pesquisadores incluíram 28 voluntários com idades entre 18 e 30 anos e pelo menos 6 meses de experiência anterior em treinamento de resistência. Os voluntários foram divididos em dois grupos que trabalharam com uma frequência de três vezes por semana ou seis vezes.
[De quanto treinamento você realmente precisa? Confira esta visão geral da pesquisa atual cobrindo a frequência de treinamento!]
Agora vem a parte interessante, esta pesquisa focou em homens treinados com resistência e suas melhorias no agachamento, supino e levantamento terra, especificamente. Os pesquisadores testaram a força de 1-RM de cada participante com o protocolo 1-RM do NSCA e usaram os padrões de julgamento da USAPL para considerar um levantamento bom ou não. Além disso, os indivíduos tiveram suas pontuações Wilks calculadas com base em seus 1-RMs.
Antes de iniciar o estudo, os sujeitos tiveram seus 1-RMs registrados. Depois de fazer isso, eles foram divididos em dois grupos que treinaram três ou seis vezes por semana e seguiram este cronograma de levantamento por seis semanas. O volume e a intensidade foram iguais entre os dois grupos, e as sessões de treino para cada grupo foram criadas iguais em uma base semanal (6x / semana = 1 hora de treinamento, 3x / semana = 2 horas de treinamento).
Após o programa de treino de seis semanas, os participantes testaram novamente seu 1-RM usando o mesmo protocolo do pré-teste.
Os resultados sugeriram que a força de 1-RM para o agachamento, supino e levantamento terra aumentou a um grau semelhante em ambos os grupos. Além disso, a pontuação de Wilks de um atleta, levantamento de peso total e massa livre de gordura foram todos semelhantes após o programa de 6 semanas.
Os pesquisadores sugeriram que, no escopo de tempo de curto prazo (6 semanas), esse volume e intensidade podem ser mais indicativos de ganhos de força máximos em comparação com a frequência. Outra consideração legal, eles também mencionam a teoria por trás da maior frequência de treinamento e sua relação percebida com o aumento das adaptações neurais, e apontam que eles não testaram para neural.
Embora, os pesquisadores mencionem que as descobertas de 1-RM podem indiretamente estar relacionadas a algum grau de adaptação neural aumentada, também conhecido como neste caso de curto prazo os sujeitos avançaram em taxas semelhantes, então eles podem ter se adaptado de forma semelhante.
Na minha opinião, esta pesquisa tem uma mensagem importante que pode ser aplicável a atletas experientes, e é que o volume pode ser a variável mais importante a se considerar para a força máxima quando a vida fica agitada. Às vezes, os atletas (inclusive eu) podem ficar estressados se não vão à academia vários dias por semana, quando a vida fica agitada além de seu controle.
Então, em vez de estressar, tente igualar as variáveis que você pode. Esta pesquisa é boa porque promove a ideia de que o volume e a intensidade pesam mais quando se obtêm ganhos de força, o que pode ajudar alguns atletas a aliviar o estresse por não treinarem com a frequência que gostariam. Desse modo, ajudando na programação do atleta / técnico que precisa de um maior progresso de força, mas tem alocação de tempo limitada.
Imagem em destaque da página do Instagram de @lisahaefnerphoto.
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