Estude qual intervalo de repetições é o melhor para força e hipertrofia?

Um novo estudo interessante publicado em o Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento forneceu alguns insights sobre a programação eficiente de diferentes volumes e intensidades de treinamento.

Intitulado Efeitos dos protocolos de treinamento de resistência máxima de 4, 8 e 12 repetições sobre o volume e a força muscular, os autores compararam três protocolos de treinamento de resistência diferentes (4-RM, 8-RM e 12-RM) em relação ao volume muscular e adaptações de força ao longo de um período de 10 semanas. (1)

Este estudo foi interessante porque aumenta nosso conhecimento sobre como programar várias séries, repetições e intensidades para facilitar adaptações específicas quando o volume é igualado. Outra pesquisa recente apontou o quão fundamental é avaliar o volume total de treinamento ao alcançar adaptações como força e hipertrofia, por isso foi incrível ver outro pedaço da literatura ampliar o escopo da programação.

As matérias

Para esta pesquisa, 42 homens saudáveis ​​foram divididos em quatro grupos que seguiram protocolos diferentes para séries e repetições, embora todos tivessem o mesmo número de treinos. Os diferentes grupos de treinamento foram os seguintes:

• Carga elevada: Repetições baixas | 7 séries de 4 repetições (28 repetições no total)
• Carga intermediária: Repetições intermediárias | 4 séries de 8 repetições (32 repetições no total)
• Carga baixa: Repetições altas | 3 séries de 12 repetições (36 repetições no total)
• Grupo de controle

Para avaliar com precisão as intensidades iniciais de cada grupo para suas séries, os pesquisadores fizeram os sujeitos realizarem testes de 1-RM antes de iniciar a intervenção de exercício. Além disso, cada sujeito teve seu peitoral maior medido para avaliar o volume muscular inicial.

Protocolo de Exercício

Por 10 semanas, os três grupos de treinamento seguem o protocolo de treinamento de supino duas vezes por semana. O volume total de treinamento foi calculado tomando carga x repetições x séries e, uma vez que os indivíduos pudessem completar suas séries prescritas na intensidade desejada, o peso foi aumentado em 2.5kg. Cada grupo descansou 3 minutos entre cada série.

Resultados e sugestões

Após a intervenção de exercício de 10 semanas, os autores registraram a força de 1-RM de cada sujeito e o volume do músculo peitoral mais uma vez para fazer comparações a partir de.

Os pesquisadores notaram que cada grupo viu aumentos semelhantes no volume muscular (hipertrofia) para o peitoral maior. Além disso, cada grupo aumentou sua força de 1-RM, no entanto, os grupos 4-RM e 8-RM viram maiores aumentos nos aumentos relativos de força de 1-RM.

Os autores hipotetizam que o maior aumento na força relativa de 1-RM nos grupos 4-RM e 8-RM foi devido ao aumento da hipertrofia muscular, além das adaptações neuromusculares trazidas pelas maiores demandas que o sistema musculoesquelético sofreu em comparação com o Grupo 12-RM que usou cargas mais leves.

Aspectos que valem a pena considerar

Embora esses resultados tenham sido interessantes, há algumas considerações que os treinadores e atletas devem levar em consideração neste estudo. Para começar, os autores nunca forneceram uma idade de treinamento para seus assuntos, o que poderia distorcer levemente esses resultados. Eles eram iniciantes, intermediários ou levantadores avançados? Todas essas populações teriam cargas muito diferentes na barra para as repetições prescritas.

Além disso, os pesquisadores não forneceram muitos detalhes sobre o escopo dos exercícios e estilos de vida fora da intervenção de exercícios de 10 semanas. Por exemplo, o que mais os sujeitos estavam fazendo em seu tempo livre e poderia ter manipulado os resultados? Afinal, os pesquisadores só mediram o volume peitoral, se os indivíduos treinassem seus deltóides e tríceps regularmente (movimentadores primários de supino), também, seria interessante testar seu volume e aumentar também.

Takeaways e sugestões

Se compararmos este estudo com a sabedoria de treinamento convencional, então ele se enquadra muito bem com o que já é usado para acomodar força e hipertrofia. No entanto, este estudo destaca alguns pontos interessantes que podem ser levados em consideração ao programar.

• Eficiência de tempo: No estudo, cada grupo teve 3 minutos de descanso entre as séries, então o tempo necessário para completar cada treino foi drasticamente diferente para os grupos (21 minutos de descanso no grupo de 4-RM versus 9 minutos de descanso no Grupo 12-RM). Olhando para este estudo, se o objetivo era força e hipertrofia e as restrições de tempo eram uma preocupação, então o grupo de 8-RM seria a escolha superior.
• Hipertrofia e alterações neuromusculares: Ambos os 4-RM e 8-RM produziram mais força relativa após a intervenção de 10 semanas, então foi especulado que a hipertrofia e as adaptações neuromusculares estavam em jogo com este aumento. Se o objetivo é produzir maiores aumentos de força, então pesos mais pesados ​​junto com hipertrofia serão necessários para ganhos máximos.

Empacotando

Este estudo foi interessante porque sugeriu que uma melhora da hipertrofia, além de potenciais aumentos neuromusculares, eram superiores ao foco apenas na hipertrofia.

Quando se trata de programação, parece que a sabedoria convencional sobre cargas e volumes de treinamento e como eles influenciam a hipertrofia e a força estão no caminho certo.

Referências

1. Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2020). Efeitos dos protocolos de treinamento de resistência máxima de 4, 8 e 12 repetições sobre o volume e a força muscular. Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 1. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003575

Imagem de destaque de Maksim Toome / Shutterstock