O levantamento terra de sumô faz com que o levantador amplie sua postura e erga uma barra com as mãos dentro das coxas. Comparado ao levantamento terra convencional, que é feito com uma postura mais estreita e as mãos fora das pernas, é geralmente mais fácil na região lombar e permite que o levantador puxe um peso maior. Também o Journal of Sports Science Medicine relataram que o levantamento terra de sumô é mais eficaz para levantadores com torsos mais longos e menos experiência de levantamento terra. (1)
Mas antes de tentar, vamos repassar tudo o que você precisa saber sobre levantamento terra de sumô:
Muitas pessoas são geralmente mais fortes com o levantamento terra de sumô. Isso não significa que é um movimento mais fácil. Não é. Aqui está uma análise passo a passo de como fazer o levantamento terra de sumô corretamente.
Comece assumindo uma postura ampla com os dedos dos pés ligeiramente apontados. A postura em si deve ser ampla o suficiente para permitir que os braços sejam estendidos para baixo, dentro dos joelhos (cotovelos dentro dos joelhos). A largura da postura irá variar de pessoa para pessoa. No entanto, de modo geral, a largura deve permitir que o atleta tenha as canelas perpendiculares ao chão com as costas retas e os ombros diretamente acima da barra.
Dica de formulário: Pense em puxar os quadris para baixo até a barra, mantendo o núcleo firme e tenso. Os próprios joelhos precisam ser empurrados para fora para permitir que o torso fique um pouco mais vertical do que um levantamento terra convencional.
Quando estiver em posição, comece a contrair o núcleo, as costas, as pernas e o bumbum para criar uma sensação de tensão em todo o corpo. Puxe ligeiramente a barra para cima e pressione as pernas contra o chão (sem mover a barra ainda). Depois de encontrar sua melhor posição de tensão, respire mais uma vez e prossiga para a etapa três.
Dica de formulário: Visualize a pressão subindo no corpo antes de cada puxada, com todos os músculos sendo acionados e prontos para disparar de uma vez.
Agora que você está nas posições corretas e não tem folga na barra ou no corpo, é hora de puxar a barra ao dirigir pelos pés e puxar a barra simultaneamente. A chave aqui não é permitir que o peito caia ou os quadris subam na puxada, mas sim manter a barra perto do corpo enquanto você se levanta. Pressione os calcanhares, mantendo os quadris e o peito em posição, e dirija pelas pernas.
Dica de formulário: Mantenha o peito para cima e, ao puxar, certifique-se de que a barra esteja contra suas canelas para evitar que o caminho da barra se desloque muito para a frente. Isso pode atrapalhar o seu elevador e, em casos graves, causar lesões.
Neste ponto, o peso deve estar subindo pelas pernas. Você pode sentir a barra começar a puxá-lo para baixo ou parar de se mover completamente. Tente não deixar o seu peito cair para a frente ou a parte superior das costas. Continue empurrando os calcanhares e, em seguida, aperte os glúteos para deslocar a barra até o nível do quadril.
Dica de formulário: Se você tiver problemas para terminar o levantamento depois que a barra passar dos joelhos, aperte sua bunda. Isso ajudará a impulsionar seus quadris para frente e diminuir a distância entre o peso e o ápice do levantamento.
Abaixo estão três benefícios do levantamento terra de sumô que se pode esperar ao integrar o levantamento terra de sumô em um programa de treinamento.
Onde o sumo deadlift brilha é que ele é inerentemente amigável para iniciantes (para a maioria das pessoas, isto é). A postura mais ampla e a posição mais estreita do braço encurtam a amplitude de movimento, razão pela qual a maioria das pessoas pode levantar um pouco mais de peso em comparação com o levantamento terra padrão. Alguns levantadores, especificamente na comunidade de levantamento de peso, pensam que o levantamento terra de sumô é trapaça. Não é, e se um levantador estiver do lado mais curto com braços mais curtos, então o levantamento terra de sumô pode não ser a melhor variação para eles.
O levantamento terra de sumô é outra variação de levantamento terra que pode aumentar a força geral de tração e a massa muscular (semelhante ao levantamento terra convencional e levantamento terra com barra de armadilha). O levantamento terra de sumô pode ser feito de várias maneiras - usando bandas, manipulando o ritmo de levantamento, adicionando correntes. Como o levantamento terra de sumô geralmente permite que uma carga mais pesada seja levantada, isso permite que você sobrecarregue seus músculos com mais peso do que eles estão acostumados a lidar. Depois de voltar para o levantamento terra convencional ou com barra de retenção, esta força recém-descoberta deve ajudá-lo a completar a parte superior do levantamento de forma mais eficiente.
Ao contrário do levantamento terra convencional, o levantamento terra de sumô tem um levantador assumindo um posicionamento de tronco mais vertical (devido ao posicionamento do pé). Aumentando o ângulo vertical das costas (o torso fica mais ereto), a parte inferior das costas não sofre tanto estresse quanto em um levantamento terra romeno ou convencional. Isso pode ser benéfico para levantadores que desejam limitar o estresse lombar, monitorar o volume de treinamento para os eretores ou abordar diferentes aspectos da tração.
Devido ao posicionamento do pé e aos ângulos do quadril / joelho na configuração, o levantamento terra de sumô visa os glúteos (devido à rotação externa do quadril) e o vasto medial (quadríceps internos) em uma extensão maior do que um levantamento terra convencional. Isso pode ajudar os levantadores que desejam desenvolver esses músculos por razões estéticas ou fortalecer um músculo fraco específico.
Abaixo estão os principais grupos de músculos trabalhados pelo levantamento terra de sumô. Como outras variações de levantamento terra, o levantamento terra de sumô trabalha os glúteos, isquiotibiais e costas (cadeia posterior). No entanto, algumas pequenas diferenças entre os músculos trabalhados no levantamento terra de sumô vs. levantamento terra convencional vs. barra de armadilha levantamento terra.
Os glúteos são visados em alto grau pelo levantamento terra de sumô, já que os pés são colocados mais largos e voltados para fora. O quadril é colocado em rotação externa, o que por sua vez envolve os glúteos em um grau mais elevado.
Embora o levantamento terra convencional e romeno os recrute de forma mais agressiva, os isquiotibiais ainda são os principais motores do levantamento terra de sumô. Dito isso, se um levantador está procurando mirar nos isquiotibiais mais exclusivamente, ele pode querer realizar levantamentos terra romenos.
Devido ao posicionamento do pé no levantamento terra de sumô, o atleta deve atingir ângulos maiores de flexão do joelho (flexão) para realizar o levantamento terra de sumô. Por esta razão, os quadríceps (que são responsáveis pela extensão do joelho) são direcionados a um grau maior do que no levantamento terra romeno e no levantamento terra convencional, mas semelhante ao levantamento terra com barra de armadilha. Simplificando, você está agachando um pouco mais com essa variação de levantamento terra e, portanto, usando mais coxas.
Os músculos da parte inferior das costas, também conhecidos como eretores, trabalham para manter sua coluna estável durante a fase de tração do levantamento. Ao fazer isso, os eretores da coluna podem ser desenvolvidos, o que é uma coisa boa, pois muitas vezes eles são um dos principais fatores limitantes para um levantamento terra pesado (força da parte inferior das costas). Ao contrário do levantamento terra convencional e romeno, o levantamento terra de sumô pressiona menos a região lombar, pois o tronco fica mais vertical, permitindo que outros músculos das costas relaxem.
A parte superior das costas e os músculos trapézios são usados para manter o posicionamento adequado do tronco e ajudar na tração da barra para cima. O levantamento terra de sumô, um movimento de tração mais vertical (comparado ao levantamento terra convencional), é um ótimo movimento para construir armadilhas grossas e fortes e músculos superiores das costas.
Por que você está fazendo o levantamento terra de sumô terá impacto Como as você faz o levantamento terra de sumô. Especificamente, queremos dizer como o homem define e reps você faz e quanto peso você levanta. Abaixo, fornecemos diretrizes de treinamento para diferentes cenários de treinamento. Nota: Estes são apenas cenários e não devem ser considerados o fim de tudo para séries e repetições.
O levantamento terra de sumo pode ser usado como uma regressão para os levantamentos terra convencionais e / ou ajudar os levantadores iniciantes a aprenderem a flexão de quadril adequada e a mecânica de extensão no levantamento terra.
Faça três a quatro séries de oito a 10 repetições com cargas leves a moderadas, em uma velocidade controlada (com foco em abaixar o peso com controle), descansando conforme necessário. Os treinadores também podem incluir pausas e tempos para aumentar a consciência do movimento na tração adicional.
O levantamento terra de sumô pode ser usado para desenvolver força máxima para levantamento de peso e atletas de homem forte. Também pode ser uma alternativa de levantamento terra útil para levantadores que desejam diversificar sua força de tração, pois um levantamento terra de sumô será diferente de um levantamento terra convencional.
Faça três a cinco séries de três a cinco repetições com carga pesada, descansando conforme necessário. Os levantadores também podem usar faixas, correntes e outras variações de levantamento terra de sumô (veja abaixo) para aumentar ainda mais a força.
O levantamento terra de sumô pode ser feito para um volume maior com cargas moderadas a pesadas para aumentar a hipertrofia muscular - especificamente nos músculos mencionados acima. As diretrizes a seguir são um ótimo ponto de partida para quem deseja crescer.
Faça três a cinco séries de seis a 10 repetições com uma carga moderada a pesada. Ou, execute duas a quatro séries, por 12 a 15 repetições com uma carga moderada. Mantenha seus períodos de descanso de 45 a 90 segundos. Outra dica é realizar repetições de tap and go controladas, onde você toca as placas no chão e depois explode de volta. Não deixe cair o peso e recomece a repetição. O método tap and go aumentará o tempo do seu músculo sob tensão.
Para aqueles que procuram aumentar a resistência do músculo glúteo e da cadeia posterior, o levantamento terra de sumô pode ser treinado em uma faixa de repetição mais alta para aumentar a resistência muscular e a resistência à fadiga.
Faça duas a quatro séries de 12 a 20 repetições com uma carga leve a moderada. Mantenha os períodos de descanso de apenas 30 a 45 segundos.
Abaixo estão três variações de sumo que os levantadores podem fazer para aumentar a especificidade dos esportes, aumentar a força e a potência e aumentar a integridade do movimento no levantamento terra de sumô.
Deadlifts de sumô de déficit são uma variação que desafia as amplitudes de movimento mais profundas no movimento. Ao fazer isso, você pode aumentar a força de puxar do chão e direcionar os glúteos e isquiotibiais em um grau maior.
A acomodação de resistência é quando alguém adiciona faixas ou correntes para mudar a dificuldade do elevador na parte inferior, no meio ou no topo do elevador. Como resultado, os levantadores podem lutar contra os pontos de atrito. Por exemplo, as correntes tornam o levantador mais pesado na parte superior (conforme saem do chão). Ao carregar correntes em uma barra, você será capaz de puxar uma quantidade factível de peso do chão, mas depois aumentar esse número no topo. Portanto, seu bloqueio ficará mais forte.
Na virada, você pode colocar faixas em torno da parte superior de um rack de energia e prender as outras extremidades em cada lado de uma barra. Carregue a barra com mais peso do que você normalmente poderia levantar (como 10 a 20 por cento). A carga ficará mais leve no topo, então você está essencialmente sobrecarregando a força inicial de seu levantamento terra.
O treinamento de tempo pode ser feito com o levantamento terra de sumô simplesmente adicionando restrições de tempo ou cadências para as várias fases da puxada. Principalmente, na parte inferior, superior ou meio de um elevador. Ao ajustar o seu ritmo, você pode aumentar o tempo dos músculos sob tensão (o que leva a um maior crescimento muscular) e aprender a controlar melhor o peso.
Se você já faz o levantamento terra de sumô há algum tempo ou deseja alterná-lo com uma variação de levantamento terra semelhante, aqui estão três alternativas de levantamento terra de sumô que gostamos.
O levantamento terra da barra de armadilha é um movimento de levantamento terra muito semelhante devido ao aumento da flexão do joelho e posicionamento vertical do tronco. Se um levantador não pode ou não quer fazer sumô, a barra de levantamento terra pode ser usada para aumentar a força da parte superior do corpo, engajamento do quadril e até mesmo desenvolver o quadríceps.
O levantamento terra de sumô kettlebell é uma regressão de levantamento terra que pode aumentar a integridade do movimento e / ou o padrão de movimento básico e as habilidades necessárias para o levantamento terra de sumô. Com cargas mais pesadas, este exercício pode ser feito para aumentar a resistência muscular e força básica.
O levantamento terra limpo é uma variação do levantamento terra feita principalmente no treinamento de levantamento de peso olímpico para ajudar um levantador com a parte inferior de seu. No levantamento terra limpo, o atleta tende a ter os quadris ligeiramente mais baixos do que no levantamento terra convencional. Ao fazer isso, o levantamento terra limpo pode aumentar a força dos glúteos, isquiotibiais e quadríceps específica para o movimento esportivo. Por esta razão, o levantamento terra com barra de armadilha e o levantamento terra limpo podem ser vistos como movimentos de tração muito semelhantes para levantadores de peso olímpicos.
Depende. Se você é novo no levantamento terra, pode achar o exercício mais confortável em comparação com um levantamento terra convencional, uma vez que a forma é um pouco mais complicada de acertar no início. Dito isso, você só descobrirá experimentando diferentes levantamentos terra. Se você achar que o levantamento terra convencional ou com barra trap é ótimo, faça-os.
Certo. Fazer levantamento terra de sumô pode até ajudar seu levantamento terra convencional (e vice-versa). Dito isso, se você é um levantador de peso competitivo ou uma pessoa focada em ficar forte, você pode querer manter uma variação por alguns ciclos de treinamento. Isso porque ambos os içamentos exigem proficiência mecânica, e você só vai ganhar isso fazendo isso repetidamente. Simplificando: a prática leva à perfeição.
Não. Você pode ver os levantadores de peso comentando que levantamento terra de sumô não conta, mas eles estão apenas trollando outros competidores ou, se forem sérios, não estão informados. Sim, para a maioria das pessoas, o levantamento terra de sumô cria uma ligeira vantagem de alavancagem, e é por isso que a maioria das pessoas é mais forte com o levantamento terra de sumô. Isso não significa, porém, que um levantamento terra de sumô de 500 libras não conta. Faz.
Imagem em destaque: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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