Pergunte ao seu médico. Pergunte a um nutricionista. Pergunte ao FDA. Todos eles vão te dizer a mesma coisa:
Você provavelmente não precisa de suplementos. Apenas coma alimentos inteiros. São muito melhores. E suplementos, bem, eles são meio questionáveis de qualquer maneira. Quero dizer, você ouviu sobre aqueles lutadores que morreram por tomar o esteróide creatina? Apenas beba seu xarope de milho sem gordura e pare de perguntar sobre suplementos, ok? Corra junto agora.
Bem, com todo o respeito pelo meu médico (que passou uma hora inteira na faculdade de medicina aprendendo sobre suplementos 25 anos atrás) e minha nutricionista (que é incongruentemente meio gordinha) e meu governo (que ainda aconselha uma população com sobrepeso a comer muito pão) , não vamos correr junto. Vamos fazer perguntas.
E que melhor pessoa para questionar do que o Dr. Lonnie Lowery, que é nutricionista legítima, fisiculturista ao longo da vida e acadêmica que está envolvida na pesquisa de suplementos dietéticos desde 1989.
Há alguns dias, liguei para ele e fiz uma pergunta aparentemente simples: “Os alimentos integrais são sempre superiores aos suplementos??”
Aqui está o que ele tinha a dizer.
“Primeiro, deixe-me dizer o óbvio”, diz Lowery. “Alimentos integrais devem constituir a maior parte de qualquer dieta de longo prazo. Os atletas precisam aprender sobre eles e como incorporá-los em seu estilo de vida. Nós, humanos, evoluímos ao lado de alimentos vegetais e animais não refinados por mais de cem mil anos e nossas bioquímicas são construídas para consumi-los.
“Mas termos como 'natural' foram abusados a tal ponto que o FDA teve que emitir alertas sobre sua interpretação exagerada. Então, para fins de argumentação, vamos defender os suplementos dietéticos, em parte porque tão poucas autoridades de saúde o fazem.”
E assim começamos.
Você pode não acreditar, mas existem alguns loucos por aí fazendo dietas com shake de proteína. Não é de verdade. E embora você espere que os acadêmicos eruditos zombem, Dr. Lowery diz que os tempos podem estar mudando.
“Eu vi três estudos que apoiam a ideia de que os shakes substitutos de refeição são eficazes para a perda de gordura e podem ser melhores do que a dieta restritiva tradicional”, observa ele. Uma ideia é iniciar uma dieta saudável com uma dieta batida de proteínas, obter resultados rápidos e, em seguida, fazer a transição para um plano de alimentos sólidos saudáveis.
“A proteína mantém o seu metabolismo alto e ajuda a poupar tecido muscular”, diz Lowery. “A comunidade médica tem usado o que são basicamente dietas com shake de proteína em ambientes clínicos por muito tempo: o jejum modificado com economia de proteína (PSMF). Eu acho meio estranho que certas autoridades de saúde tentem demonizar as bebidas proteicas e ainda assim as usem para tratar os obesos mórbidos!”
Lowery também observa que grande parte da eficácia das dietas de shake de proteína tem a ver com a conformidade do dieter, ou a "facilidade comportamental" desses planos. Beba vários shakes de proteína por dia e você terá menos fome do que uma pessoa em dieta normal. Os batidos também são portáteis, têm um gosto bom se você comprar a marca certa e há muito menos espaço na dieta para estragar. (Suas refeições são convenientes e prontas para ir, sem contagem de calorias, leitura de rótulos ou escolhas a fazer.)
Lowery também aponta que shakes de proteína são frequentemente superiores a alimentos inteiros quando se trata de obter um excedente calórico. “Isso é o que é necessário para construir músculos - um excedente de calorias, cerca de 2.800 calorias para sintetizar meio quilo de músculo”, diz Lowery. “Com shakes é muito fácil porque você adiciona o que quer a eles. Até fiz batidos de chocolate com biscoitos graham!”
Os estudos muitas vezes confirmam o que nós, fisiculturistas, sabemos há anos: beber aquele excesso de calorias é mais fácil do que mastigá-lo. O problema com grandes refeições de alimentos sólidos é que depois de uma ou duas delas, o levantador em busca de massa muitas vezes regular para baixo (compensar) no final do dia ou no dia seguinte. Ele é cheio, claro e simples. Os líquidos, por outro lado, têm um esvaziamento gástrico muito mais rápido.
“O resumo aqui é que shakes de proteína funcionam para fases de dieta ou estágios de massa, e muitas vezes funcionam melhor do que alimentos sólidos por causa de problemas de conformidade”, diz Lowery. “Não estou dizendo para consumir dietas líquidas para sempre, mas elas podem ser usadas para iniciar um plano de perda de gordura ou adicionar um excedente de calorias a um plano de ganho de peso.”
Para o plano de musculação de longo prazo, siga o conselho do antigo mentor de Lowery, Dr. Peter Lemon, que sugeriu que seus sujeitos de pesquisa não deveriam obter mais do que 50% de suas calorias de suplementos líquidos.
Por falar em shakes substitutos de refeição, sempre note que muitos profissionais de saúde vão fazer cocô em shakes de proteína e então se virar e recomendar bebidas como o Guarantee ou Carnation Instant Breakfast?
Batidos prontos para beber como estes prometem “nutrição completa e balanceada” e o site da Guarantee informa: “É a sua saúde! Assuma o controle disso!”
Então, vamos verificar sua lista de ingredientes, vamos? Os ingredientes predominantes incluem xarope de milho, açúcar, maltodextrina de milho e proteína de soja.
Que diabos está acontecendo aqui? Dr. Lowery elucida:
“Historicamente, quando médicos e hospitais deram aos seus pacientes as bebidas de suplemento 'clínicas' usuais, eles basicamente encheram os doentes de açúcar e / ou óleo vegetal. Por que? Eu perguntei a eles. Eles disseram que é porque tem um gosto bom e a maioria das pessoas doentes come mal de qualquer maneira. Minha resposta foi: 'Então, por que não tornamos a nutrição de bom gosto melhor??”
Óleo vegetal (como cártamo, palma e soja) misturado com açúcar, diz o Dr. Lowery, é uma das misturas mais gordurosas e pró-inflamatórias que você pode consumir. Aposto que essas pessoas fariam melhor com um produto mais refinado da indústria de suplementos esportivos, que é exatamente o que esses mesmos médicos muitas vezes demonizam.
“Eles provavelmente adotariam as bebidas de nutrição esportiva se você colocasse o rótulo da garrafa novamente e não dissesse que era um suplemento de musculação”, acrescenta Lowery.
Alimentos protéicos estragam rapidamente, mas proteínas em pó não. Simplificando, coisas secas não desenvolvem bactérias da mesma forma que coisas úmidas (o que, pensando bem, explica muito sobre Pamela Anderson.)
“Uma das melhores coisas a fazer com a proteína em pó é colocá-la em uma garrafa shaker seca sem água. Então, leve com você. Mais tarde, você pode encher em um bebedouro ou qualquer outra coisa ”, diz Lowery.
Dr. Lowery trabalha com muitos atletas universitários, a maioria dos quais pula refeições. “É horrível”, diz ele. “Sempre enfrento o desafio de fazê-los consumir alimentos ricos em proteínas quando estão correndo o dia todo. Alimentos ricos em proteínas estragam, a menos que você consiga fazê-los comer atum na lata entre as aulas. Então, novamente, os pós de proteína funcionam bem nesta situação. Alguns vão levar seus pós secos com eles em garrafas e usá-los quando necessário. Por fim, eles não estão desperdiçando todo esse esforço na academia pulando refeições!”
Infelizmente, Dr. Os programas L e NCAA em geral não podem dispensar diretamente bebidas com mais de 30% de proteína por teor de calorias. Você ouviu direito. Apesar da controvérsia, esta regra permanece. Infelizmente, é uma regra que pode remover uma ferramenta frequentemente necessária dos arsenais nutricionais dos atletas.
Suplementos dietéticos de gordura também podem superar os alimentos inteiros no departamento de deterioração. As gorduras de cadeia longa e altamente insaturadas, como óleos de peixe ou linho, também ficam rançosas à temperatura ambiente. MAS, isso não vai acontecer rapidamente se eles estiverem em um cápsula porque o oxigênio não pode chegar às coisas boas.
“Muitas pessoas na indústria da saúde parecem pensar que se você encapsular um nutriente é 'ruim.“Mas você não mudou o nutriente só porque o colocou em uma cápsula”, diz Lowery.
A deterioração pode não parecer um grande problema, mas em um momento em que a maioria das pessoas está longe de casa, fazendo pausas mais curtas para o almoço, tendo viagens mais longas e geralmente mais ocupadas do que nunca, ter nutrição portátil que não estrague é crucial, especialmente se você é um fisiculturista ou atleta on-the-go.
“Você pode obter grandes quantidades de EPA / DHA em cápsulas de gel de óleo de peixe, mais do que é provável que consiga comer peixe”, diz Lowery. “E mesmo que você coma tanto peixe, lembre-se de que vivemos em um mundo poluído. Quer sejam selvagens ou criados em fazendas, os peixes geralmente apresentam contaminação por metais pesados ou algum tipo de contaminação por pesticidas orgânicos. Prefiro muito mais um suplemento de óleo de peixe puro e altamente concentrado em que confio.”
Lowery observa que ele não tem nada contra comer salmão, bacalhau e outros peixes, mas um fisiculturista simplesmente não consegue obter o suficiente das coisas boas comendo peixe como pode ao tomar um suplemento de óleo de peixe. E mesmo se pudesse, existem aqueles problemas de contaminação com que se preocupar com quantidades diárias tão grandes.
“Não é apenas óleo de peixe”, diz Lowery, “mas também coisas como CLA. Você poderia consumir facilmente alguns gramas de CLA todos os dias por meio de suplementos, mas teria que consumir quantidades gigantescas e irrealistas de leite, carne e peru para obter essa quantidade.”
A creatina se enquadra na mesma categoria. Levaria cerca de dez libras de cru bife para obter a quantidade de creatina necessária para carregar. Claramente, os suplementos de creatina são superiores às fontes de alimentos inteiros (e cerca de dez centavos por porção!).
Vitamina D? Mesma coisa. Você simplesmente não pode beber leite fortificado com D suficiente para elevar seus níveis sanguíneos a níveis saudáveis. A maioria de nós deve complementar. “Isso é especialmente verdadeiro para aqueles de nós que vivemos em uma área do país onde o sol simplesmente não é uma opção no momento!”Adiciona um Lowery branco pastoso.
Agora, se houver algum médico, nutricionista ou funcionário do governo que gostaria de nos dizer para beber 14 galões de leite por dia em vez de tomar um comprimido de vitamina D de quatro por cento, estamos prontos para ouvir você!
Não necessariamente. Por exemplo, suplementos de óleo de peixe de qualidade são refinados para remover todas as coisas ruins, como mercúrio. As proteínas suplementares do leite são refinadas para remover a lactose e outras coisas que não queremos, enquanto mantemos as coisas boas que queremos.
"O termo refinado, como se aplica a suplementos, não significa remover aspectos importantes dele, como significa quando falamos sobre alimentos refinados (e.g. adicionar grandes quantidades de sódio). A intenção de refinamento, neste caso, é torná-lo melhor ”, diz Lowery.
Ainda assim, Dr. Lowery costuma ouvir essa crítica feita aos suplementos alimentares. “A única vez que isso pode fazer sentido é se eles estivessem falando sobre uma proteína incompleta ou suplemento de aminoácidos, mas nenhum consumidor experiente de proteína viveria de uma fonte de proteína incompleta ou pílulas de aminoácidos sozinho.”
“Não me interpretem mal”, acrescenta Lowery, “Alguns suplementos de proteína estão Cheio de porcaria. Por exemplo, vi anúncios dizendo que uma proteína em pó contém 10.000 miligramas de aminoácidos armados com peptídeos!'Mas isso é apenas 10 gramas de proteína. É um copo de leite! Você não mede proteína em miligramas!”
E barras de proteína? Nem faça ele começar. “Os atletas precisam estar cientes de que os 25 gramas de proteína no rótulo podem ser falsos. Algumas empresas adicionam proteínas biologicamente inúteis, como colágeno e gelatina, para aumentar seus números. Por favor, pessoal, cavem mais fundo. Leia a lista de ingredientes em sua barra de proteína e certifique-se de que não há essas proteínas incompletas e inúteis no topo da lista!”Aconselha Lowery.
Em resumo, suplementos refinados legítimos? Sem problemas. Eles estão refinando as coisas que não queremos. Alimentos refinados de carboidratos? Não tão bom. Nesse caso, os fabricantes de alimentos estão refinando Fora coisas que queremos, como fibra.
Então, passe a proteína em pó refinado e os óleos de peixe, por favor.
Os suplementos podem ter outra vantagem sobre os alimentos integrais: tempo preciso. Onde os alimentos podem entregar lentamente os produtos que você deseja, os suplementos podem entregá-los exatamente quando você quiser e na quantidade exata que você deseja.
Vamos pegar um dos favoritos de Lowery aqui: cafeína. Se você quiser uma dose rápida de exatamente 200 mg de cafeína, pode tomar um comprimido de cafeína. Beber café está bem, mas “duvidoso."Você não pode realmente engolir, não atinge você tão rapidamente e o conteúdo exato de cafeína pode variar. Além disso, exceto o café gelado, quando está a 40 graus no verão, uma xícara de café antes do dia agachamento pode não parecer muito atraente.
“As pessoas tendem a beber café como se fumam. É prolongado e bebido ao longo do dia ”, diz Lowery. “Não tenho certeza se doses de cafeína tão baixas e espalhadas estão realmente fazendo muito. Eles certamente não fazem nada para fins de desempenho. Para melhorar o desempenho, você precisa de um hit maior, tudo de uma vez. A maioria das pesquisas sugere seis mg por quilo de peso corporal (provavelmente menos para aumentar a perda de gordura). E lembre-se, cafeína não é exatamente a mesma coisa que café.”
Embora adore seu café, Lowery conclui dizendo que acredita que é mais saudável e eficaz dosar cafeína como suplemento em vez de beber xícara após xícara de café o dia todo. Em outras palavras, use a substância ou nutriente de sua escolha taticamente.
Qual é a primeira coisa que você nota quando segue uma dieta restrita de baixo teor de carboidratos? Oh, você notou que você venderia sua alma por um Dorito? Hum, está bem.
Qual é a segunda coisa que você nota? Sim, às vezes é difícil perder carboidratos e obter fibra adequada. Novamente, é aqui que os suplementos brilham.
“Existem muitos alimentos onde você pode obter muitas fibras, mantendo os carboidratos baixos. Pense em brócolis fibroso e couve-flor ”, diz Lowery. “Eu prefiro ver as pessoas fazendo toda a rota da comida, E se eles podem cumprir com isso. Os vegetais certamente superam os suplementos de fibra. Mas vamos encarar os fatos, algumas pessoas simplesmente não gostam de vegetais ou não têm tempo ou vontade de prepará-los.”
Então, novamente, estamos de volta a conformidade. Sim, é possível obter fibras adequadas com uma dieta reduzida em carboidratos, mas é facilmente viável para quem está fazendo dieta e que trabalha em um escritório o dia todo ou frequenta as aulas? Nesses casos, engolir um suplemento de fibra ou adicioná-lo a algo que você já está bebendo é provavelmente mais realista do que cozinhar meio quilo de brócolis na mesa do escritório durante a pausa para o café.
E lembre-se, existem algumas dietas de baixo teor de carboidratos que não permitem vegetais inicialmente, então, nesses casos, os suplementos de fibra podem ser muito úteis.
Então, alimentos integrais são melhores quando se trata de obter fibras. Você simplesmente não pode superar a obtenção de todos aqueles fitoquímicos que combatem o câncer com a sua fibra. Mas os suplementos de fibra são rápidos e convenientes como parte do quadro se você estiver tendo problemas de conformidade.
Então, neste ponto, temos apontado os benefícios esquecidos em relação aos suplementos dietéticos frequentemente difamados. Mas há casos em que a natureza simplesmente tem muito tempo e experiência conosco, e alimentos inteiros ganham totalmente.
“Frutas e vegetais têm fitoquímicos saudáveis que operam metabolicamente em combinações desconhecidas”, diz o Dr. Lowery. “Os suplementos nem sempre funcionam da mesma forma que os alimentos integrais nesse aspecto.”
Aqui está um exemplo: há um famoso estudo sobre beta-caroteno e fumantes. Basicamente, descobriu-se que fumantes que comiam muitas frutas e vegetais ricos em beta-caroteno não desenvolviam câncer de pulmão tão rapidamente.
Então, o pessoal inteligente em jalecos fez um ensaio clínico em que alimentou os fumantes apenas com beta-caroteno suplementar. Para consternação do pesquisador, as taxas de câncer de pulmão aumentou naqueles que tomaram apenas a forma suplementar de beta-caroteno.
“Esse se tornou um exemplo clássico de por que muitas vezes devemos confiar apenas na Mãe Natureza e em toda a abordagem alimentar”, diz Lowery.
Apesar dos terríveis avisos contra pílulas e pós por seu médico ou nutricionistas comuns, supps podem fazer coisas que alimentos inteiros simplesmente não podem.
Os principais exemplos incluem creatina, óleos de peixe, CLA, vitamina D e coisas como o resveratrol, que você simplesmente não consegue obter o suficiente de alimentos inteiros para ter um impacto medicinal ou na melhoria do físico. Até mesmo proteínas em pó agora são vistas pela comunidade científica como tendo vantagens estratégicas sobre alimentos integrais.
A conformidade também desempenha um grande papel aqui. Portanto, embora haja muitas vantagens em comer toneladas de vegetais verdes orgânicos e frutas exóticas por dia, na realidade você provavelmente será mais compatível apenas com o seu Superalimento. Isso apenas economiza tempo e dinheiro.
Mas quando considerada no contexto, a Mãe Natureza é uma sábia, ampla e sábia, e ela sabe mais do que nós sobre o casamento mágico de fitoquímicos e fisiologia humana. Então é o Dr. Lowery dizendo para substituir todos os alimentos por suplementos? De jeito nenhum. Mas ele está dizendo que às vezes os suplementos têm vantagens claras sobre os alimentos integrais.
A comunidade científica e de pesquisa também está descobrindo. Isso significa atrasar os profissionais de saúde e até mesmo os governo pegará em, oh, cerca de 15 a 20 anos. Até então, coma seus alimentos inteiros e tome seus comprimidos e pós.
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