A força aparece de forma diferente em cada esporte com base na demanda de habilidades e posições exigidas. Enquanto a maioria pode se beneficiar de uma mistura geral de movimentos de agachamento, puxão e pressão, o levantamento de peso olímpico consiste basicamente em todos os três.
Então, quando se trata de treinar o elemento de força neste esporte, usar uma ampla variedade de movimentos unilaterais ou segmentos isolados de snatch e clean and jerk são maneiras eficazes de melhorar a força posicional.
Uma posição que todo levantador de peso deve gastar tempo fortalecendo é a posição do rack frontal. Sem um suporte frontal forte, manter a tensão em todo o seu núcleo enquanto faz limpezas ou dirige a barra no início de um empurrão será infinitamente mais difícil.
A posição frontal do rack envolve um pouco mais do que apenas "cotovelos altos" e um torso ereto. Ser capaz de manter a posição durante a execução, digamos, um agachamento frontal, jerk dip ou push press é crucial para ser capaz de atingir a força máxima. Se sua forma começar a quebrar por causa da fadiga, você pode começar a adotar alguns hábitos ruins que podem afetar sua técnica no futuro. Quanto mais resistência de força você desenvolve no rack frontal, maior sua capacidade de lidar com o volume e cargas mais pesadas se torna.
Existem muitos grupos de músculos envolvidos na posição frontal do rack e, embora o treinamento individual possa ser benéfico, os levantadores de peso devem treinar como uma unidade inteira. Prescrever a uma ginasta uma tonelada de abdominais com halteres não se traduzirá diretamente em melhores habilidades de inversão. Treinar o núcleo, os músculos das costas e a estabilidade da cabeça caminham lado a lado para alcançar o domínio dessa habilidade.
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Um ótimo movimento para os levantadores de peso incorporarem em seu treinamento de força no agachamento dividido frontal. Este movimento unilateral não se concentra apenas no desenvolvimento do quadríceps (que é crucial para o esporte de levantamento de peso), mas também treina a estabilidade e força em seus eretores, glúteos, isquiotibiais, oblíquos, adutores e dorsais.
Como esses músculos trabalham juntos pode ser melhor descrito como as faixas anatômicas do nosso corpo.
Por mais que você possa treinar grupos musculares individualmente, seu corpo tende a contar com uma cooperação muscular mais profunda, mais do que apenas trabalhar os lados direito e esquerdo ao realizar movimentos compostos. As faixas anatômicas (ou faixas miofasciais) consistem em uma fáscia espessa que envolve nossos músculos e se interconecta com os ligamentos correspondentes. Eles podem correr de cima para baixo ou através de nossos corpos, permitindo-nos produzir potência e força ao longo de toda uma cadeia de músculos.
Treinar essas fundas harmoniosamente pode ajudá-lo a melhorar a força geral, velocidade e potência. No entanto, qualquer desequilíbrio ao longo da eslinga pode causar tensão desnecessária em outras áreas conectadas e pode levar ao desalinhamento.
Especificamente no levantamento de peso, todo levantamento envolve a produção de força além da origem da contração muscular. Aprender mais sobre como treinar essas eslingas pode ajudar a destacar e eliminar os pontos fracos.
No agachamento frontal dividido em rack, você teria como alvo as quatro fundas do núcleo:
Se você está lendo isso e pensando: "Uau, tudo que sinto é meu glúteo esquerdo máximo e meu eretor direito durante X movimento ”, então você já descobriu uma fraqueza ao longo desta tipoia no lado oposto do seu corpo. Não é errado (de todo) treinar cada um desses grupos musculares individualmente, mas, em um esporte como o levantamento de peso olímpico, garantir que ambos os lados estejam trabalhando em uníssono é crucial para desenvolver força máxima, estabilidade e longevidade.
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Você precisará:
No início, é melhor praticar esse movimento com uma barra vazia. Este não é o tipo de exercício em que você usaria uma porcentagem baseada em seu agachamento frontal de 1RM.
Também é importante colocar os pés a uma distância adequada do banco, de modo que fazer algumas repetições com a barra pode ajudá-lo a avaliar o quão longe você precisa dar um passo para trás (dica: você pode desenhar uma linha de giz ou caixa para o seu pés).
Em sua configuração, você deve ter o peito de um pé no banco (pense no cadarço) e o outro plantado logo abaixo dos quadris. Se você foi abençoado com membros longos e bonitos, pode querer que o pé da perna ativa esteja um pouco mais à frente. É importante que você não se afaste muito ou coloque o pé muito perto do banco. Diferentes distâncias terão como alvo diferentes músculos e tornarão um pouco mais desafiador manter o posicionamento adequado conforme você aumenta o peso.
Esta é a melhor maneira de testar sua configuração: faça uma única repetição com a barra vazia e seu joelho deve estar ligeiramente acima dos dedos dos pés (como você faria para um agachamento frontal) enquanto o joelho da perna que não está trabalhando desce em direção ao chão. Seu peito deve ficar o mais vertical possível, sem qualquer hiperextensão nas costas.
Em termos de distribuição de peso, seu pé traseiro está lá para equilíbrio e assistência. Pense em manter uma proporção de 80/20 ao longo de suas séries para evitar depender de sua perna de trás para poder.
Para obter o máximo deste exercício de força, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a se manter envolvido com a tensão adequada ao longo das quatro faixas do núcleo:
Execute 4 a 5 séries de 4 a 6 repetições por perna com um peso bastante desafiador (pense em RPE 7-8) para treinar todas as quatro fundas em uníssono.
Os levantadores de peso precisam de uma posição de suporte frontal forte - não há dúvida de que. Encontrar maneiras de melhorar a confiança e a resistência da força no rack frontal, sem dúvida, se traduzirá em um clean, jerk, push press, snatch e agachamento frontal mais fortes. Esteja você no meio de um mesociclo ou de uma fase de força, adicione o agachamento frontal dividido ao seu treinamento e sinta os benefícios por si mesmo.
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