Treinamento de simetria para tamanho e força

“Bons fisiculturistas têm a mesma mente, quando se trata de esculpir, que um escultor tem. Você tem que analisar. Você se olha no espelho e diz: 'Ok, preciso de um pouco mais de deltóide, de um pouco mais de ombros para obter as proporções certas.'Então o que você faz é se exercitar e colocar os deltóides.”- Arnold em Ferro de bombeamento.

O que Frank Zane, Flex Wheeler, Dexter Jackson e Phil Heath têm em comum, além de serem quatro caras com quem você provavelmente nunca vai falar sobre treinamento com uma cerveja e algumas asas?

Eles se destacaram do resto dos grandões no palco por causa de seu foco constante na construção simetria em vez de simplesmente adicionar músculos, independentemente da proporção. Eles prestaram atenção deliberada ao desenvolvimento de cada lado do corpo em relação ao outro - frente, costas, esquerda, direita, superior e inferior -, bem como apenas construir cada músculo individual no que se refere ao "pacote total.”

Quer estejamos falando sobre deltóides, braços, panturrilhas ou qualquer outra parte do corpo, simetria e proporção são aspectos do fisiculturismo que muitas vezes passam despercebidos pelo levantador recreativo. É considerado algo com que apenas os profissionais devem se preocupar, ou "não é importante agora porque tenho que crescer antes de me preocupar com o trabalho de detalhe.”Esse tipo de pensamento é tão impreciso quanto míope.

O tamanho muscular sem simetria equilibrada é como uma academia com sete racks de agachamento e apenas duas barras. O potencial para algo ótimo está lá, mas acaba falhando totalmente devido ao planejamento inadequado.

Sem mencionar os benefícios de força e saúde de um físico equilibrado. Articulações saudáveis, rodeadas por tudo lados por músculos bem desenvolvidos, estarão melhor protegidos e mais resistentes a puxões ou tensões.

Tão longe quanto usando essa força, mostre-me um levantador de peso que não acha que é necessário ter costas grandes e fortes para um grande supino e vou mostrar a você um cara que precisa aumentar seu banco.

Vamos descobrir como podemos implementar o treinamento de simetria em seu plano atual para obter resultados ainda melhores.

Descobrindo Seus Pontos Fracos

Existem vários exemplos por todo o corpo em que a simetria muscular, ou a falta dela, pode ser impressionante e digna de nota ou risível e embaraçosa.

Em grande escala:

• Frente e verso. Tenha uma visão geral e compare o peito, abdômen / cintura e quadríceps com as costas, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. “Treinar os músculos do espelho” é o lema comum para lembrar os levantadores de que o que você não pode ver faz ainda existem e pode ter um grande efeito em sua aparência geral e desempenho. Um dos maiores indicadores é a sua postura. Se você é um sloucher, é seguro apostar que seu treinamento precisa ser corrigido.
• Esquerda e direita. Olhe para o braço direito versus o esquerdo, bem como para as pernas direita e esquerda. A maioria das pessoas tem um membro ligeiramente maior e / ou mais forte do que o outro simplesmente por ser dominante naquele lado. É normal e esperado, mas para 100% maximal ganhos, trabalhe para minimizar qualquer discrepância de tamanho ou desempenho.
• Parte superior do corpo e parte inferior do corpo. Isso deve ser autoexplicativo. Vamos todos fazer a nossa parte para matar o estereótipo do fisiculturista com pernas de galinha até o final da década. Se você conhece um cara que dá algum desculpas para evitar ou minimizar o trabalho com as pernas, chute-o nas bolas e diga-lhe que quando as pernas dele são maiores que os braços, ele pode chutá-lo de volta.

Em uma escala relativamente menor, mas ainda significativa:

• Panturrilhas e braços. O objetivo do fisiculturista clássico é ter as panturrilhas medindo o mesmo que os braços (bíceps / tríceps) para uma aparência equilibrada da cabeça aos pés. Portanto, encontre a fita métrica, verifique o tamanho do seu braço, sinta um momento de grandiosidade e, em seguida, verifique imediatamente o tamanho da sua panturrilha e sinta-se péssimo.
• Bíceps e tríceps. Por falar em braços, costuma-se dizer que o tríceps ocupa a maior parte do espaço do braço. Então, por que você vê pessoas na academia fazendo "rotinas de braço" que usam quatro tipos diferentes de cachos e apenas um ou dois tipos de extensões? Porque a maioria das pessoas é, bem, burra. Não fique satisfeito com bíceps grandes, certifique-se de construir grandes braços.
• Armadilhas e ombros. As armadilhas são um daqueles músculos que podem alertar as pessoas à distância: “Não irrite esse cara.”No entanto, se considerarmos todo o ombro, armadilha e região do pescoço, os fisiculturistas com um olho aguçado irão apontar que armadilhas incrivelmente altas encorajarão a ilusão de ombros estreitos e ninguém quer.
• Cabeças deltóides. Dê uma olhada nos ombros ao redor de sua academia e você provavelmente verá deltóides frontais superdesenvolvidos, todos lutando por deltóides laterais e deltóides traseiros invisíveis. Na realidade, simplesmente inverter a prioridade - um foco na construção de delts traseiros, laterais e dianteiros, nessa ordem - seria praticamente uma cura milagrosa para o físico da maioria das pessoas e a saúde dos ombros.



• Cabeças do tríceps, lateral, medial e longa. Se o seu tris se parece menos com uma ferradura e mais com um meio parêntese, você tem muito trabalho a fazer. Há mais no treinamento de tríceps do que apenas pressões de barra reta, pressões de barra em V e pressões de corda. Se você está pulando o trabalho acima da cabeça, está perdendo uma grande peça do quebra-cabeça e uma grande parte do desenvolvimento total do braço.
• Antebraços e braços. Embora você não espere ver muitos antebraços subdesenvolvidos, eles são usados ​​até certo ponto em quase todos os exercícios, de linhas e pulldowns a levantamento terra e supino pesado. Se você olhar ao redor, você encontrará muitos caras que poderiam usar mais carne entre o cotovelo e o pulso. E um aperto mais forte nunca machuca, também.
• Bezerros, gastrocnêmio e sóleo. Se você treina bezerros regularmente, parabéns, você está em um pequeno clube. Se você reservar um tempo para incluir o trabalho com as pernas esticadas e trabalho com as pernas dobradas para lidar com as duas cabeças das panturrilhas, você está em um clube ainda menor, um pouco menor do que o número de pessoas que ainda consideram Nicolas Cage um ator talentoso.

Agora, reconhecidamente, esses dois últimos exemplos estão um tipo de trabalho de ajuste fino que só merece grande atenção se você estiver realmente se aproximando de seu objetivo físico. No entanto, vale a pena manter a ideia geral em mente a longo prazo, para que você tenha muito menos trabalho de atualização para fazer quando chegar a hora.

Outros músculos com várias cabeças ou "músculos multi-musculares", como quadríceps, isquiotibiais ou bíceps, não requerem necessariamente a mesma atenção especial porque é muito mais difícil significativamente visar ou priorizar essas cabeças com exercícios ou técnicas especiais.



A assimetria torna você e eu um burro, mas principalmente você

Depois de fazer um auto-exame frio, duro e verdadeiro, precisamos descobrir como consertar tudo o que precisa ser consertado. Agora que você analisou seu físico e percebeu o que é desproporcional, a primeira etapa é tentar descobrir Por quê.

Considere a parte do corpo e lembre-se de quanto tempo ela está relaxando e, em seguida, observe como você a treinou recentemente (o último mês, três meses, ano, o que for). É por isso que manter um registro de treinamento consistente e detalhado é tão importante.

Seu processo de pensamento deve ser mais ou menos: "Ei, quase tenho uma linha reta da bunda ao joelho. É suposto haver isquiotibiais lá. Oh, espere, eu não fiz deadlift ou flexão de perna desde que o show de Chappelle teve novos episódios.”Ta-da.

Se for um problema de assimetria esquerda / direita, que é provavelmente a discrepância mais comum, isso exige um plano de ataque diferente. Se você perguntar à maioria dos levantadores a melhor maneira de resolver esse problema, eles vão lhe dar a resposta óbvia: "Basta adicionar alguns conjuntos extras para o lado menor.”

É como dizer a uma senhora de 270 libras que a melhor maneira de perder peso é: “Basta comer um pouco menos em cada refeição."Obrigado, Sherlock, eu realmente gostaria de ter tentado isso primeiro. Esse método pode entregar alguns resultados em curto prazo, mas não é a maneira mais eficaz e não resolve realmente o problema.

Fazer arbitrariamente "mais algumas séries" para o lado atrasado simplesmente não faz sentido. Como vários mais conjuntos? Devo manter a mesma faixa de repetições? Devo adicionar as séries no final do treino regular ou adiciono um pequeno dia de treino apenas no final da semana?

Na melhor das hipóteses, você vai perder tempo e energia gastando em vez de resolver o problema de forma eficiente. Na pior das hipóteses, você inverterá a discrepância porque perdeu o controle do objetivo e acabará com um novo lado dominante e avassalador.

Soluções de amostra

Se o seu problema for tão simples quanto um músculo subdesenvolvido (panturrilhas minúsculas, deltóide posterior atrasado, etc.), a maneira mais direta de colocar as coisas de volta nos trilhos é atacar de frente com um programa de especialização de curto prazo projetado para dar ao músculo tempo suficiente no centro das atenções para chegar onde precisa estar.

John Romaniello escreveu um guia bastante sólido para exercícios de especialização aqui. Se você está procurando dar um impulso significativo a uma parte do corpo, você pode fazer uma grande diferença com quatro a seis semanas de trabalho direcionado se você for atrás disso com 100%.

Se você tem mais de uma parte do corpo que precisa ser equilibrada, priorize. Por definição, você só pode ter uma "pior" parte corporal de cada vez. Descubra o que precisa de mais trabalho ou o que terá o maior impacto geral em seu físico ou força e resolva isso. Então, quando você estiver um passo mais perto de ser equilibrado, trabalhe na próxima questão.

No entanto, lembre-se de quando eu indiquei que a assimetria esquerda / direita precisa ser corrigida de forma diferente? Bem, a solução é meio simples e também meio contra-intuitiva. Você vai se concentrar no lado retardado até certo ponto, enquanto coloca o lado "bom" na manutenção.

Oh não - suspiro e suspiro duplo - a temida palavra “M”. Certamente isso significa perda de tempo, várias semanas quando nosso lado forte faz quase nada, praticamente murchando enquanto continuamos tentando melhorar o lado preguiçoso e atrasado? Dificilmente.

Essa abordagem faz mais sentido Porque o lado atrasado precisa de atenção extra, sem que o lado mais forte venha em seu socorro. Se você for como a maioria das pessoas, quando levanta com os dois membros e há uma diferença notável na força, o lado mais fraco (obviamente) se cansará primeiro e o lado mais forte compensará o suficiente para permitir que você termine mais algumas repetições.

No entanto, isso é o mesmo que fazer um supino com barra, aproximando-se do fracasso e, em seguida, levantar a bunda um pé do banco e bater a barra no peito para continuar repetindo. Sim, tecnicamente você está trabalhando mais do que se terminasse o conjunto mais cedo, mas é muito mais baixo qualidade trabalho que não está te beneficiando a longo prazo.

Para realmente dar ao lado atrasado uma chance de se recuperar, precisamos usar estrategicamente exercícios unilaterais que permitem que um membro, e apenas um membro, faça todo o trabalho. Também precisamos deixar o lado problemático ditar o peso e as repetições usadas, o que provavelmente não é possível há um bom tempo.



Restaurando o equilíbrio, membro por membro

Se suas pernas precisam ser niveladas rapidamente, dê a esses treinos uma corrida experimental de 6 semanas, trabalhando o resto do seu corpo em duas ou três sessões pelo resto da semana.

Dia das pernas um:

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Extensão de uma perna	3	8-10 *
B	Agachamento frontal	4	4-6
C	Estocada Estacionária	4	6-8
D	Panturrilha Sentada	3	10-15 *

* Segure cada contração máxima por uma contagem de "um e um mil" e, se possível, toque o músculo alvo com as pontas dos dedos de uma mão para melhorar a conexão mente-músculo.

Pernas, dia dois:

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Deadlift romeno	4	6-8
B	Standing Leg Curl	4	8-10 *
C	Leg Press (posição de pé alto)	3	8-12
D	Elevação da panturrilha em pé com uma perna	3	8-12 *

* Segure cada contração de pico por uma contagem de "um e um mil" e, se possível, toque o músculo alvo com as pontas dos dedos de uma mão para melhorar a conexão mente-músculo.

Comece cada conjunto de exercícios unilaterais (extensão da perna, estocada, flexão de perna e levantamento da panturrilha em pé) com a perna mais fraca / menor e execute repetições até quase falhar, então mude para o lado mais forte e só completar o mesmo número de repetições, embora pareça "muito fácil.”

Se seus braços estão visivelmente desiguais, dê uma chance a este plano duas vezes por semana por um mês ou mais. O resto do seu treinamento semanal não deve sobrecarregar muito a parte superior do corpo, ou você vai mergulhar no tempo de recuperação dos braços. Algo como pernas / tórax-ombros / costas ou mesmo uma divisão básica superior / inferior do corpo permitiria aos braços descanso suficiente entre as sessões diretas.

Dia das armas:

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Ondulação supinada com haltere com um braço (não alternada)	3	8 a 10
B	Ondulação do cabo de barra reta	3	6-8 *
C	Extensão horizontal de tríceps com um braço	3	10-12 *
D	Extensão de tríceps sentada sobre a cabeça	3	8 a 10

* Segure cada contração máxima por uma contagem de "um e um mil" e, se possível, toque o músculo alvo com as pontas dos dedos de uma mão para melhorar a conexão mente-músculo.

Comece cada série unilateral (a rosca direta com um braço e a extensão do tríceps com um braço) com o braço mais fraco / menor e execute repetições até quase falhar, depois mude para o braço mais forte e só completar o mesmo número de repetições, embora pareça "muito fácil.”

Armas, dia dois:

	Exercício	Jogos	Reps
A1	Press para baixo de tríceps de corda grossa com um braço	4	10-12
A2	Enrolamento de martelo com cabo grosso de um braço	4	8 a 10

Execute uma série de cada exercício com cada lado antes de trocar. Por exemplo: A1 à esquerda, A2 à esquerda, A1 à direita, A2 à direita e, a seguir, descanse.

Novamente, como no outro dia de braço, comece cada série com o braço mais fraco / menor e trabalhe até quase falhar, e então troque de braço e combine o mesmo número de repetições.

Tudo fica igual no final

Se você ainda não aprendeu que o fisiculturismo equilibrado é melhor, você pode ser uma causa perdida. Ou você pode apenas estar esquecendo que há um pouco mais para construir músculos do que pegar coisas, colocá-las no chão e fazer a escala ler mais alto.

Quer o seu objetivo atual seja tamanho enorme, força e potência brutas ou abdominais superlotados, manter um olhar estético no design do seu programa sempre renderá dividendos. Você ainda chegará aonde deseja, mas acabará ficando mais forte, mais saudável e com um físico ainda mais equilibrado para mostrar isso.

Se você teve sorte em lidar com uma disparidade de força ou tamanho, deixe-me saber o que funcionou para você no LiveSpill abaixo.