Não é nenhum segredo que eu amo levantamento terra. Tento escrever sobre outras coisas que me inspiram - agachar-se, puxar para cima, ver Nadine Velázquez nua nos primeiros 5 minutos de Voar - no entanto, sou constantemente atraído de volta para a poderosa atração como um salmão vermelho levantado retornando às suas águas primitivas natais para desovar.
Felizmente para mim, se a quantidade de e-mails que recebo perguntando sobre como melhorar o desempenho do levantamento terra é alguma indicação, a maioria dos leitores do T Nation pensa da mesma maneira.
Então, o que se segue são alguns truques e ajustes menos conhecidos que você pode usar para melhorar rapidamente sua técnica de levantamento terra e quebrar platôs.
Esses truques não vão transformá-lo em Andy Bolton da noite para o dia, mas eles poderiam, para roubar uma fala de Dave Tate, levá-lo de “Merda para Chupar” - o que ainda é muito bom.
E, se você jogar suas cartas direito, talvez até mesmo de Suck para Good!
Eu trabalhei com uma grande variedade de estagiários - desde o ensino médio e atletas de elite até avós de 88 anos - e ainda não conheci ninguém a quem eu não pudesse ensinar um padrão de dobradiça de quadril e, posteriormente, levá-los ao levantamento terra peso apreciável.
Tudo se resume a qual variação parece "aceitável" e segura, uma vez que eu os submeto a uma avaliação adequada, levando em consideração seu histórico de treinamento e lesão, nível de habilidade e considerações posturais.
Já declarei em várias ocasiões que um dos maiores benefícios do levantamento terra (além de torná-lo mais forte do que um boi, dar tapas na carne em seu corpo, prevenir lesões e melhorar o desempenho atlético) é seu fator de conveniência. Ou seja, o que o torna tão único é que pode ser facilmente ajustado às necessidades do levantador, e não vice-versa.
Embora nem perto de uma lista exaustiva, abaixo estão os benefícios / vantagens inerentes das variações de levantamento terra mais amplamente reconhecidas.
Nota: uma vez que a maioria das pessoas geralmente tem a qualidade de movimento de C3PO em um dia bom, no Cressey Performance, 95% das vezes começamos as pessoas com uma armadilha (hex) levantamento terra e progredimos a partir daí.
A falta da mobilidade acima mencionada inevitavelmente levará à flexão lombar, o que é um grande inconveniente ao usar cargas significativas.
Então, por exemplo, eu não teria alguém com experiência de treinamento limitada, muito menos dorsiflexão do tornozelo deficiente e uma postura excessivamente cifótica, para realizar levantamentos terra convencionais.
Em vez disso, eu martelaria o padrão de dobradiça do quadril e, em seguida, transformaria isso em algo um pouco mais "amigável" como a barra de levantamento terra (hex).
Então, conforme ele ou ela se torna mais proficiente, eu progrediria o cliente e introduziria variações mais avançadas, seja invertendo a barra e realizando levantamento terra com baixo ajuste da barra trap ou graduando para variações de barra reta.
Isso me leva à configuração.
Por ser um dos movimentos de força mais técnicos, não é de se admirar que os trainees levem meses ou anos para realmente aperfeiçoar a técnica de levantamento terra.
Vamos nos concentrar na configuração inicial, pois é algo que não recebe muito amor, mas pode (e muitas vezes fará) fazer ou quebrar seu sucesso no levantamento terra.
Digamos, por exemplo, que por algum motivo, era o seu sonho de toda a vida vir ao Cressey Performance para me assistir a um levantamento terra na carne. Pessoalmente, eu escolheria algo legal como uma participação especial no próximo comercial do GoDaddy com o Bar Refaeli, mas sou só eu.
De qualquer forma, uma das primeiras coisas que você notará é que meus conjuntos de aquecimento parecem exatamente o mesmo que meus conjuntos de trabalho.
Um grande SNAFU que as pessoas fazem durante sua puxada inicial, particularmente quando quebram a inércia para fazer a barra se mover, é que seus quadris sobem muito cedo, assim:
Para muitos, esse erro é causado por uma de duas coisas:
A explosão é importante, mas é vantajoso para iniciantes e até mesmo alguns levantadores intermediários desacelerar um pouco as coisas e tentar "sincronizar" tudo.
Embora seja mais comum com os atletas do ensino médio que treino, ainda vejo um bom número de pessoas (atletas universitários e profissionais, bem como a população em geral) tentando ganhar peso o mais rápido possível às custas da técnica e possivelmente até mesmo o tendão do bíceps.
Isso serve como uma transição apropriada para a segunda coisa:
O processo de pensamento típico de muitos levantadores quando se aproximam de um levantamento terra é: "Ok, vou me curvar e levantar esse filho da puta do chão e, em seguida, dar a todos um high-five e talvez um beijo alguns bebês.”
Embora não seja necessariamente um diálogo ruim, o que deveria estar passando pela cabeça de alguém é alguma conversa interna que roubei de Eric Cressey: "Ok, preciso aplicar mais força no solo e pensar em 'pressionar' ou 'empurrar 'me longe do chão.”
Então, em vez de apenas levantar a barra do chão, pense em gerar mais força enfiando os calcanhares e empurrando os quadris para frente.
Jogando-me na mistura, certifico-me de colocar muita tensão em meus isquiotibiais e que, quando realmente puxo a barra e coloco as coisas em movimento, meus quadris e ombros se movem simultaneamente. Por falta de um termo melhor, eu “uso minha bunda.”
Ao evitar que meus quadris subam muito cedo, sou capaz de tirar mais tensão da parte inferior das costas e permitir que meus glúteos e isquiotibiais façam sua parte.
Não é uma virada de jogo e certamente não será a solução mágica para todos, mas essas dicas são uma maneira de tornar as pessoas mais estáveis e menos propensas a vazamentos de energia durante suas tentativas.
Concentre-se em 70-80% (mas mais em torno de 70%). Admito que isso é algo que ignorei até recentemente, e não foi até mergulhar no livro fenomenal, Força Fácil, por Dan John e Pavel (além de seguir o conselho dos treinadores do T Nation, Bret Contreras e Todd Bumgardner), que comecei a ver o erro em meus caminhos.
A sabedoria convencional diz que para levantar grandes pesos, é uma boa ideia, você sabe, realmente levantar grandes pesos.
Infelizmente, isso é algo que falha em alguns estagiários, e é a razão pela qual escrevi este artigo sobre por que e como incorporar mais levantamentos acima de 90% em seu repertório.
Embora haja um pouco de curva de aprendizado envolvida, muitos podem ganhar força significativa com apenas 40% de 1RM.
Força, especialmente nos estágios iniciais, tem mais a ver com adaptação neural, engramando padrões motores adequados e eficiência do SNC do que com aumento da massa muscular.
Dito isso, quando você começa a discutir o levantador intermediário (que descreve a maioria dos leitores do T Nation), bem como um bom número de levantadores avançados, alcançar um levantamento terra respeitável não é necessariamente sobre moer solteiros de 90% 1RM ou mais.
Muitos treinadores de força se opõem terminantemente a qualquer coisa que não seja trabalho de "velocidade" (40-60%) ou trabalho de esforço máximo (90% +), dizendo que o meio é uma completa perda de tempo. Mas também é importante aperfeiçoar a técnica, solidificar a proficiência dos exercícios (e a capacidade de repeti-los) e ver como isso se transforma em números maiores de arrancada.
O trabalho de “velocidade”, como a maioria das pessoas o entende, é certamente sobre o aumento da taxa de desenvolvimento da força, mas igualmente importante (se não mais) é solidificar a boa técnica.
No passado, sempre que eu corria para 600 libras (meu melhor puxão até agora é 570 libras), eu inevitavelmente me aproximava da marca de 550 e tentava conseguir 90% de aumento, semana após semana - e, eventualmente, minha coluna iria cagar como um jogo fracassado de Jenga, meu CNS ficaria frito e eu teria que parar de puxar pesado.
Assim que você começar a se aproximar de 2.Puxadas 75-3x do peso corporal, o corpo só pode suportar uma certa quantidade de carga em uma base repetida - é por isso que ultimamente tenho me concentrado mais em ficar mais rápido, qualidade repetições em uma porcentagem menor, e me sinto incrível.
Ainda estou fazendo meu trabalho de velocidade de vez em quando, mas em vez de acertar vários levantamentos a 90% ou mais, tenho diminuído um pouco e executado levantamentos repetidos a 70% (com descanso limitado) e, em seguida, acertando um “sorta ”Máx. A cada duas semanas.
Por exemplo, durante uma recente semana de deload, em vez de tentar ser um herói e vencer solteiros pesados, realizei a seguinte sessão de levantamento terra:
70% de 1RM = 399 libras (arredondado para 405 libras, porque apenas os fãs de John Mayer arredondam para baixo).
8 x 1 @ 405 libras (com 20-30 segundos de descanso entre as séries).
Segui isso com alguns levantamentos de alta repetições para presunto de glúteos, agachamentos com taças, alguns empurrões de Prowler e encerrou o dia.
Como tal, entrei em minha próxima "fase" me sentindo muito mais revigorado e pronto para levantar um caminhão Mack.
Você sempre terá altos e baixos em seu treinamento e eu respeito aqueles que estouram na sala de musculação, mas para aqueles que lutam para levar seu levantamento terra para o próximo nível, essa abordagem fará maravilhas.
Se eu programar levantamento terra para 5 séries de 5 repetições, digo às pessoas que, em vez de abordá-lo como uma série de cinco repetições, pense nisso como cinco séries individuais. Cada representante tem seu próprio conjunto.
Um grande erro que as pessoas cometem é apressar o set e tentar terminar tudo o mais rápido possível. É quando as coisas ficam malfeitas. Sempre que vejo um atleta correndo em sua série, muitas vezes pergunto: "Estamos fazendo morto levanta aqui, ou quicar elevadores?”
Depois de um olhar breve e interrogativo, uma lâmpada geralmente se apaga.
Eu treino as pessoas para reiniciar após cada repetição - ou seja, depois de puxar a barra do chão, travá-la e, em seguida, descer de volta ao chão, eu digo a eles para descansar por um ou dois segundos para reajustar a posição da coluna e obter seu ar (apoie os abdominais) antes de realizar a próxima repetição.
Lembre-se, não é uma corrida.
Esta significativamente limpa as coisas e dá às pessoas verificações e equilíbrios para garantir que cada repetição seja realizada com uma técnica de precisão de bala.
Eu adoraria dizer que este é o último artigo sobre levantamento terra de que você vai precisar, mas, infelizmente, esse bad boy apenas arranha a superfície de um tópico extenso.
Existem muitos truques que você pode empregar para passar da odiosa zona de merda para algo decididamente menos ofensivo, então experimente essas dicas e veja onde você vai parar.
Quem sabe? Seu tempo no Shit and Suck pode ser apenas uma breve parada na sua jornada para o Bem e além!
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