O arranco alto é um acessório / movimento inicial que ajuda a desenvolver melhor força, velocidade e mecânica durante os estágios finais da puxada em que o levantador deve elevar a barra e rapidamente assumir uma posição agachada acima da cabeça para receber o arranco acima da cabeça.
No levantamento de peso, o snatch é um dos dois levantamentos competitivos que exigem altas quantidades de precisão técnica, explosividade, mobilidade e força.
Portanto, neste artigo vamos mergulhar no arremesso de altura e oferecer aos treinadores e atletas análises técnicas de arremesso de altura, discutir por que um atleta / técnico faria arranco de altura (benefícios) e como você pode programar arranco de altura efetivamente em seu programa de levantamento de peso olímpico atual.
No vídeo abaixo, o tranco alto é demonstrado. Observe que o levantador assume uma posição de quadril e joelho totalmente estendidos no início do exercício, certificando-se de não dobrar os joelhos ou inclinar-se para a frente com o tronco antes de começar. A chave aqui é ter certeza de não permitir que o corpo tenha um breve mergulho e / ou dobradiça de quadril, pois isso transformará o snatch alto em um snatch de mergulho ou high hang snatch. Ao começar nesta posição superior, o levantador é forçado a usar as armadilhas e os braços para puxar agressivamente para cima a barra com os cotovelos para cima e para fora (mantendo a barra perto do corpo), enquanto simultaneamente levanta os pés para que o levantador podem puxar-se por baixo da barra para a posição de agachamento acima da cabeça.
O snatch alto é um movimento de snatch acessório / primer que pode ser implementado na programação de levantamento de peso para melhorar a técnica, força, tempo e confiança do levantador na fase de rotação do snatch. Abaixo estão três benefícios principais do arremesso de altura com que os treinadores e atletas podem contar ao programar o arranco de altura na maioria dos programas de levantamento de peso olímpico e preparação física competitiva. Certifique-se de verificar a seção abaixo, na qual discutimos como você pode começar a fazer agachamentos no seu programa de levantamento de peso atual, completo com séries, repetições e diretrizes de carregamento.
Ao analisar como se tornar "mais rápido sob a barra", há uma grande quantidade de problemas e exercícios que podemos analisar para determinar por que alguém pode ser "lento" para chegar debaixo de um snatch. Assumindo que a trajetória do snatch pull é suficiente, a força de sobrecarga e a confiança estão lá, e a força de puxar adequada está disponível, exercícios como o high snatch podem ser um movimento útil para reforçar o tempo e a velocidade adequados na fase de giro do snatch. Ao não permitir que o levantador inicie o movimento com o impulso obtido através da extensão do joelho e quadril, a barra deve ser movida para cima muito rápido usando a parte superior do corpo para adquirir até mesmo a menor velocidade vertical. Ao fazer isso, o levantador é forçado a passar por baixo da barra mais rápido; já que a barra em si não pode atingir altas velocidades e alturas sem o uso das pernas e quadris.
No final do dia, um sobrevivente deve estar confiante e agressivo durante os estágios finais da puxada no arrebatamento para se permitir a oportunidade de ficar sob uma carga em movimento e se fixar na posição de recebimento. Freqüentemente, os levantadores não têm confiança ou tempo adequado na virada do arranco, o que normalmente deve acontecer com o mínimo de pensamento e hesitação. Em levantadores que lutam para ser agressivos e confiantes em se enganar, o arranco alto pode ser um bom acessório / movimento de primer para ajudá-los a obter uma compreensão completa e sentir como é a velocidade e o tempo indo do topo do segundo / terceiro puxe para a posição de recepção.
Ao olhar para o snatch após a segunda puxada, esperamos ver a barra ficando perto do corpo e se movendo de forma vertical. Quando o levantador atinge a extensão total do joelho e quadril (e leve extensão do tronco), os cotovelos e as armadilhas são puxados para cima e para fora para guiar a barra mais alto no ar. Às vezes, um levantador ficará solto nesta fase, permitindo que a barra faça contato com o quadril na segunda puxada e (1) seja empurrado para fora em vez de continuar sua jornada vertical, ou (2) então perca a tensão nos braços e parte superior das costas, o que pode fazer com que a barra não seja guiada para a posição correta e / ou não posicione corretamente a parte superior das costas e o tronco para que possa receber uma carga pesada acima da cabeça. O arranco alto pode ajudar os levantadores com esses problemas técnicos a aprender como controlar melhor o corpo e a barra nos estágios finais da puxada.
O arranco alto é muitas vezes feito como um primer antes de uma sessão de arranco (para preparar os músculos e movimentos motores necessários para os arrancos) ou como um exercício acessório. Independentemente de quando o arranco alto é executado, muitas vezes é feito com cargas muito leves, uma vez que o objetivo não é potência e força máximas, mas sim padronização de barra, tempo e velocidade. Snatches altos normalmente podem ser feitos por 3-5 séries para 1-5 repetições. A carga é mantida baixa, muitas vezes começando apenas com a barra para levantadores iniciantes e intermediários. Conforme o levantador progride, ele pode usar cargas mais pesadas, geralmente em torno de 20-40% do snatch max (esta é uma estimativa, já que cargas muito pesadas geralmente resultam em um levantador dobrando involuntariamente os joelhos e quadris para ajudar a iniciar o movimento , transformando-o em um snatch dip / high hang).
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Imagem em destaque: Mike Dewar no levantamento de peso J2FIT
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