Os lutadores trabalharam muito para serem capazes de manter um alto nível de intensidade pelo maior tempo possível e se recuperar o mais rápido possível. O treino a seguir, desenvolvido pelo famoso treinador e atleta patrocinado pelo York Athletics, Taylor Ramsdell, aumentará sua capacidade de trabalho, ajudará você a se esforçar mais por mais tempo e melhorará sua taxa de recuperação conforme seu corpo se adapta.
Seus músculos estarão queimando e seu coração acelerado, mas se você está procurando emagrecer, este exercício ajudará em seus esforços, alimentando seu metabolismo muito depois de terminar a rotina. Verifique as instruções abaixo e veja os slides a seguir para fotos e instruções para cada exercício.
Execute o circuito a seguir por um total de três a seis rodadas.
Dê o seu 100% em todos os exercícios. Complete todos os exercícios, dando a si mesmo um descanso adequado entre as rodadas (aprox. o dobro do período de descanso do que o período de trabalho é uma boa opção para este). Você quer ser capaz de executar cada rodada com boa forma e em alta intensidade.
Durante este treino, mantenha o foco e dirija o tempo todo, como em uma luta. Quando os lutadores perdem o foco ou ficam desleixados por estarem cansados, eles se deixam vulneráveis a todos os tipos de consequências. Mantenha sua mentalidade correta e avance por todo o circuito com resistência mental inabalável. Vai ser dificil, mas vai valer a pena.
Taylor Ramsdell é um personal trainer certificado desde 2003. Ele é o treinador de força e condicionamento de alguns dos melhores lutadores profissionais do mundo e trabalha com celebridades da televisão e do cinema, da indústria musical e de outras arenas. O seguinte circuito de condicionamento de alta intensidade é inspirado por seus programas de treinamento de lutadores para aqueles que procuram aumentar a resistência e queimar gordura. Na foto acima, Ramsdell está vestindo o tênis York Athletics Henry Mid.
Siga Ramsdell no Instagram em @ramsdellstrong e confira Ramsdellstrong.com.
Circuito de condicionamento inspirado na luta de Taylor Ramsdell
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Christopher Harrelson
Amarre uma extremidade da corda de batalha a um trenó de peso pesado. Endireite a corda em todo o seu comprimento. Comece na extremidade oposta da corda do trenó.Fique em uma posição atlética, agarre a corda, comece a puxar o trenó em sua direção o mais rápido possível. Mantenha as costas em uma posição forte, sem desleixo, etc. É normal usar um movimento de impulso de quadril para ajudá-lo a puxar o trenó. Você também pode adicionar um movimento rotacional, se necessário.Conclua a tarefa de qualquer maneira necessária, contanto que não comprometa a posição de suas costas.Puxe o trenó até onde você possa alcançar as alças do trenó. Pegue as alças para começar o próximo exercício.
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Empurre o trenó de volta à sua posição inicial o mais rápido possível. Mantenha todo o seu corpo envolvido durante o empurrão. Você precisa manter seus ombros, dorsais e núcleo engajados tanto quanto suas pernas.Não pare até chegar à posição inicial do trenó. A corda de batalha estará agora em seu comprimento total novamente.Dê um passo para o lado do trenó para começar o próximo exercício.
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Fique em uma posição de prancha / flexão com os pés nos controles deslizantes. Mantenha esta posição enquanto usa seus braços para dirigir seu corpo para trás no comprimento da corda de batalha. Você usará muito a parte superior do corpo, mas também usará a força das pernas para evitar que se separem conforme você se move para trás. As etapas que você executa com as mãos devem ser controladas.Coloque uma das mãos no chão na altura do peito e empurre-se para trás com essa mão o máximo que puder, antes de repetir este passo com a mão oposta. Quanto mais longa for a sua passada, mais difícil será. Mantenha os ombros retos o tempo todo (não compense girando a parte superior do corpo).Empurre-se todo o caminho até o fim da corda de batalha.Tire os pés dos controles deslizantes e segure a roda ab para iniciar o próximo exercício.
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Comece com as mãos na roda ab e os joelhos no chão, posicionando os ombros diretamente acima da roda ab. Todos os ângulos (axilas, quadris, joelhos) devem estar em 90 graus, com os ombros acima dos pulsos e os quadris acima dos joelhos.Segure a roda ab e levante ligeiramente os joelhos do chão usando a planta dos pés. Todo o seu corpo deve estar envolvido.Enquanto mantém a roda ab diretamente abaixo ou ligeiramente à frente de seus ombros, comece a engatinhar para frente com as pernas. Dê pequenos passos e mantenha os joelhos perto do chão a cada passo para frente. Imagine um copo d'água às suas costas e tente não derramar. Isso o ajudará a manter a forma adequada.Continue a rastejar até chegar ao trenó.Levante-se e caminhe de volta para o final da corda de batalha para começar o próximo exercício.
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Fique em uma posição de prancha / push-up com as pernas afastadas na largura do quadril até os ombros.Pegue a corda de batalha com uma mão e execute 25 ondas poderosas de corda de batalha. Mantenha a posição da prancha / push-up tanto quanto possível. Seu corpo pode começar a girar e levantar o ombro do braço fazendo as ondas. Se isso acontecer, mantenha o foco e avance enquanto luta para permanecer na posição original.Depois de completar 25 ondas de corda de batalha com uma mão, mude imediatamente para a outra mão e faça outras 25.Tente não dar uma joelhada ou qualquer tipo de quebra até que todas as 50 ondas de corda de batalha estejam concluídas.Imediatamente após completar a onda final, inicie o relógio.Descanse a quantidade apropriada, então volte para o Exercício 1 e comece a próxima rodada.
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