Depois de meses e meses sendo incomodado, você finalmente concorda em deixar seu irmão adolescente malcriado se juntar a você na academia. Pode ter parecido uma boa ideia no início, mas então você percebe ... o que ele vai fazer lá?
Seu instinto pode ser apenas deixá-lo acompanhar e fazer o que quer que você faça, definir para definir e exercitar para exercício. Mas a menos que você seja basicamente um novato também, você está fadado a subjugá-lo, esmagar seu espírito e corpo com DOMS incapacitante e provavelmente assustá-lo para nunca mais levantar pesos novamente, condenando-o assim a uma vida de fúria apenas na Internet. Ou você pode seguir estas diretrizes e realmente ajudar a criança.
O objetivo aqui é pegar um não atleta em idade escolar (14-18 anos) e colocá-lo no mundo do treinamento. Isso significa ensiná-lo o básico de como, o quê e por quê, ao mesmo tempo que o ajuda a construir um forte e saúdeseu corpo.
Se a regra de ouro do personal trainer é "Não causar danos", esse conceito se torna infinitamente mais pronunciado quando se trata de treinar adolescentes. Quando a motivação, o entusiasmo e o ego descontrolado encontram novos padrões de movimento, capacidades incertas e halteres carregados, as coisas podem ficar catastróficas em um instante.
A maneira mais eficaz de apresentar os jovens levantadores ao treinamento é começando com uma rotina de peso corporal bem projetada. Ele permite que você construa um nível básico de força, coordenação muscular / consciência corporal e condicionamento. Algum tamanho muscular também é um efeito colateral muito bem-vindo.
Os exercícios de peso corporal não só promovem a coordenação intermuscular e o equilíbrio melhor do que os pesos livres (se uma criança não consegue fazer alguns Boa agachamento de peso corporal, você vai colocar uma barra de 45 libras nas costas?), eles também se prestam ao que Tudor Bompa chamou adaptação anatômica, ou AA.
AA é um período de treinamento de repetições relativamente mais alto, projetado para preparar fisicamente um levantador novo ou não condicionado para um programa de levantamento intenso. AA é usado para desenvolver os tendões, ligamentos e estruturas de suporte menores antes de progredir para um treinamento mais pesado, de baixa repetição e de alta intensidade.
Esse tipo de rotina também cria o hábito de “Treinamos na segunda, quarta e sábado, toda semana“, Ao introduzir nosso iniciante à fadiga muscular e, até certo ponto, dores que eles conhecerão e amarão.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento de peso corporal | 2 | 12-15 |
| B | Flexão | 2 | 12-15 |
| C | Estocada Alternada de Peso Corporal | 2 | 12-15 por perna |
| D | Neutral-Grip Pull-Up ou Horizontal Row | 2 | 12-15 |
| E | Prancha | 2 | 15 contagens |
| F | agachamento | 2 | 15 |
Pode parecer simples, mas é bastante para começar, contanto que você reforce apropriado técnica para cada repetição e não se apresse em cada série.
No agachamento, os pés devem permanecer planos o tempo todo, não dobrando nos dedos dos pés ou nas costas. Flexões são feitas nos dedos dos pés, pernas retas, passando por uma gama completa de movimentos. Levante as mãos em um banco para torná-las mais fáceis, se necessário. Os avanços alternam as pernas a cada repetição, mas certifique-se de que os quadris estão se movendo "para cima e para baixo" mais do que "para frente e para trás.”
Use bandas para auxiliar nas flexões, se necessário, ou use a máquina Smith para linhas horizontais como alternativa. A empunhadura neutra incorpora a maior parte do trabalho do braço e coloca o levantador na posição de tração mais forte.
A prancha é a mais fácil do grupo, simplesmente segurando a parte superior de uma flexão com postura superestrita do pescoço aos tornozelos. E o burpee de 4 contagens (sem a necessidade de pular) termina a sessão com um pouco de tudo - um pouco de cardio, um pouco de flexibilidade, trabalho de prancha “escondido” e trabalho de agachamento “escondido”.
Um conceito-chave, possivelmente a conceito mais importante quando se trata de crianças e levantamento de peso, é evitar falha muscular. Cada série deve ser encerrada bem antes que a falha verdadeira seja alcançada, idealmente mantendo uma ou duas repetições com boa técnica "no tanque.”
A mentalidade dos levantadores da velha escola pode ser continuar cada série até que a barra não se mova um centímetro, mas quando se trata de jovens adultos e seus corpos ainda em desenvolvimento, se o músculo alvo atingiu a falha, as estruturas de suporte não desenvolvidas em volta aquele músculo foi empurrado além falha e a criança agora corre o risco de sofrer uma lesão legítima.
Este é o único aspecto do levantamento de peso que o velho mito do "treinamento com pesos atrapalha o crescimento das crianças" tem alguma influência. Embora programas de treinamento supervisionados e bem elaborados sejam absolutamente benéficos para as crianças, um programa mal elaborado e / ou mal supervisionado pode ser igualmente prejudicial.
Evitar a falha muscular deve ser o tema principal subjacente em qualquer programa de levantamento de peso até que ele se aproxime do final da puberdade (ou passe dos 18 anos como regra geral). E mesmo assim, é discutível se o treinamento até ou além do fracasso é necessário para qualquer pessoa.
Depois que o padawan construiu uma boa quantidade de força, condicionamento e paciência com o trabalho de peso corporal, ele está pronto para avançar para uma divisão superior-inferior na sala de musculação. Isso permite mais atenção por parte do corpo por treino, adiciona novos exercícios ao seu vocabulário de levantamento de peso e, o melhor de tudo, ele finalmente consegue não um, mas dois dias de perna a cada semana.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Cálice Agachamento | 3 | 8 a 10 |
| B | Agachamento nas costas | 4 | 6-8 |
| C1 | Deadlift romeno | 3 | 8 a 10 |
| C2 | Suspensão de joelho levantado | 3 | 8 a 10 |
| D | Elevação da panturrilha em pé | 3 | 10-15 |
| E | Pallof Press Iso-Hold | 4 | 10 contagens |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Chin-Up | 3 | 4-6 |
| B1 | Barbell Row | 4 | 6-8 |
| B2 | Standing Dumbbell Press | 4 | 8 a 10 |
| C1 | Flexão | 3 | 8 a 10 |
| C2 | Pec-Dez | 3 | 10-12 |
| D1 | Pressão para baixo | 3 | 10-12 |
| D2 | Curva com haltere alternativo | 3 | 6-8 |
| D3 | Hammer Curl | 3 | 6-8 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Deadlift | 4 | 6-8 |
| B | Leg Press | 3 | 8 a 10 |
| C | Estocada Reversa | 3 | 8 a 10 |
| D | Standing Leg Curl | 2 | 8 a 10 |
| E1 | Panturrilha Sentada | 3 | 10-12 |
| E2 | Crunch | 3 | 10-15 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Pulldown frontal | 4 | 8 a 10 |
| B | Fileira do haltere com um braço | 3 | 6-8 |
| C | Prensa de bancada plana | 4 | 6-8 |
| D | Dumbbell Incline Press | 3 | 8 a 10 |
| E | Aumento Lateral | 3 | 10-12 |
| F1 | Barbell Curl | 4 | 8 a 10 |
| F2 | Imprensa francesa mentirosa | 4 | 8 a 10 |
Se parecer que de repente estamos inundando a criança com uma tonelada de novos exercícios, não se estresse. São apenas cerca de cinco novos movimentos por sessão e seu entusiasmo e ânsia de levantar muitas vezes ajuda muito a ajudar os exercícios a serem absorvidos.
Ter um caderno de treinamento também torna tudo mais fácil, uma vez que os nomes dos exercícios e as notas técnicas podem ser escritos à medida que você avança.
Os jovens levantadores de peso estão tão interessados em dicas de dieta quanto em saber quem foi o Secretário de Estado de Rutherford B. Hayes. Bem, isso é muito ruim porque (escolha um dos seguintes ditados clássicos): “Musculação é 75% nutrição” ou “Os resultados são 90% nutrição” ou “Porra, coma se quiser crescer.”A moral é a mesma.
Assim como evitar o fracasso é crucial para o levantamento de peso, se há uma ideia que deve perpassar o plano de nutrição de todo jovem levantador é que eles não são pequenos fisiculturistas. Eles ainda estão em desenvolvimento e, como tal, precisam de muita comida de qualidade.
“Corte” e “aumento de volume” não são relevantes para sua situação. Claro, se uma criança é um pouco mais pesada e quer emagrecer, ela comerá menos do que uma criança magrinha tentando ganhar peso. Mas eles precisam desenvolver hábitos alimentares inteligentes, equilibrados e saudáveis que incentivem a recuperação e o crescimento. Guarde qualquer ideia de aumentar e cortar por muito tempo após eles estabeleceram uma base.
Queremos manter as coisas simples com diretrizes práticas e fáceis de seguir. Crianças que levantam pesos deveriam comer pelo menos três refeições por dia, sete dias por semana. Pular refeições significa pular resultados.
Além dessas três refeições, você pode adicionar um batido de proteína por dia, além de um batido básico de treino em dias de levantamento de peso - algo como Surge® Recovery é um bom começo. Mas é isso no lado do suplemento por enquanto.
Quando uma criança está levantando quatro ou mais dias por semana e comer três refeições por dia, sete dias por semana, então eu diria que eles poderiam adicionar algo como creatina. Calma, pais da América, a creatina não é um esteróide mais do que o molho de pizza é um vegetal.
Independentemente disso, mantenha os suplementos em um mínimo absoluto e concentre-se em comer alimentos saudáveis.
Uma combinação dessas três categorias deve constituir a grande maioria da dieta da criança, mas se ela comer algum refrigerante, doce ou outra comida 100% certificável de vez em quando, não é o fim do mundo.
Sim, estamos tentando construir um estilo de vida saudável, mas dizer a uma criança para evitar “comida ruim” todos os dias é impraticável para um adolescente e é quase garantido que o tornará um pária de qualquer grupo social em que ele se enquadre.
Se você quiser levar a nutrição de Júnior para outro nível, familiarize-o com três técnicas essenciais na cozinha - cozinhar ovos mexidos, fazer ovos cozidos e cozinhar frango ou carne em uma panela. Descobrir essas três coisas pode ajudar o cara a ser bastante autossuficiente para uma boa parte de sua proteína diária.
Poderíamos falar sobre os estudos que mostram a conexão entre exercício e melhor desempenho em sala de aula ou podemos falar sobre como um plano de treinamento bem elaborado pode colocá-lo em uma equipe, melhorá-lo como atleta e, eventualmente, dar-lhe uma vantagem sobre seus colegas de equipe e seus oponentes.
Mas, no final do dia, a coisa mais legal de ajudar a guiar um jovem para a sala de musculação e colocá-lo em prática é que, se você fizer um bom trabalho, é algo que ele pode fazer pelos próximos 50 anos. E você fez parte disso? Isso é muito legal.
Se você tiver a chance de literalmente moldar a próxima geração de levantadores, seria um movimento idiota escapar dela. Especialmente se isso significa que você tem a oportunidade de escoltar uma criança para uma vida de ferro e força.
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