Os 10 melhores exercícios de musculação que você pode fazer

Existem tantos exercícios de fortalecimento e musculação excelentes para escolher, então escolher os 10 melhores exercícios de musculação é uma tarefa difícil (e subjetiva). Mas os exercícios a seguir resistiram ao teste do tempo, sobreviveram a todos os modismos e tendências de fitness e continuam a ser os exercícios mais confiáveis ​​para fisiculturistas. Vá em frente, pergunte a qualquer fanático por fitness e as chances são de que todos esses movimentos estejam em seu arsenal normal.

Se você pudesse escolher apenas 10 exercícios para fazer o resto de seus dias de treinamento, os seguintes (em nenhuma ordem específica) são os que recomendamos. Se você deseja ganhar mais músculos, ganhar força ou simplesmente levar seu condicionamento físico geral para o próximo nível, mantenha esses movimentos importantes no bolso de trás.

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Per Bernal

Agachamento olímpico

Este é um desenvolvedor de pernas favorito dos fisiculturistas da velha escola. Para esta variação de agachamento, a barra ficará bem alta em suas armadilhas e você assumirá uma postura mais estreita. Isso forçará seus joelhos sobre os dedos dos pés e permitirá que seu torso permaneça ereto, levando a um exercício mais quad dominante. Embora esta variação de agachamento seja mais quad dominante, seus glúteos e isquiotibiais ainda terão um bom treino (supondo que você agache abaixo do paralelo.)

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Pekic / Getty

Deadlift

Obviamente, este é o passo número um para o desenvolvimento traseiro. Não há nada como um levantamento terra pesado para adicionar pedaços de carne às suas costas. Além de trabalhar os músculos das costas (e quase todos os músculos do seu corpo), a resposta hormonal eliciada pelos levantamentos terra é altamente favorável à construção de massa muscular magra.

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Christopher Kimmel / Getty

Supino

Arnold Schwarzenegger, Doug Young, Ronnie Coleman e Bill Kazmaier tinham o supino no centro de sua rotina de peito. Este antigo favorito é altamente eficaz para a construção muscular porque permite que você use mais peso do que qualquer outro exercício para a parte superior do corpo, resultando em um crescimento massivo da parte superior do corpo.

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Dylan Coulter / Revista M + F

Pressao sobre a cabeça

Este é um dos melhores exercícios gerais de desenvolvimento delt. Você também terá o benefício adicional de trabalhar seus tríceps. Ao realizar este movimento, apenas certifique-se de que você não está fazendo um push press, não dobre os joelhos e explodir. Ao fazer isso, você estará fazendo com que suas pernas sejam o motor principal no início do elevador, em vez dos deltóides entrelaçados.

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Por Bernal / M + F Magazine

Fileira curvada

Isso pode ser feito do chão ou de uma plataforma elevada. Experimente e descubra o que funciona melhor para você. Independentemente do estilo que você escolher, a chave é apertar as omoplatas juntas no topo do movimento. Este exercício trabalha toda a musculatura das costas e era um dos favoritos do Sr. Olympia, Ronnie Coleman.

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EXTREME-PHOTOGRAPHER / Getty

Wide-Grip Pullup

Flexões de pega larga são absolutamente essenciais para desenvolver costas impressionantemente largas. Eles são mais intensivos em latência do que sua contraparte normal de aderência. Para realizar pullups de pegada ampla, segure a barra pullup mais larga do que a largura dos ombros e certifique-se de descer todo o caminho em cada repetição. Use a intenção muscular para realmente sentir o seu lats fazendo o trabalho. Puxe-se totalmente para cima de modo que a barra fique na altura do peito no pico do movimento.

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Peathegee Inc / Getty

Barbell Curl

Pegue uma barra reta, não uma barra EZ curl, com uma empunhadura supinada e use uma gama completa de movimento. Como seus braços ficam supinados durante todo o movimento, seus músculos supinadores são forçados a trabalhar além do tempo, o que pode levar a bíceps maiores e mais fortes.

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Por Bernal / M + F Magazine

Triturador de crânios

Extensão de tríceps, esmagador de crânios, como quiser chamá-lo, apenas certifique-se de fazer este movimento. A extensão de tríceps é um exercício clássico de isolamento de tríceps da velha escola. Ele existe desde sempre e é usado por alguns dos melhores fisiculturistas de todos os tempos. Trabalha o tríceps do cotovelo ao lats. Mantenha os cotovelos juntos e apontados para o teto. Traga a barra para baixo em direção à sua testa para maximizar a ativação do tríceps. A tentação é esticar os cotovelos porque você pode fazer mais peso - não!

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Edgar Artiga / Revista M + F

Deadlift de perna reta

O foco ao fazer este exercício deve ser a ativação dos isquiotibiais. Seus pés devem estar na largura dos ombros com as pernas retas durante todo o movimento. Isso força a maior parte do trabalho a ser feito pelos isquiotibiais. Você vai atingir efetivamente os isquiotibiais, glúteos e costas com este exercício. O levantamento terra de perna reta ajudou a construir muitos físicos rígidos.

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Por Bernal / M + F Magazine

Elevação da panturrilha em pé

Um físico não é completo sem bezerros protuberantes. O aumento da panturrilha em pé é fundamental quando se trata de desenvolver os músculos da panturrilha. Coloque a barra nas suas costas (como um agachamento) e levante-se na ponta dos pés. É simples assim. Você também pode fazer este exercício com eficácia na Smith Machine. E não tenha medo de ir pesado.