Os 10 melhores exercícios de peso corporal para construir seu tríceps
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Marius Bugge
As pessoas têm tendência a ver os tríceps como músculos de exibição. Na verdade, o de três cabeças tríceps braquial músculo que compõe cerca de dois terços da massa de seu braço é o que preenche as mangas de sua camiseta.Mas o tríceps desempenha um papel fundamental no movimento diário, trabalhando com o dorsal para trazer o braço em direção ao corpo e desempenhando um papel importante na extensão da articulação do cotovelo. Você não pode assinar seu nome sem usar seu tríceps, muito menos balançar um taco, raquete ou taco de golfe. Os nadadores usam seus tríceps em cada braçada, estendendo os braços para puxar a água. O tríceps apóia a extensão do cotovelo de um jogador de basquete e o acompanhamento no arremesso.Na verdade, você teria dificuldade em nomear um músculo que seja tão esteticamente agradável em homens e mulheres e tão vital para os movimentos do esporte e da vida cotidiana. Portanto, vale a pena gastar algum tempo neste monstro de três cabeças, que pode ser treinado intensamente com apenas o seu peso corporal.Aqui estão 10 exercícios de peso corporal para ajudá-lo a construir tríceps. Você pode usá-los como parte de um treino regular ou como um circuito autônomo. Se você fizer um circuito, faça duas séries de 10.
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Westend61 / Getty
Por que: As pessoas não alongam seus tríceps com frequência suficiente. Este movimento essencial não só salvará seus ombros da dor, mas também fornecerá um bom barômetro de sua mobilidade.Como: Fique em pé com uma mão atrás do pescoço e o cotovelo apontando para cima. Segure uma corda ou toalha em ambas as extremidades e use-a com cuidado para puxar para baixo o cotovelo de cima. Você provavelmente achará isso mais fácil de um lado do que do outro. Ao contrário de muitos alongamentos, você pode fazer um progresso relativamente rápido neste se for feito diariamente, até o ponto em que você pode abrir mão da toalha ou corda e gradualmente agarrar as mãos de ambos os lados.Prescrição: Segure por 10 segundos de cada lado.
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Edgar Artiga
Por que: O tríceps carrega grande parte do fardo para este movimento composto desafiador.Como: Comece em uma posição de prancha de antebraço. Empurre a partir do tríceps, colocando a mão direita no chão e depois a esquerda, subindo gradualmente para a posição de flexão. Volte para a prancha do antebraço, colocando o antebraço direito para baixo e, em seguida, o esquerdo.Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
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Revista M + F
Por que: O tríceps faz a maior parte do trabalho nesta variação de flexão, que também beneficia as costas e isquiotibiais, como a posição de "cão para baixo" da ioga.Como: Assuma a posição de pique / cão para baixo. Abaixe a cabeça no chão e levante-se com o tríceps.Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
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mihailomilovanovic
Por que: Talvez o exercício de tríceps mais simples, também é um dos mais eficazes e pode ser feito em um banco, cadeira, barras paralelas ou uma única barra - até mesmo no chão.Como: Posicione-se acima e entre as barras (ou de costas para um banco ou cadeira) agarrando-as com força. As barras devem estar na altura das axilas. Estenda as pernas e aponte os dedos dos pés ligeiramente à sua frente. Abaixe-se lentamente e empurre de volta para cima de maneira controlada. Se você tiver mobilidade, tente abaixar-se para que seus ombros fiquem um pouco abaixo dos cotovelos.Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
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Por que: A resistência do peso corporal fornecida por um treinador de suspensão como o TRX é um movimento eficaz e controlado que desafia o tríceps.Como: Incline-se para a frente em uma postura dividida. Estenda os braços na altura dos ombros à sua frente, segurando as alças de forma que o TRX fique pendurado na diagonal. Mantendo o corpo reto, dobre os cotovelos e abaixe o corpo até que as mãos estejam próximas à cabeça. Estenda os cotovelos e volte à posição inicial. Após o primeiro set, mude sua postura dividida.Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
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Michael Heffernan / Getty
Por que: Como uma mosca reversa do peito, uma mosca TRX trabalha o tríceps. A diferença é que seu peso corporal está fornecendo a resistência.Como: Fique em pé com os pés juntos de frente para a âncora TRX. Pegue as alças e posicione seus braços em ângulos de 90 °. Abra os braços dobrando o cotovelo, trazendo o corpo para uma posição quase vertical.Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
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Maskot / Getty
Por que: Crianças (e macacos) trabalham seus tríceps em apoios acima da cabeça, mesmo sem perceber. O resto de nós precisa redescobrir nossa juventude.Como: Existem três métodos. Evite o método de balançar com um braço e em cada outra barra. (É o mais parecido com o de um macaco, mas pode forçar os ombros se for feito de maneira inadequada.) Em vez disso, comece com as duas mãos na barra, de frente para as barras. Mova um para a frente e depois o outro. Ou você pode mover-se lateralmente, começando por ficar de frente para a perpendicular às barras, alcançando de um lado e, em seguida, trazendo a segunda mão.Prescrição: 2 viagens pelas barras, geralmente seis ou oito degraus com 30 segundos de descanso entre.
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Por que: Este conhecido futebol de caranguejo de rotina da aula de ginástica, qualquer um?-trabalha os glúteos, quadris e antebraços, mas é o tríceps que faz a maior parte do trabalho.Como: Comece sentando no chão com os pés estendidos na distância do quadril. Seus braços devem estar atrás das costas, com os dedos voltados para os quadris. Levante os quadris do chão e comece a "caminhar" alternando os braços e as pernas (mão esquerda com pé direito, depois mão direita e pé esquerdo). Dê 10 "passos" com cada membro e, em seguida, 10 passos para trás para chegar à posição inicial.Prescrição: 2 séries de 60 segundos com 60 segundos de descanso entre as séries.
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NKS_Imagery
Por que: Você já se perguntou por que os iogues de 105 libras têm tríceps tão definidos? Este movimento exclusivo de ioga desafia você a apoiar todo o seu corpo com os tríceps.Como: Em uma posição de prancha padrão, abaixe os cotovelos na altura dos ombros, prendendo-os ao lado do corpo. Seu peito, ombros, braços e cotovelos devem estar alinhados. Empurre de volta para a prancha.Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Por que: Ao realizar flexões a partir desta posição, você faz um movimento tradicional de tórax / bíceps e o torna um exercício de tríceps.Como: Assuma a posição de flexão com os dedos indicadores e polegares se tocando para formar uma forma de diamante. Empurre para cima usando o tríceps.Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
Voltar para a introduçãoAs pessoas têm tendência a ver os tríceps como músculos de exibição. Na verdade, o de três cabeças tríceps braquial músculo que compõe cerca de dois terços da massa de seu braço é o que preenche as mangas de sua camiseta.
Mas o tríceps desempenha um papel fundamental no movimento diário, trabalhando com o dorsal para trazer o braço em direção ao corpo e desempenhando um papel importante na extensão da articulação do cotovelo. Você não pode assinar seu nome sem usar seu tríceps, muito menos balançar um taco, raquete ou taco de golfe. Os nadadores usam seus tríceps em cada braçada, estendendo os braços para puxar a água. O tríceps apóia a extensão do cotovelo de um jogador de basquete e o acompanhamento no arremesso.
Na verdade, você teria dificuldade em nomear um músculo que seja tão esteticamente agradável em homens e mulheres e tão vital para os movimentos do esporte e da vida cotidiana. Portanto, vale a pena gastar algum tempo neste monstro de três cabeças, que pode ser treinado intensamente com apenas o seu peso corporal.
Aqui estão 10 exercícios de peso corporal para ajudá-lo a construir tríceps. Você pode usá-los como parte de um treino regular ou como um circuito autônomo. Se você fizer um circuito, faça duas séries de 10.
Por que: As pessoas não alongam seus tríceps com frequência suficiente. Este movimento essencial não só salvará seus ombros da dor, mas também fornecerá um bom barômetro de sua mobilidade.
Como: Fique em pé com uma mão atrás do pescoço e o cotovelo apontando para cima. Segure uma corda ou toalha em ambas as extremidades e use-a com cuidado para puxar para baixo o cotovelo de cima. Você provavelmente achará isso mais fácil de um lado do que do outro. Ao contrário de muitos alongamentos, você pode fazer um progresso relativamente rápido neste se for feito diariamente, até o ponto em que você pode abrir mão da toalha ou corda e gradualmente agarrar as mãos de ambos os lados.
Prescrição: Segure por 10 segundos de cada lado.
Por que: O tríceps carrega grande parte do fardo para este movimento composto desafiador.
Como: Comece em uma posição de prancha de antebraço. Empurre a partir do tríceps, colocando a mão direita no chão e depois a esquerda, subindo gradualmente para a posição de flexão. Volte para a prancha do antebraço, colocando o antebraço direito para baixo e, em seguida, o esquerdo.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
Por que: O tríceps faz a maior parte do trabalho nesta variação de flexão, que também beneficia as costas e isquiotibiais, como a posição de "cão para baixo" da ioga.
Como: Assuma a posição de pique / cão para baixo. Abaixe a cabeça no chão e levante-se com o tríceps.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
Por que: Talvez o exercício de tríceps mais simples, também é um dos mais eficazes e pode ser feito em um banco, cadeira, barras paralelas ou uma única barra - até mesmo no chão.
Como: Posicione-se acima e entre as barras (ou de costas para um banco ou cadeira) agarrando-as com uma empunhadura direta. As barras devem estar na altura das axilas. Estenda as pernas e aponte os dedos dos pés ligeiramente à sua frente. Abaixe-se lentamente e empurre de volta para cima de maneira controlada. Se você tiver mobilidade, tente abaixar-se para que seus ombros fiquem um pouco abaixo dos cotovelos.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
Por que: A resistência do peso corporal fornecida por um treinador de suspensão como o TRX é um movimento eficaz e controlado que desafia o tríceps.
Como: Incline-se para a frente em uma postura dividida. Estenda os braços na altura dos ombros à sua frente, segurando as alças de forma que o TRX fique pendurado diagonalmente. Mantendo o corpo reto, dobre os cotovelos e abaixe o corpo até que as mãos estejam próximas à cabeça. Estenda os cotovelos e volte à posição inicial. Após o primeiro set, mude sua postura dividida.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
Por que: Como uma mosca reversa do peito, uma mosca TRX trabalha o tríceps. A diferença é que seu peso corporal está fornecendo a resistência.
Como: Fique em pé com os pés juntos de frente para a âncora TRX. Pegue as alças e posicione seus braços em ângulos de 90 °. Abra os braços dobrando o cotovelo, trazendo o corpo para uma posição quase vertical.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
Por que: Crianças (e macacos) trabalham seus tríceps em apoios acima da cabeça, mesmo sem perceber. O resto de nós precisa redescobrir nossa juventude.
Como: Existem três métodos. Evite o método de balançar com um braço e em cada outra barra. (É o mais parecido com o de um macaco, mas pode forçar os ombros se for feito de maneira inadequada.) Em vez disso, comece com as duas mãos na barra, de frente para as barras. Mova um para a frente e depois o outro. Ou você pode mover-se lateralmente, começando por ficar de frente para a perpendicular às barras, alcançando de um lado e, em seguida, trazendo a segunda mão.
Prescrição: 2 viagens pelas barras, geralmente seis ou oito degraus com 30 segundos de descanso entre.
Por que: Este conhecido futebol de caranguejo de rotina da aula de ginástica, qualquer um?-trabalha os glúteos, quadris e antebraços, mas é o tríceps que faz a maior parte do trabalho.
Como: Comece sentando no chão com os pés estendidos na distância do quadril. Seus braços devem estar atrás das costas, com os dedos voltados para os quadris. Levante os quadris do chão e comece a "caminhar" alternando os braços e as pernas (mão esquerda com pé direito, depois mão direita e pé esquerdo). Dê 10 "passos" com cada membro e, em seguida, 10 passos para trás para chegar à posição inicial.
Prescrição: 2 séries de 60 segundos com 60 segundos de descanso entre as séries.
Por que: Você já se perguntou por que os iogues de 105 libras têm tríceps tão definidos? Este movimento exclusivo de ioga desafia você a apoiar todo o seu corpo com os tríceps.
Como: Em uma posição de prancha padrão, abaixe os cotovelos na altura dos ombros, prendendo-os ao lado do corpo. Seu peito, ombros, braços e cotovelos devem estar alinhados. Empurre de volta para a prancha.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
Por que: Ao realizar flexões a partir desta posição, você faz um movimento tradicional de tórax / bíceps e o torna um exercício de tríceps.
Como: Assuma a posição de flexão com os dedos indicadores e polegares se tocando para formar uma forma de diamante. Empurre para cima usando o tríceps.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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