Claro que você quer um peito enorme que estique camisetas e atraia olhares tem que começar em algum lugar - mesmo se você for um iniciante absoluto na academia. Quer seu objetivo seja ter um físico mais amplo ou ficar mais forte para os esportes ou para a vida, este guia para iniciantes o ajudará a chegar lá. Estes 10 exercícios para o peito irão ajudá-lo a construir potência e força, dominar as habilidades básicas de levantamento e ajudá-lo a começar a ganhar músculos.
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Como fazer isso: Assuma a posição de flexão em uma bola fisiológica (também conhecida como bola suíça) com os dedos apontados para os lados. Suas omoplatas devem ser afastadas uma da outra. Abaixe-se até que seu peito mal toque a bola. Mantenha o controle da bola enquanto empurra o mais longe possível da bola. Mantenha seu corpo reto da orelha ao tornozelo.
Porque funciona: Tal como acontece com uma flexão padrão, este exercício aumenta a força no peito, ombros e tríceps, mas a instabilidade da bola força você a trabalhar a estabilidade do núcleo e do ombro.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
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Revista Michael Neveux / M + F
Como fazer isso: Agarre a barra com uma empunhadura superior. Pendurado na barra, puxe as omoplatas para trás e para baixo para levantar o corpo e ganhar impulso. Termine puxando para cima com os braços.
Porque funciona: Nenhum outro movimento faz você se sentir como se estivesse construindo aquele torso em forma de V, e por um bom motivo. Você está trabalhando os músculos da parte superior das costas, ombros, bíceps e antebraços, junto com o peito.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries. Se você só pode fazer cinco, faça cinco. Se o pullup for muito desafiador no início, comece com um pullup "horizontal" deitando-se sob a barra de uma prateleira de agachamento.
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Como fazer isso: Fique de pé segurando um kettlebell com as duas mãos na frente de você com os braços esticados. Agache-se enquanto abaixa o kettlebell ao longo de um arco sob e entre as pernas. Movimente seus quadris e balance o kettlebell para cima até que seus braços fiquem paralelos ao chão. Lembre-se de manter os braços retos e as omoplatas puxadas para trás e para baixo durante o movimento.
Porque funciona: Estes não visam diretamente o tórax, mas fornecem tantos benefícios em termos de fortalecimento dos quadris, ombros e núcleo, além de queimar muitas calorias que você inevitavelmente verá resultados em seu peito também.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
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Como fazer isso: Deite-se virado para cima no banco com os pés no chão. Seus ombros e quadris devem permanecer em contato com o banco. Pegue a barra um pouco mais larga do que a largura dos ombros e segure-a com os braços esticados sobre os ombros. Inspire, baixando a barra até o peito e, em seguida, leve a barra de volta à posição inicial. Estenda seus braços e ombros completamente.
Porque funciona: Há uma razão pela qual a NFL testa seus clientes potenciais no banco de 225 lb da colheitadeira: ele testa a força e a força em seu peito, ombros e tríceps. Você pode começar com um peso muito menor, é claro, mas o efeito será o mesmo.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
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Como fazer isso: Deitado com a face para cima no banco, segurando halteres nas bordas externas de seus ombros, levante os halteres em linha reta sobre o peito. Abaixe os halteres, tocando a parte externa de seus ombros, depois empurre-os de volta para cima.
Porque funciona: Esta variação de banco estabiliza seus ombros e ajuda a eliminar desequilíbrios de força, além de fornecer os mesmos benefícios do supino tradicional.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
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mihailomilovanovic
Como fazer isso: Posicione-se acima e entre as barras paralelas, agarrando-as com uma empunhadura direta. Cruze os tornozelos atrás de você. Abaixe-se lentamente e empurre de volta para cima de maneira controlada.
Porque funciona: Força você a usar o peito para levantar todo o peso do corpo.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
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Como fazer isso: De uma posição em pé, agache-se, coloque as mãos no chão e "pule" os pés para uma posição de flexão. Faça uma flexão e pule com os pés nas mãos. Em seguida, pule o mais alto que puder, jogando as mãos sobre a cabeça.
Porque funciona: É um exercício tipo flexão de corpo inteiro que oferece todos os benefícios das flexões, ao mesmo tempo que desafia o sistema cardiovascular e aumenta a intensidade do treino.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
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Revista Michael Neveux / M + F
Como fazer isso: Deitado com a face para cima em um banco plano, segure um par de halteres sobre o peito com os cotovelos ligeiramente dobrados, as palmas voltadas uma para a outra. Separe as mãos e abaixe os halteres para os lados até sentir um estiramento no peito. Na parte inferior do movimento, as palmas das mãos devem estar voltadas para o teto. Inverta o movimento até chegar ao ponto inicial, um movimento que se assemelha a "abraçar um barril".
Por que funciona: Poucos movimentos desafiam de forma tão eficaz os peitorais ao mesmo tempo que atingem os ombros e bíceps.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
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Westend61 / Getty
Como fazer isso: Deite-se virado para cima em uma bancada em um ângulo de 45 °. Segurando halteres nas bordas externas dos ombros, levante-os diretamente sobre o peito. Abaixe os halteres, tocando a parte externa de seus ombros, depois empurre-os de volta para cima.
Porque funciona: Ela atinge seu peito em um ângulo diferente, forçando você a colocar mais ênfase na parte superior do seu peito e na frente dos seus ombros.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
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Foto Artiga
Como fazer isso: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente dobrados, de frente para uma parede de tijolo ou concreto enquanto segura uma medicine ball com os braços estendidos. Traga a bola para o peito e lance o mais forte possível para a parede. Pegue a bola e volte à posição inicial.
Porque funciona: Isso cria um poder explosivo no peito e pode ser feito o mais rápido possível.
Prescrição: 2 séries de 30 segundos com 60 segundos de descanso entre as séries.
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