Fisiculturistas experientes sabem que há apenas uma regra rígida a seguir: “Não pularás o dia da perna.”(“ Tu deverás guardar seus pesos ”é um segundo próximo.)
Mas nas fileiras do fisiculturismo competitivo, quase todo mundo sabe que os exercícios para as pernas são essenciais para estimular a testosterona e desenvolver um físico bem proporcionado. Se você quiser realmente se destacar no palco da competição, precisará aprimorar intensamente a estética das pernas, e isso pode ser difícil.
Você nunca deve pular o dia da perna, mas você deve pular esses movimentos se quiser evitar lesões ou ..
Leia o artigoCom tantos exercícios de perna para escolher, muitos levantadores chegam à mesma pergunta: quais são os melhores exercícios de perna para um levantador com mentalidade estética fazer antes da competição?
Para saber mais sobre os exercícios de perna ideais antes da competição, conversamos com Ridge Davis, C.P.T. (NCSF), o fundador da Ridgid Fitness em West Hollywood, CA. Davis, um NPC Men's Physique Competitor e personal trainer patrocinado pela Puma, sabe algumas coisas sobre como polir corpos para obter o máximo de vantagem estética.
Aqui estão alguns dos exercícios de perna pré-competição favoritos de Davis para fisiculturistas.
Renove o dia das pernas diversificando os exercícios tradicionais de pernas.
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Per Bernal
Por que funciona: “O levantamento de halteres é ótimo para construir quadríceps mais grossos”, diz Davis. “Além disso, quanto mais alto o degrau, mais ativação dos isquiotibiais.”
Como fazer isso: Este movimento é o mais simples possível. Pegue alguns halteres e suba em uma caixa ou degrau estável. Abaixe-se suavemente - não pule para trás, pois isso sobrecarrega desnecessariamente o tendão de Aquiles.
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South_agency / Getty
Por que funciona: Deadlift é indiscutivelmente o mais poderoso dos exercícios de corpo inteiro, mas a vantagem mecânica pode fazer o topo do levantamento parecer mais fácil para alguns levantadores. Não é assim quando você enrola algumas faixas ao redor da barra. “A banda cria alta tensão na parte superior do movimento, o que facilita um maior envolvimento dos isquiotibiais”, diz Davis.
Como fazer isso: É mais fácil fazer esta variação de levantamento terra em um rack de energia, onde você pode enrolar faixas elásticas ao redor da barra (dentro dos colares da placa) e prendê-los ao próprio rack. Coloque os pés na largura do quadril e segure a barra. Mantendo as costas retas, os ombros para trás e o núcleo tenso, atire seus glúteos para puxar a barra para cima. Conduza com o peito (não deixe a barra puxá-lo) e trave o elevador, em seguida, retorne lentamente a barra ao chão. Esse é um representante.
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Per Bernal
Por que funciona: “Isso é ótimo para isolar e construir uma conexão neuromuscular com o tendão da coxa”, diz Davis. “Além disso, o aspecto de perna única adiciona mais benefícios ao desenvolvimento do tendão.”
Como fazer isso: Deite-se no chão com uma bola suíça a seus pés. Apoie os ombros no chão e coloque um calcanhar na bola suíça, enquanto mantém o outro pé longe da bola. Atire seu núcleo, apoie seus ombros e enrole a bola em direção aos seus quadris. Faça uma pausa na contração total e, em seguida, estenda a perna novamente. Esse é um representante.
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Per Bernal
Por que funciona: “Isso é ótimo para construir a incômoda varredura externa do quad”, diz Davis. Uma postura estreita força seu corpo (especialmente suas pernas e núcleo) a estabilizar o peso.
Como fazer isso: Execute como você faria com um agachamento para trás com barra normal, mas traga os pés mais perto do que a largura do quadril.
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Pavel Ythjall
Por que funciona: Essencialmente um agachamento unipodal com algum suporte extra, este movimento notoriamente intensivo em equilíbrio é perfeito para acertar os músculos difíceis de alcançar em suas pernas - e isso pode fazer uma grande diferença na hora da competição. “Elevar a perna de trás força a perna da frente a recrutar mais músculos para estabilizar o quadril e o joelho durante o movimento”, diz Davis.
Como fazer isso: Pegue dois halteres e prepare-se como se fosse uma estocada, mas coloque o pé de trás em um banco. Desça como faria para uma estocada, certificando-se de manter o tronco ereto. (Não dobre seu torso.) Assim que chegar ao final do agachamento, faça uma leve pausa e, em seguida, atire sua perna para voltar ao topo do movimento. Esse é um representante.
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Per Bernal
Por que funciona: Os fisiculturistas sabem o valor de um leg press. “É como um agachamento de postura estreita, exceto que você está exercendo força horizontalmente, o que recruta diferentes fibras musculares nas pernas”, diz Davis.
Como fazer isso: Configure em uma máquina de leg press com os pés ligeiramente mais próximos do que na largura do quadril. Pressione a plataforma longe de seus quadris, mas não bloqueie suas pernas - mantenha uma ligeira flexão de joelho no topo do elevador. Abaixe lentamente a plataforma de volta para seus quadris. Esse é um representante.
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Per Bernal
Por que funciona: Fisiculturistas experientes adoram detestar apoios isométricos e, compreensivelmente,. As retenções obtêm resultados, mas são brutais. “Segurar as pernas em extensões com mais peso é ótimo para acordar os quadríceps através do tempo sob tensão”, diz Davis. “Não há como enganar uma retenção isométrica pura.”
Como fazer isso: Configure em uma máquina de extensão de perna, certificando-se de "apontar os dedos dos pés para atingir os quadríceps externos", diz Davis. Abra os quadríceps, estenda as pernas e mantenha-os nesta posição com os dedos dos pés apontados para dentro o máximo que puder.
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Per Bernal
Por que funciona: Embora semelhante à extensão de perna isométrica anterior, apontar os dedos dos pés para fora visa a varredura interna do quadríceps, ao invés da seção externa, Davis diz. Você pode implantar as duas variações em diferentes treinos ou usá-las no mesmo treino para uma combinação brutal de queima de quadra.
Como fazer isso: Faça isso como fez na extensão isométrica anterior da perna, mas com os dedos dos pés apontados. Dica profissional: quando você não conseguir segurar o peso por mais tempo, não apenas deixe o peso ir e voltar para a máquina. Em vez disso, retorne lentamente o peso ao início. Seus músculos serão capazes de "ceder" lentamente por mais tempo do que eles podem suportar o peso.
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Per Bernal
Por que funciona: Poucos exercícios isolam o tendão da coxa como uma flexão de perna com faixas, especialmente porque a faixa aumenta a tensão à medida que você ganha alavancagem mecânica. Adicione uma contenção isométrica com contração total para realmente fumar seus isquiotibiais.
Como fazer isso: Passe um elástico em volta do tornozelo e prenda a outra extremidade a um objeto sólido na academia. Deite-se de bruços no chão. Mantendo seus quadris retos no chão (sem girar ou inclinar), curve sua perna. (Você pode precisar ajustar sua posição em relação à âncora de banda para encontrar a quantidade adequada de resistência para você.) Na contração total, pare por alguns segundos e, em seguida, retorne lentamente a perna à extensão total. Esse é um representante.
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Per Bernal
Por que funciona: Bezerros são notoriamente difíceis de construir. Mas, ao aumentar o aumento da panturrilha tradicional com uma pegada no topo, você aumentará o tempo sob tensão para hipertrofia máxima.
Como fazer isso: Você pode usar uma máquina de levantamento de panturrilhas, mas uma opção ainda melhor é ficar na ponta de um degrau com halteres em suas mãos, o que força sua panturrilha a lidar com o equilíbrio e o peso adicional. Dispare sua panturrilha para levantar seu corpo. No topo da repetição, quando a panturrilha estiver em contração total, mantenha a posição e conte lentamente três segundos (sem trapaça). Desça lentamente, sentindo o alongamento na panturrilha. Esse é um representante. Adicione mais tempo enquanto você ganha conforto com a mudança.
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