Levantadores de todo o mundo têm uma relação de amor e ódio com o dia das pernas. A intensidade e o volume necessários para estimular os ganhos da parte inferior do corpo são cansativos e, às vezes, angustiantes. Por outro lado, a maioria das pessoas gosta de treinar em sessões de agachamento difíceis para quadríceps maiores, mais força total do corpo e a força de um linebacker.
Quanto a como escolher os melhores exercícios para a parte inferior do corpo, isso não é muito difícil. Os melhores movimentos estimulam vários músculos das pernas, permitindo que você levante um peso relativamente pesado. Todos os 10 movimentos abaixo oferecem um ótimo retorno para o seu investimento de construção muscular. Leia e, em seguida, inclua qualquer um desses em seu próximo dia de perna para melhor estética, mais força e explosividade.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
O agachamento de costas é chamado de "rei de todos os exercícios" por um bom motivo. Agachar-se com uma barra pesada nas costas permite que você sobrecarregue os músculos das pernas com mais peso do que com qualquer outra ferramenta. Seu núcleo trabalha horas extras enquanto você se prepara para garantir que seu torso fique rígido durante todo o movimento (o que promove uma coluna estável e segura). Os agachamentos nas costas também são ótimos para treinos pesados com baixas repetições ou mais leves com altas repetições. Agachamentos com repetições mais altas (e repetições mais baixas, mas não na mesma extensão) fazem com que o corpo produza mais hormônio do crescimento, o que ajuda a aumentar seu tamanho e força geral. (1)
Passe por baixo de uma barra e estabeleça uma boa base, flexionando seu núcleo para levantar a barra do suporte de agachamento. Segure a barra onde quer que permita a mobilidade ideal dos ombros para colocar os cotovelos sob a barra. Defina-o para cima ou para baixo na parte superior das costas (o que é de preferência pessoal), desembrulhe-o e dê alguns passos para trás. Puxe a barra para baixo em seus ombros para criar tensão. Mantenha o peito para cima, respire fundo e agache-se a uma profundidade confortável e faça uma pausa. Dirija seus pés pelo chão até travar.
O impulso do quadril aumenta a força e a massa dos glúteos e, em menor grau, dos tendões. Embora os glúteos sejam trabalhados durante o agachamento de costas e levantamento terra, o impulso do quadril é o mais próximo de um movimento de isolamento que existe para os glúteos. E afiar os glúteos irá transportar para esses movimentos, melhorando a força de bloqueio e ajudando você a ficar bem em sua calça favorita.
Sente-se com as costas contra a borda de um banco paralelo a você. Com acolchoamento em sua pelve, role uma barra carregada na dobra de seus quadris. Assim que a barra estiver segura, dirija os pés e volte para o banco. Você quer que suas omoplatas fiquem no banco e a parte superior do corpo e quadris em uma linha reta. Mantenha a parte superior do corpo estável enquanto abaixa os quadris em direção ao solo e ao estender para travar.
Se você fizesse um exercício acessório para melhorar seu agachamento e levantamento terra, o agachamento dividido búlgaro seria o único. Como um pé está elevado, o quadríceps é tributado por uma amplitude de movimento mais longa do que outros exercícios de perna. Este trecho mais longo estimula mais crescimento (ao longo do tempo). E com o peso sendo carregado pela frente, o núcleo e a parte superior das costas terão que trabalhar duro para suportar a carga e manter o corpo estável.
Limpe um par de kettlebells na posição frontal do rack e mantenha o peito para cima e os ombros para baixo. Coloque o pé de trás em uma superfície elevada e coloque uma placa de peso na frente do dedão do pé, permitindo que você mude de lado e não perca tempo encontrando a posição ideal do pé. Abaixe o joelho de trás em direção ao chão, mantendo uma ligeira inclinação para a frente em seu torso. Empurre o pé da frente pelo chão para voltar à posição inicial.
O levantamento terra romeno é como o levantamento terra padrão, mas você abaixa a barra até o nível da canela em vez de todo o caminho até o chão. Este ajuste mantém a tensão constante nos músculos glúteos e isquiotibiais, tornando-se a melhor opção para isolar essas áreas. Também é mais fácil na parte inferior das costas, pois a maioria dos levantadores usa menos peso para o RDL. Uma parte inferior das costas mais forte será transportada para o seu levantamento terra regular e ajudará a prevenir o arredondamento da coluna (ou dorso do gato) durante puxadas pesadas, o que pode ser perigoso. O RDL também é geralmente menos estressante para o corpo, pois não permite que você use muito peso como seu levantamento terra padrão.
Fique em pé com os pés separados na distância do quadril e segure a barra com uma pegada frontal na frente das coxas. Com o peito para cima e os ombros para baixo, respire fundo e faça a dobradiça do quadril até que a barra esteja abaixo dos joelhos. Sempre mantenha a barra perto do seu corpo. Faça uma pausa por um segundo e expire e use seus tendões e glúteos para puxá-lo de volta à posição ereta. Reiniciar e repetir.
Não há como negar que o levantamento terra com barra é um movimento de fortalecimento e fortalecimento muscular. Dito isso, se você não for um levantador de peso competitivo, o levantamento terra com barra de armadilha pode ser uma opção mais confortável (e possivelmente mais segura). Isso ocorre porque há menos força de cisalhamento na coluna, pois o eixo de rotação (parte inferior das costas / quadris) está mais alinhado com a carga. Além disso, as alças neutras levantadas colocam o levantador em uma posição inicial mais ideal, pois sua amplitude de movimento (ROM) é reduzida e sua pegada é naturalmente mais forte em uma posição neutra. Isso torna mais fácil na parte inferior das costas. Se você é um atleta ou levantador que quer se concentrar na força com uma chance reduzida de sofrer uma lesão de levantamento, fazer seus levantamentos terra com uma barra armadilha é uma ótima alternativa.
Dobre para baixo e agarre um dos lados da barra de armadilha. Aperte as omoplatas juntas, mantenha o peito para cima e coloque os pés no chão até travar. Lentamente, dobre para trás até que os pesos toquem o chão e reinicie e repita.
Junto com o agachamento de pistola, o RDL unilateral é um dos movimentos da parte inferior do corpo mais difíceis de realizar, mas os benefícios são muitos. Os benefícios incluem melhor equilíbrio, redução dos desequilíbrios musculares, hipertrofia muscular e resistência dos glúteos e isquiotibiais. Domine este movimento com o peso corporal antes de adicionar carga, porque tropeçar e cair não é uma boa aparência.
Pegue um pé do chão, encontrando o equilíbrio com o pé no chão, e amoleça o joelho que está trabalhando. Mantenha o peito para cima e os ombros para baixo e dobre o quadril para trás e tente não girar o quadril ativo para cima. Dobre até que o umbigo fique voltado para o chão e você sinta um estiramento no tendão da coxa. Estabilize e volte à posição inicial e repita. Quando se sentir confortável, você pode segurar um haltere ou kettlebell em uma das mãos para adicionar peso ao exercício.
As investidas reversas são indiscutivelmente as mais fáceis de todas as variações de estocada porque retroceder na estocada reversa é um exercício dominante no quadril. Isso coloca menos estresse sobre os joelhos do que outras variações de estocada. Essa é uma ótima notícia se você sofre de dor no joelho. Este exercício pode aumentar a força, os músculos e melhorar a mobilidade do quadril para agachamento, levantamento terra e outros movimentos dominantes do quadril. Tal como acontece com a maioria das variações unilaterais, investidas reversas ajudam a diminuir os desequilíbrios musculares e aumentar a resiliência a lesões.
Fique em pé com os pés na largura do quadril. Em seguida, dê um pequeno ou grande passo para trás com o pé esquerdo e abaixe os quadris para que a coxa direita fique paralela ao chão com o joelho direito sobre o tornozelo. Mantenha o peito para cima e os ombros para baixo e pare por um segundo. Empurre o pé direito e volte à posição inicial. Você pode alternar os lados ou fazer todas as repetições de um lado, dependendo de seus objetivos.
Para fortalecer e construir as panturrilhas, você precisa de exercícios que proporcionem um alongamento na posição inferior combinada com uma maior amplitude de movimento (ROM) e a capacidade de adicionar carga. A criação de bezerros de burro se encaixa no projeto. (Se você não tem uma máquina de criação de bezerros burros, existem várias maneiras de configurá-la, conforme demonstrado no vídeo abaixo.) Existem dois aspectos principais deste exercício que o tornam particularmente eficaz. Primeiro, inclinando o corpo para a frente e apoiando os braços em um suporte, você cria uma base mais estável a partir da qual pode carregar pesos pesados. Este peso criará mais estimulação. Em segundo lugar, ficar em cima de uma caixa permite que você aumente a ROM do movimento para um maior alongamento geral.
Usando a configuração de sua escolha (consulte o vídeo acima), segure as mãos e a dobradiça nos quadris e coloque as pontas dos pés na outra extremidade do degrau. Abaixe lentamente os calcanhares o máximo possível até o chão, parando por três a quatro segundos. Levante os calcanhares o máximo possível, apertando as panturrilhas no topo do movimento. Abaixe lentamente e repita.
A força de uma perna é um prêmio na academia e no campo esportivo e, sem dúvida, o rei de todos os exercícios de uma perna é o agachamento com pistola. O agachamento com pistola é um movimento unilateral avançado que aumenta a força de uma perna, o equilíbrio e a mecânica de movimento da parte inferior do corpo. Também requer que o levantador tenha uma tremenda força e equilíbrio. Quando você vê um levantador fazer isso para os representantes, você sabe que eles são legítimos. Fazer o agachamento com pistola corretamente melhorará seu equilíbrio e coordenação, reforçará o atletismo e fortalecerá seu agachamento bilateral.
Comece em pé sobre uma perna, com os dedos apontados para a frente e / ou ligeiramente virados para fora. Flexione a perna da frente e aponte os dedos dos pés à sua frente. Envolva os flexores do núcleo e do quadril para se preparar para a descida. Certifique-se de que o peso esteja distribuído uniformemente no pé que está no chão e com cuidado sente-se em um agachamento, certificando-se de que seu torso tenha uma ligeira inclinação para frente. Quando você atingir a profundidade desejada, use a força de uma perna para pressionar o chão, envolvendo o núcleo para permitir o esforço máximo. Assuma uma posição de pé estável e apoiada na perna de trabalho e repita para as repetições.
O step-up é um dos exercícios mais fáceis de uma perna e pode ser realizado por todos os níveis de habilidade. Para fazer isso, o levantador coloca um pé em uma caixa de manobra, segurando halteres ou kettlebells em cada mão (ou não), e então se levanta dirigindo pela perna elevada. É fácil para um levantador encontrar o equilíbrio e a altura da caixa pode ser elevada ou abaixada para aumentar a estabilidade. É também um movimento popular de fisiculturismo, pois, devido à sua facilidade, pode ser carregado pesadamente para atingir os glúteos e isquiotibiais.
Fique de frente para uma caixa com a resistência de sua escolha (uma barra, halteres ou kettlebells) nas costas ou nas mãos. Coloque um pé na caixa e levante-se, empurrando a perna da frente enquanto usa a perna de trás como apoio até que o joelho esteja totalmente estendido. Lentamente desça para o chão sem funcionar, reinicie e repita.
Já viu um levantador com uma parte superior do corpo fantástica, mas negligencia a parte inferior? Não seja aquele cara ou garota. É fácil treinar músculos que se sentem bem e têm uma boa aparência - como os braços e ombros - mas, com o tempo, isso leva a um corpo desequilibrado e sujeito a lesões. Em vez disso, colha os benefícios de treinar a parte inferior do corpo. Esses incluem:
Ser capaz de parar e mudar de direção requer força na parte inferior do corpo. Os atletas precisam ser capazes de mudar seu peso de uma forma ou de outra ou mudar rapidamente de direção. Músculos das pernas mais fortes permitem estabilidade e movimento. Ao treinar suas pernas, você está melhorando sua capacidade de se mover e construindo uma metade inferior mais resistente.
Os desequilíbrios musculares ocorrem durante as atividades da vida diária ou por causa das demandas de seu esporte. Mas, ao treinar a parte inferior do corpo, você percorrerá um longo caminho para fortalecer esses desequilíbrios e o tecido conjuntivo que envolve as articulações da parte inferior do corpo. Por exemplo, um desequilíbrio comum em corredores é que eles são mais fortes e tensos no quadríceps do que nos isquiotibiais. Isso pode levar a tensões musculares. O fortalecimento dos isquiotibiais pode ajudar a prevenir este.
O treinamento de força na parte inferior do corpo ajuda você a correr mais rápido, melhorando sua coordenação neuromuscular, potência e VO2 máximo e melhora sua economia de corrida por meio de uma melhor coordenação de movimento e eficiência de passada. (3)
É importante aquecer a parte inferior do corpo com mobilidade e trabalho central para preparar os músculos e articulações para o trabalho. Você vai melhorar a circulação para os músculos, fazer o zoneamento mental e preparar seu corpo para levantar pesos maiores.
Além de um aquecimento para a parte inferior do corpo, você vai querer passar um tempo realizando séries de aceleração para seus levantamentos mais pesados. Não só vai lubrificar o sulco e ajudá-lo a determinar seu peso de trabalho para o dia, mas o volume extra também é útil para metas de perda de gordura e hipertrofia.
Aqui está um exemplo de conjuntos de ramp-up para agachamentos com barra para trás:
E este tipo de conjunto de aceleração funciona bem para a maioria dos exercícios de força.
Agora que você já conhece os melhores exercícios para a parte inferior do corpo para fortalecer toda a parte inferior do corpo, também pode conferir esses outros artigos úteis de treinamento para a parte inferior do corpo para atletas de força, potência e fitness.
Imagem em destaque: Veles Studio / Shutterstock
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