Neste artigo, discutiremos a hipertrofia muscular, um termo científico usado para descrever o processo fisiológico de desenvolvimento de novo tecido muscular. A hipertrofia muscular é um processo-chave de treinamento para cada atleta e levantador, independentemente do esporte, nível de treinamento ou idade. Nas seções a seguir, descreveremos o que a hipertrofia é definida como, os benefícios e potenciais negativos (sim, existem alguns) para treinar para hipertrofia e por que os atletas de força e potência precisam estar cientes do sarcoplasmático vs. hipertrofia miofibrilar.
A maioria de nós pensa em um fisiculturista quando ouvimos a palavra "hipertrofia". A verdade é que existem potencialmente duas formas diferentes de hipertrofia muscular. Digo potencialmente porque parte disso é teoria da ciência, pois ainda estamos aprendendo tanto quanto sabemos sobre as adaptações de treinamento que ocorrem em relação às intensidades de volume.
A hipertrofia dos músculos sarcoplasmáticos e miofibrilares podem construir músculos, mas acredita-se que haja algumas diferenças que desempenham um papel crítico na força geral e nas capacidades de produção de força de um atleta. Abaixo, analisaremos o que exatamente é teorizada como hipertrofia sarcoplasmática versus hipertrofia miofibrilar, e por que treinadores e atletas devem entender completamente a diferença para melhor desenvolver força, potência e atletas de fitness.
Acredita-se que a hipertrofia sarcoplasmática ocorra dentro do sarcoplasma da célula muscular, na qual esse espaço se expande, aumentando, portanto, o tamanho do músculo. Embora o crescimento da fibra muscular exista, acredita-se que a hipertrofia sarcoplasmática pode ter um impacto maior no crescimento do sarcoplasma, em vez de aumentar estritamente o crescimento das fibras musculares / miofibrilas individuais.
Suponha que você tenha cinco palitos de alcaçuz para puxar e descascar em sua mão, cada um representando uma fibra muscular. Ao treinar para hipertrofia sarcoplasmática, você está essencialmente aumentando o espaço entre as hastes (fibras musculares), em vez de aumentar o tamanho ou a densidade da fibra muscular ou de seus componentes individuais (miofibrilas, veja abaixo). Observe que esta ainda é uma teoria que não foi mostrada (ou refutada), e mais pesquisas sobre isso devem ocorrer. Também é importante notar que a hipertrofia não é uma ou outra, pois pode ocorrer tanto no sarcoplasma quanto na miofibrila individual.
A hipertrofia miofibrilar resulta em aumento do crescimento da fibra muscular e capacidades de força, no entanto, não necessariamente aumenta o tamanho visível e mensurável de um músculo (tanto quanto o treinamento de hipertrofia sarcoplasmática). Para usar o exemplo dos bastões de alcaçuz para puxar e descascar de cima, precisamos realmente dar uma olhada mais profunda na própria fibra muscular.
Neste exemplo, digamos que você tenha um saco selado inteiro de palitos de alcaçuz para puxar e descascar, que agora representam uma fibra muscular. Cada fibra muscular (saco lacrado) contém 10 palitos de alcaçuz puxar e descascar, cada um representando agora uma miofibrila (um palito de alcaçuz puxar e descascar). Se você descascar cada palito individual, ficará com várias unidades contráteis (filamento individual de alcaçuz) dentro da miofibrila. A imagem abaixo pode ser útil nesta divisão.
https: // www.Instagram.com / p / BgNkb8oAbBL
Durante o treinamento de hipertrofia miofibrilar, você aumenta o número de miofibrilas (bastão de alcaçuz individual) dentro de uma única fibra muscular (densidade muscular aumentada) e, portanto, aumenta a quantidade de unidades contráteis dentro de cada fibra muscular individual (bolsa selada).
Abaixo estão três benefícios do treinamento de hipertrofia, seja específico para hipertrofia sarcoplasmática ou hipertrofia miofibrilar. Embora existam algumas diferenças distintas entre os dois tipos de hipertrofia (consulte a seção acima), os benefícios abaixo podem geralmente se aplicar a ambos os tipos e à maioria dos levantadores. Observe, esses são os três principais benefícios do treinamento de hipertrofia, mas nem todos eles.
No mais simples dos níveis, o treinamento de hipertrofia tem a capacidade de aumentar o crescimento da fibra muscular, o tamanho visível do músculo e as capacidades de força e potência (quando treinado de uma maneira mais específica para o esporte). Períodos de treinamento de hipertrofia são uma parte normal do ciclo de treinamento de um ano de todo atleta.
O aumento do crescimento muscular, do fluxo sanguíneo e dos resultados fisiológicos básicos (aprendizagem motora, capacidades aeróbicas e anaeróbicas, etc.) necessários para ciclos de treinamento mais rigorosos, ajudam na capacidade do atleta de resistir a lesões ao longo de sua carreira de treinamento.
Conforme discutido na última seção, a hipertrofia miofibrilar é responsável por aumentos no crescimento da fibra muscular e unidades contráteis (potencial de força), enquanto o sarcoplasmático pode não ter tanto impacto (no entanto, atletas de força e potência ainda podem se beneficiar).
Ao tirar algumas vezes do ano para treinar para hipertrofia (qualquer tipo), um atleta pode se preparar para maiores demandas de treinamento conforme se aproximam de competições / ciclos mais intensos.
Para ser honesto, não há muitos problemas aqui com a construção de massa muscular séria, fortalecendo uma base de movimento ou aumentando a resistência de um atleta a lesões. Com isso em mente, existem algumas coisas que os treinadores e atletas precisam estar cientes ao programar ciclos / sessões com foco em hipertrofia no regime de um atleta.
A pesquisa sugere que programas de treinamento de períodos mais curtos e repetições mais altas podem, na verdade, diminuir a potência máxima de um atleta, especialmente em atletas mais avançados (mais fortes). Esta é apenas uma razão potencial pela qual os treinadores programam os ciclos de hipertrofia (repetições moderadas a altas) mais distantes das competições em que o pico de força e potência são essenciais (homem forte, levantamento de peso e levantamento de peso olímpico).
Ao programar o trabalho acessório ou fases de hipertrofia para atletas de força, potência e fitness, os treinadores devem ter uma compreensão sólida de qual tipo de hipertrofia muscular será mais benéfica para seus atletas.
Como um iniciante, a maioria dos atletas e levantadores em algum ponto de seu desenvolvimento deve passar por um estágio de hipertrofia que usa cargas moderadas e intervalos de repetição. Este é muitas vezes um ponto de partida para praticantes de fitness iniciantes e intermediários que procuram aumento geral de crescimento muscular, tamanho e capacidade de trabalho aumentada. Para a maioria dos iniciantes e levantadores intermediários, simplesmente fazer qualquer estilo de hipertrofia (faixas de repetições moderadas a altas) irá construir massa muscular, tamanho, força e maior prontidão para um treinamento mais avançado.
Para a maioria de nós, a hipertrofia miofibrilar deve ser o foco, pois leva ao aumento do crescimento das fibras musculares e à capacidade de adquirir força (via aumento da produção de força). Além disso, desenvolve um tecido muscular em uma unidade compacta e compacta. Para desenvolver hipertrofia miofibrilar, intensidades mais elevadas (70-90% RM) para menos repetições (3-6 repetições) são consideradas as melhores, no entanto, mais uma vez, nada aqui foi comprovado ou definido em pedra. Observe que o treinamento de hipertrofia baseado em repetições mais altas tem benefícios adicionais que os atletas de força e potência devem considerar, como aumentar o fluxo sanguíneo e nutrientes para os músculos danificados, aumentar a capacidade aeróbica dos tecidos e pode ser útil na prevenção de lesões.
Confira estes artigos de base científica para aumentar seu cérebro e força!
Imagem em destaque: @kyb_holisticfitness no Instagram
Ainda sem comentários