Quando a maioria dos levantadores iniciantes pensa em construir seus braços, os bíceps parecem receber todo o amor. E embora ser capaz de estourar um pico impressionante da parte superior do braço seja bom, a verdadeira magia de massa vem de exercícios de tríceps.
“Os tríceps são o maior grupo de músculos do braço, ocupando aproximadamente dois terços da circunferência e formando o formato clássico de ferradura na parte de trás do braço”, diz Mike Clancy, C.S.C.S., um personal trainer baseado em Nova York. “Como existem três cabeças (longa, lateral e medial) no tríceps, elas precisam ser estressadas com uma combinação de ângulos, volume e intensidade, e é por isso que a posição do punho, cotovelo e braço pode mudar drasticamente onde a ênfase é colocada no grupo de músculos tríceps.”
Adiciona Rachel Straub, M.S., C.S.C.S., co-autor de Treinamento de peso sem lesão: “De modo geral, você deve gastar pelo menos metade do seu treino de tríceps treinando a cabeça longa, que cruza a articulação do ombro. Os exercícios que visam a cabeça longa geralmente têm os cotovelos perto da cabeça, como exercícios acima da cabeça.”
Ao iniciar seu plano de tríceps, você deseja incorporar exercícios de tríceps de levantamento pesado e de alto volume. “O tríceps precisa de muito estresse - quatro séries de oito repetições simplesmente não vão resolver”, diz Clancy. “Um praticante deve ter como objetivo acumular pelo menos 100 repetições no total em 30 minutos.”
Aqui estão 10 movimentos clássicos de tríceps testados e comprovados que todo levantador iniciante deve saber.
Adicione esses cinco métodos em sua rotina de braço para começar a inchar seu tris.
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Domine o básico para armas maiores.
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Per Bernal
“Este exercício visa a cabeça longa do tríceps, que tende a ser negligenciada, portanto, é um dos meus exercícios favoritos com barra”, diz Straub. “Para obter os melhores resultados, as palmas das mãos devem estar voltadas para você - não para longe, como normalmente feito.”
Comece este movimento clássico de levantamento de peso deitado de costas em um banco, segurando uma barra com força logo acima da testa, cotovelos dobrados de forma que os braços fiquem perpendiculares ao teto. Com controle, estique os braços de forma que o peso fique sobre o queixo; então se curvou para voltar ao início.
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Per Bernal
Como o triturador de crânios, este movimento começa atrás da cabeça.
“Este exercício é principalmente para alongar o tríceps (especificamente a cabeça longa), que é uma etapa necessária para um treino de tríceps ideal”, diz Straub, que gosta de alternar isso com o britador de crânio como um superconjunto.
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kavee29
Outro movimento que visa a cabeça longa, Straub sugere fazer um braço de cada vez para obter os melhores resultados. Sentado, segure um halter em cada mão (ou um em ambas), antebraços perpendiculares ao teto, cotovelos totalmente dobrados. Endireite seu (s) braço (s) sem alterar a posição de seus braços. Volte a dobrar para voltar ao início.
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Edgar Artiga
“Este é um dos meus exercícios favoritos para as cabeças medial / lateral do tríceps”, diz Straub. De uma posição em pé, segure os halteres ao lado do corpo e gire na cintura com joelhos macios, como se você estivesse no fim de um levantamento terra. Comece com os braços paralelos ao tronco e os braços dobrados. Estique os braços e levante-os para que quebrem o plano das suas costas. Volte para o começo.
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Por Bernal / M + F Magazine
Esse movimento, quando feito corretamente, alonga e fortalece a cabeça longa do tríceps, diz Straub. Levante o cabo até o topo com a corda de cabo duplo anexada. De costas para a máquina, segure a corda e a dobradiça na cintura, com os braços dobrados e as mãos atrás da cabeça. Estique os braços ao longo das orelhas, mantendo o ângulo do tronco. Dobre novamente os braços com controle para voltar ao início.
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DIA PRETO
Este exercício visa as cabeças do tríceps medial e lateral, o que o torna ideal para superconjunto com a extensão do tríceps acima da cabeça, diz Straub. Conjunto ainda elevado ao topo. Segure uma das pontas da corda e coloque o cotovelo em ângulos retos, ao lado da cintura. Pressione os braços para ficarem retos, trazendo as mãos para os lados das coxas. Controle para retornar à posição inicial.
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mihailomilovanovic
Só faça isso se você tiver um bom controle de seus ombros - quedas mal feitas podem causar sérias tensões nos ombros. É mais seguro fazê-los com uma pegada neutra nas barras paralelas; os curtos para descansar no chão são melhores se você precisa ter os pés no chão para diminuir a carga.
Segure as barras, os braços estendidos ao longo do tronco, os ombros nas costas. (Se usar barras baixas, pique na cintura para que suas pernas fiquem retas, apoiando-se nos calcanhares à sua frente.) Dobre os cotovelos para trás e pressione para voltar a endireitar.
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EDGAR ARTIGA
Sim, este exercício de "peito" é ótimo para os tri's também. O truque para trabalhar seu tríceps com mais força é manter os braços firmes contra o tronco.
Usando uma barra ou halteres, deite-se de costas em um banco, com os cotovelos ao lado do corpo. Pressione diretamente para cima, peso acima dos peitorais e, em seguida, abaixe para a posição inicial.
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Rido
O tórax recebe uma grande assistência do tríceps nesse movimento padrão-ouro da parte superior do corpo, especialmente se você mantiver a posição da mão perto do tórax e acertar os cotovelos para trás em vez de estendê-los para os lados. Pense em lançar seu peito para frente para realmente colocar o ônus em seu tris.
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Gary Burchell
Considere este um "iniciante avançado". Esta flexão modificada faz com que o tríceps trabalhe duro para estabilizar o corpo. Na posição de prancha alta, estique os quadris para cima e, em seguida, dobre os cotovelos para trás enquanto joga a cabeça para baixo e para frente, como se estivesse mergulhando sob uma barreira baixa. Pressione os braços retos para voltar ao topo.
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