O que levantamento terra, supino com barra, agachamento e supino militar têm em comum? Todos eles vão fazer você sentir muita dor (o tipo bom). Esses movimentos clássicos também são alguns dos exercícios mais difíceis de dominar. Uma das grandes coisas sobre o condicionamento físico é que nunca precisa ser chato. Sempre há maneiras de melhorar e sempre coisas novas para tentar. Quando você estiver pronto para levar seu treinamento para o próximo nível, estes são os exercícios que você precisa dominar.
Não há nada de errado em se ater aos fundamentos, mas decidimos escolher os 10 exercícios mais difíceis quando você quer um desafio sério.
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Deadlift
Agache-se e segure uma barra com as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros.
Mantenha o peito para cima, puxe os ombros para trás e olhe para a frente enquanto levanta a barra. Concentre-se em colocar o peso de volta nos calcanhares e mantenha a barra o mais próximo possível do seu corpo o tempo todo.
Levante até o nível da coxa, faça uma pausa e, em seguida, volte sob controle para a posição inicial.
Se você é novo e está sofrendo de dores nas costas, pode descobrir que a mobilidade é um problema. Não ser capaz de agachar-se o suficiente pode colocar muita pressão na parte inferior das costas e você precisará adaptar o levantamento para torná-lo mais fácil.
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Supino Barra
Deite-se de costas em um banco.
Segure a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros, de modo que quando você estiver na parte inferior de seu movimento, suas mãos estejam diretamente acima dos cotovelos. Isso permite a geração de força máxima.
Traga a barra lentamente para baixo em seu peito enquanto você inspira.
Empurre para cima enquanto expira, segurando a barra com força e observando um ponto no teto em vez da barra, para que você possa garantir que ela percorra o mesmo caminho todas as vezes.
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Barbell Military Press
Sente-se em um banco com apoio para as costas. Pressione suas costas com firmeza contra o acolchoamento para se apoiar.
Segure uma barra com as mãos um pouco mais espaçadas do que a largura dos ombros. Mantenha as costas e a cabeça retas com os pés firmemente plantados no chão.
Retire o peso do suporte e pressione a barra diretamente sobre sua cabeça em uma linha vertical. Se as prateleiras verticais estiverem acima de sua cabeça, simplesmente segure a barra com as duas mãos e desembrulhe o peso.
Abaixe lentamente a barra até um pouco abaixo do nível do queixo.
Empurre a barra para cima sem limitar o peso. Lembre-se de manter as costas retas e retas (sem arquear). Repita o movimento.
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Per Bernal
Agachamento lento negativo
Use uma alça na largura dos ombros. Esta é a pegada mais confortável para a maioria dos homens e mulheres e permite que eles puxem a parte superior das costas e as armadilhas juntas. Um aperto muito largo deixará a maioria das pessoas se sentindo instáveis e incapazes de manter as costas firmes.
Aperte suas omoplatas e dorsais juntos para manter todo o seu corpo firme e permitir que você crie uma "prateleira de carne" na qual a barra pode descansar. Lembre-se, você não quer a barra muito alta em seu pescoço ou muito baixa em suas costas, pois ambos podem ser perigosos para iniciantes.
Respire e crie pressão em seu núcleo antes de pegar a barra. Este é um ótimo hábito para adquirir porque, uma vez que você tenha uma quantidade apreciável de peso na barra, isso será necessário para proteger sua coluna.
Sua postura dependerá de sua altura, do comprimento de seus membros e tronco, seus níveis de mobilidade e outras características individuais. Não tenha medo de brincar com a posição do seu pé e experimentar para descobrir o que parece e o que parece certo.
Encha a barriga com ar e, em seguida, expire com força para abaixar as costelas e se preparar com força. Eu encho com ar sob meu núcleo reforçado para mantê-lo engajado e manter minha coluna em uma posição ideal.
Mantenha sua cabeça em uma posição neutra. Jogar a cabeça para trás causa uma cascata de problemas na cadeia cinética. Suas costelas se dilatam quase que instantaneamente, você entra em hiperextensão lombar, o que torna mais difícil sentar-se em seus quadris com uma postura mais estreita. Mantenha a sua cabeça neutra e os olhos fixos à frente.
Sente-se em seus quadris. Muitos atletas são muito dominantes em quadriciclos e tendem a ser puxados para frente quando agacham. Certifique-se de sentar em seus quadris, e não tenha medo de inclinar-se um pouco para a frente. Para obter o máximo do agachamento, faça uma descida de pelo menos três a quatro segundos por repetição com uma pausa de um segundo na parte inferior para que você use seus músculos e não o impulso.
Use seu núcleo e quadris para se levantar. É muito comum as pessoas se atirarem para fora do buraco usando a coluna em vez de se puxarem para cima usando os quadris e o núcleo. Pratique isso com seu peso corporal, bem como com um kettlebell para ficar forte nesta posição antes de colocar uma barra em suas costas.
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Pausar o agachamento frontal
Isso pode não parecer que esteja nesta lista, mas tenha certeza de que esse movimento não é apenas subutilizado, é subestimado. As pessoas costumam evitar o agachamento frontal porque é difícil de dominar.
Antes de começar, certifique-se de que você tem a mobilidade necessária e força para executá-los bem.
O mesmo princípio para o agachamento lento e negativo se aplica, mas você está colocando a barra na frente e não atrás.
Desça por dois a três segundos e pare na parte inferior de cada repetição por um a dois segundos, realmente alongando os músculos da perna. Faça o seu melhor para usar uma pegada limpa para evitar desequilíbrios.
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Limpe e pressione
Assuma uma postura na largura dos ombros com os joelhos dentro dos braços. Enquanto mantém as costas retas, dobre os joelhos e quadris para poder agarrar a barra com os braços totalmente estendidos e uma pegada pronada ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Aponte os cotovelos para os lados. A barra deve ficar perto das canelas. Posicione os ombros acima ou ligeiramente à frente da barra. Estabeleça uma postura de costas retas. Esta será sua posição inicial.
Comece a puxar a barra estendendo os joelhos. Mova seus quadris para frente e levante os ombros na mesma taxa, mantendo o ângulo das costas constante. Continue a levantar a barra enquanto a mantém perto de seu corpo.
Conforme a barra passa pelo joelho, estenda os tornozelos, joelhos e quadris com força, semelhante a um movimento de salto. Ao fazer isso, continue a guiar a barra com as mãos, encolhendo os ombros e usando o impulso do seu movimento para puxar a barra o mais alto possível. A barra deve passar perto do seu corpo e você deve manter os cotovelos para fora.
Na elevação máxima, seus pés devem sair do chão e você deve começar a se puxar para baixo da barra. A mecânica disso pode mudar um pouco, dependendo do peso usado. Você deve descer para uma posição agachada enquanto se puxa para baixo da barra.
Conforme a barra atinge a altura do terminal, gire seus cotovelos ao redor e sob a barra. Empurre a barra na frente dos ombros, mantendo o tronco ereto e flexionando os quadris e joelhos para absorver o peso da barra.
Fique em pé na altura total, segurando a barra na posição limpa.
Sem mover os pés, pressione a barra acima da cabeça enquanto expira. Abaixe a barra sob controle.
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Por Bernal / M + F Magazine
Elevação de perna pendurada
Ao contrário de abdominais, variações de crunch ou flexões de corda, elevações de perna penduradas não são apenas mais desafiadoras, mas também mais saudáveis, especialmente se você for um cara grande. É muito difícil pendurar-se em uma barra e usar seu núcleo para puxar suas pernas pesadas até o peito para as repetições. Mas o benefício adicional de escolher este movimento é o fato de que sua caixa torácica e região torácica não perdem sua posição de extensão. É um dos poucos movimentos de flexão do tronco que funciona totalmente de baixo para cima, promovendo a manutenção de uma boa postura e sem tensão no pescoço e nas vértebras torácicas. Se a verdadeira elevação das pernas penduradas for um pouco difícil demais, não há vergonha em investir em mangas para prender na barra pullup para apoiar os braços durante a execução do movimento.
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Por Bernal / M + F Magazine
Amplitude total de movimento Wide-Grip Pullup
A maioria das pessoas que dizem que podem fazer dezenas de barras flexíveis ou puxadas consecutivas está mentindo sobre isso, especialmente ao analisar a boa forma. Mas, quer você seja bom em pullups ou não, explorar as repetições negativas será um desafio mental e físico, ao mesmo tempo que oferece enormes benefícios para hipertrofia e força. As fibras de contração rápida são treinadas muito mais ao desacelerar as fases excêntricas do treinamento, especialmente ao fazer toda a amplitude de movimento completa, para cima e para baixo. Portanto, a projeção para pullups somente negativos de três a cinco segundos tem muitos prós e muito poucos contras. Execute-os para séries de seis a oito repetições em qualquer ponto do seu treino.
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Por Bernal / M + F Magazine
Ondulação excêntrica lenta com barra
Quer você seja bom em rosca direta ou não, explorar repetições negativas será um desafio mental e físico, ao mesmo tempo em que oferece enormes benefícios para hipertrofia e força. As fibras de contração rápida são mais treinadas ao desacelerar as fases excêntricas do treinamento, construindo uma barriga muscular mais cheia. Faça uma rosca direta somente negativa de quatro a cinco segundos. Execute-os para séries de seis a oito repetições em qualquer ponto do seu treino.
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Por Bernal / M + F Magazine
Pause Close-Grip Barbell Bench Press
Deite-se de costas em um banco.
Segure a barra com as mãos um pouco mais próximas do que a largura dos ombros, de modo que quando você estiver na parte inferior de seu movimento, suas mãos estejam perto da parte externa do seu peito. Isso permite a geração de força máxima.
Traga a barra lentamente para baixo em seu peito enquanto inspira e faz uma pausa na parte inferior por um a dois segundos.
Empurre para cima enquanto expira, segurando a barra com força e observando um ponto no teto em vez da barra, para que você possa garantir que ela percorra o mesmo caminho todas as vezes.
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