Os 11 melhores exercícios de peito para seu treino de peito

Construir um peito forte é vital para qualquer rotina de exercícios, especialmente se você está apenas começando. Ter um grande peito musculoso não só lhe dá a aparência de ser maior, mas também é uma das partes do corpo mais atraentes, de acordo com as mulheres. Muitos iniciantes não sabem quais exercícios constroem quais músculos. Então, reunimos nossos 11 principais exercícios para o peito para adicionar à sua rotina de exercícios para construir um peito maior.

O levantamento de peso constrói um grande tórax - esse é um ditado que você costuma ouvir na academia. Movimentos de pressão devem formar a espinha dorsal de sua rotina de tórax, e o supino feito em uma bancada plana é, sem dúvida, o exercício de tórax número um lá fora. Embora não haja dúvidas de que começar com o supino em seu treino resultará em ganhos excelentes, isso ainda não significa que você deve confiar exclusivamente nele. Na verdade, os exercícios de declínio enfatizam a região inferior do tórax e os exercícios de inclinação aumentam a parte superior do tórax.

Os dois movimentos são notavelmente semelhantes, mas os halteres requerem melhor coordenação, porque cada lado está trabalhando de forma independente. Em última análise, isso oferece uma amplitude de movimento ligeiramente maior e, para alguns fisiculturistas com problemas nos ombros, fornece menos estresse.

Você deve incluir esses dois exercícios em sua rotina de exercícios para o peito, mas também adicionar exercícios para o peito que forcem seus músculos a trabalhar em diferentes ângulos. Para evitar o temido patamar de progresso ocasionalmente, você deve fazer vários exercícios para o peito no início do treino, quando seus músculos estão frescos. Você também pode substituir halteres pela versão com barra e vice-versa.

Jogue em movimentos flye, crossovers de cabo e / ou flyes pec-deck no final do seu treino. Esses são exercícios de isolamento, bons para direcionar o peito, mas não o forçarão a ir muito pesado, a menos que, com boa forma, você realmente esteja procurando aumentar o tamanho com pesos pesados.

Os iniciantes podem fazer 2-3 exercícios para o peito de 2-3 séries de trabalho (o que significa, não conte seus aquecimentos) de 10-15 repetições. Fisiculturistas experientes podem fazer 4-5 exercícios no total, começando com várias pressões angulares usando uma variedade de equipamentos (barra, halteres, máquinas) para 3-4 séries de trabalho. As séries pesadas devem cair para 6-8 repetições. Termine com os exercícios de isolamento (escolha 1-2) com um peso relativamente mais leve, fazendo três séries de 10-12 repetições.

O segredo para aumentar o tamanho e a força do peito é desafiar-se com pesos que mantenham as repetições na extremidade inferior no início do treino, quando sua força estiver alta (após o aquecimento), atingindo seus peitorais de vários ângulos e bombeando aqueles últimos movimentos de isolamento até que você tenha dado tudo de si.

Rotinas de treino

O treino muscular maximizado: peito

Alcance o crescimento máximo do tórax com esta rotina detalhada.

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Frazao Media

Supino Barra

Músculos envolvidos: Os principais músculos envolvidos são o peitoral maior (porção média), o coracobraquial e o deltóide anterior.

O grande peitoral maior cobre a frente do tórax. Suas duas seções básicas, a superior (clavicular) e a inferior (esternal), trabalham juntas, mas têm ações separadas. O coracobraquial é um pequeno músculo localizado profundamente abaixo do deltóide e do peitoral maior na parte frontal interna do braço. O deltóide é um músculo triangular localizado no ombro. Apenas as cabeças anterior e média estão envolvidas no supino.

O tríceps, que cobre toda a parte posterior do braço, está envolvido na extensão do cotovelo - uma ação secundária no supino. O peitoral menor localizado sob o peitoral maior e o serrátil anterior sob a axila desempenham funções de puxar a escápula para frente para permitir que você estenda totalmente os braços na frente.

Como fazer o supino reto

• Deite-se com a face para cima no banco, com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados no chão. Sua cabeça, ombros e glúteos devem repousar no banco, com um leve arco na coluna lombar.
• Posicione-se de forma que a barra fique no suporte diretamente acima de sua cabeça. Segure a barra com uma empunhadura overhand (palmas voltadas para fora), mãos mais largas do que a largura dos ombros.
• Levante a barra do suporte ou peça a um observador para ajudá-lo a entregá-la a você. Segure a barra com os braços estendidos (sem travar os cotovelos) sobre o peito. Esta é a posição inicial.
• Inspire enquanto abaixa a barra até que ela toque a parte inferior do seu peito. Neste ponto, prenda a respiração e empurre a barra para cima e para longe do seu corpo, movendo-a ligeiramente para trás em direção ao suporte até que seus braços estejam totalmente estendidos.
• Expire ao passar a parte mais difícil da fase positiva (para cima) e faça uma pausa momentânea na posição de braço esticado.
• Não pare na posição inferior; inverta as direções rapidamente e repita para as repetições.

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ciricvelibor

Supino Inclinado

Músculos envolvidos: Os músculos da articulação do ombro responsáveis ​​por mover os braços incluem o peitoral maior e o deltóide anterior.

O serrátil anterior e o peitoral menor da cintura escapular, juntamente com as porções superior e inferior do trapézio, giram e movem a escápula para acomodar os movimentos do braço. O peitoral maior é um grande músculo que cobre o tórax; o deltóide anterior é encontrado na parte frontal do ombro. O serrátil anterior está localizado na lateral do tronco, diretamente sob a axila, e o peitoral menor está sob o peitoral maior.

O trapézio é um grande músculo que cobre a parte superior média das costas, e apenas as porções superior e inferior estão envolvidas na rotação para cima da escápula. Este exercício também envolve as cabeças medial e lateral do tríceps braquial, que cobre toda a parte de trás do braço.

Como fazer o supino inclinado

• Deite-se em um banco inclinado em um ângulo de aproximadamente 30-45 graus. Afaste ligeiramente as pernas com os pés apoiados no chão para manter o equilíbrio. Seus quadris, ombros e cabeça devem estar apoiados no banco.
• Segure um haltere com uma pegada pronada (overhand, palmas para longe). Suas mãos devem ser um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
• Abra a barra e abaixe-a até a parte superior do tórax, depois inspire e prenda a respiração enquanto pressiona o peso para cima. Mantenha os cotovelos apontados para os lados.
• Expire ao passar a parte mais difícil da fase de subida ou quando seus braços ficarem totalmente estendidos.
• Faça uma pausa na posição superior com os braços totalmente estendidos e verticais.
• Inspire e segure a respiração enquanto abaixa o peso sob controle para a parte superior do tórax.
• Se você preferir parar e fazer uma pausa na parte inferior, expire depois de chegar à posição inferior, a seguir inspire e prenda a respiração enquanto pressiona a barra para cima.
• Use uma velocidade moderada, mantendo o peso sob controle o tempo todo.

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Per Bernal

Recusar supino

Músculos envolvidos: O peitoral maior, coracobraquial e deltóide anterior estão envolvidos no movimento da articulação do ombro.

O peitoral maior cobre todo o tórax de cada lado do esterno; a parte inferior se liga ao esterno, enquanto a parte superior se liga à clavícula. O músculo se insere bastante perto da inserção do deltóide. O coracobraquial encontra-se na porção média superior do braço, e o deltóide anterior constitui a parte frontal do ombro.

Outros músculos envolvidos na pressão de declínio incluem o peitoral menor e o serrátil anterior. O peitoral menor é um pequeno músculo coberto pelo peitoral maior. Coberto pela escápula na parte posterior e pelo peitoral maior na frente, o serrátil anterior encontra-se na superfície externa das costelas, logo abaixo das axilas. 

Também envolvido está o tríceps braquial, que cobre toda a parte de trás do braço. A cabeça medial do músculo tem um papel importante, embora todas as três cabeças entrem em ação quando o peso é pesado e a velocidade do movimento aumenta.

Como fazer o Decline Bench Press

• Defina o ângulo de um banco de declive entre 30 e 45 graus
• Deite-se com a face para cima no banco, protegendo os pés sob os rolos. Sua cabeça, ombros e glúteos devem tocar o banco sem arquear ou arredondar suas costas.
• Segure uma barra com uma pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Retire-o da prateleira e comece o exercício com os braços totalmente estendidos.
• Inspire e segure a respiração enquanto abaixa a barra em uma velocidade lenta a moderada. Na parte inferior, seus cotovelos devem apontar para os lados.
• Pouco antes de a barra tocar seu peito, empurre-a para cima até que seus braços estejam novamente totalmente estendidos.
• Expire com força depois de passar a parte mais difícil da fase de subida.
• A descida e subida do peso devem ser contínuas, sem pausa ou retenção.
• Depois de chegar à posição superior, faça uma pausa momentânea e repita.

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Skynesher

Imprensa com halteres de bancada plana

Músculos envolvidos: Na articulação do ombro, os músculos deltóide anterior, coracobraquial e peitoral maior médio estão envolvidos. O deltóide de três cabeças cobre a parte frontal, superior e posterior do ombro; este exercício envolve principalmente as cabeças anterior e média. O coracobraquial é um pequeno músculo localizado profundamente abaixo do deltóide. O grande peitoral maior cobre o tórax desde a clavícula, todo o comprimento do esterno e as cartilagens das seis primeiras costelas próximas ao esterno. As fibras convergem e se ligam ao úmero perto do deltóide.

Na cintura escapular, o peitoral menor e o serrátil anterior são os principais músculos envolvidos. O pequeno peitoral menor está na parte superior do tórax, coberto pelo peitoral maior. Situado na superfície externa das costelas nas laterais (logo abaixo das axilas), o serrátil anterior é coberto pela escápula na parte posterior e o peitoral maior na frente.

Na articulação do cotovelo, o tríceps braquial, que cobre toda a parte posterior do braço, é o único músculo importante envolvido. Todas as três cabeças - a cabeça lateral na superfície externa, a cabeça medial no lado interno e a cabeça longa na parte traseira - correm em um tendão comum que se fixa no antebraço.

Como fazer a prensa com halteres de banco plano

• Deite-se com a face para cima em um banco de exercícios, com a cabeça, ombros e glúteos em contato com ele. Mantenha as pernas ligeiramente afastadas, os joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados no chão.
• Segure um halter em cada mão com uma pegada pronada (palmas voltadas para os pés), braços totalmente estendidos de forma que os pesos fiquem diretamente acima do seu peito e se toquem.
• Inspire e prenda a respiração enquanto abaixa os pesos, mantendo os cotovelos apontados para os lados enquanto os halteres se aproximam dos lados do seu peito na posição inferior.
• Inverta rapidamente as direções e pressione os pesos de volta para cima até que seus braços estejam completamente estendidos, seguindo basicamente uma linha reta para terminar diretamente acima de seu peito.
• Expire com força ao passar pelo ponto mais difícil da subida.
• Faça uma pausa na posição superior com os halteres juntos e repita para repetições.

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Martin Barraud

Incline Dumbbell Press

Músculos envolvidos: Os músculos da articulação do ombro responsáveis ​​pelo movimento dos braços - o peitoral maior e o deltóide anterior - são auxiliados pelo coracobraquial e pela cabeça curta do bíceps. O serrátil anterior e o peitoral menor da cintura escapular, juntamente com a parte superior e inferior do trapézio, giram e movem a escápula para acomodar os movimentos do braço.

O peitoral maior é o grande músculo do tórax, e o peitoral menor é encontrado abaixo dele. O deltóide anterior cobre a frente do ombro. O serrátil anterior está localizado nas laterais do torso, diretamente sob as axilas. O trapézio é um grande músculo que cobre a parte superior média das costas; apenas as porções superior e inferior estão envolvidas na rotação para cima da escápula.

Também estão envolvidas as cabeças medial e lateral do músculo tríceps.

Como fazer o Incline Dumbbell Press

• Sente-se em um banco inclinado em um ângulo de aproximadamente 30-45 graus. Coloque os pés apoiados no chão; afaste ligeiramente as pernas para manter um bom equilíbrio. Os quadris, ombros e cabeça devem estar alinhados e tocando o banco.
• Segure um halter em cada mão com uma pegada pronada (overhand). As palmas das mãos devem estar voltadas na mesma direção em que você está olhando - diretamente para a frente - durante todo o movimento.
• Traga os halteres para o nível dos ombros com as mãos fora dos ombros. Quando estiver pronto, inspire e segure a respiração enquanto pressiona (empurra) os halteres para cima e para dentro. Mantenha os cotovelos estendidos para os lados, no mesmo plano dos ombros.
• Expire ao passar pela parte mais difícil da fase de subida, quando seus braços ficarem totalmente estendidos.
• Faça uma pausa na posição superior. Inspire e prenda a respiração enquanto abaixa os halteres até os ombros. Quando os halteres atingirem a posição inferior, pressione-os novamente para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos. Faça uma pausa e repita o exercício.
• Para aumentar a intensidade, pressione os halteres juntos (mas não se tocando) na posição acima da cabeça,
• Trabalhe a uma velocidade moderada, mantendo os pesos sob controle.
• Faça supinos inclinados com um único braço para variedade e uma maior amplitude de movimento, levantando o haltere o mais alto possível para que seu ombro saia ligeiramente do banco.

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miodrag ignjatovic

Recusar Dumbbell Press

Músculos envolvidos: Os principais músculos envolvidos na articulação do ombro são a porção esternal do peitoral maior, um grande músculo que cobre quase todo o tórax; o deltóide anterior localizado na parte frontal do ombro; e o coracobraquial, que está localizado profundamente abaixo do deltóide e do peitoral maior. 

Na cintura escapular, o serrátil anterior e o peitoral menor são os principais músculos envolvidos. Quando bem desenvolvido, o serrátil anterior - localizado nas laterais do corpo abaixo das axilas - pode ser visto como projeções em forma de dedo imediatamente acima dos oblíquos externos. O peitoral menor está localizado no peito, abaixo do peitoral maior.

Na articulação do cotovelo, o principal músculo envolvido é o tríceps, um grande músculo de três cabeças que cobre toda a parte de trás do braço.

Como fazer o Decline Dumbbell Press

• Deite-se com a face para cima em um banco de declive em um ângulo de aproximadamente 30-45 graus. Seu torso deve estar totalmente apoiado da cabeça aos quadris, com as pernas dobradas e os pés protegidos.
• Segure um halter em cada mão e estenda os braços para segurar os pesos diretamente acima do peito para que eles se toquem. Suas palmas devem estar voltadas para seus pés. Esta é a posição inicial.
• Dobre os braços para abaixar os halteres em direção à parte externa do peito, mantendo os cotovelos apontados para os lados. Inspire e segure a respiração ao começar a abaixar os pesos.
• Inverta a direção conforme os halteres se aproximam do nível do peito, estendendo totalmente os braços para trazer os halteres de volta à posição inicial em um arco.
• Expire com força depois de passar o ponto de bloqueio (o ponto mais difícil na amplitude de movimento)

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Produções B2M

Prensa de máquina assentada

Músculos envolvidos: O peitoral maior é um grande músculo que cobre a parte frontal superior do seu torso. Possui duas seções básicas, a superior (clavicular) e a inferior (esternal), que trabalham juntas.

Compreendendo seu ombro, o deltóide tem três cabeças - uma na frente (anterior), uma voltada para o lado (meio) e uma atrás (posterior). O delt frontal está principalmente envolvido na prensa da máquina.

O tríceps braquial está envolvido na extensão do antebraço, e o peitoral menor (localizado sob o peitoral maior) e o serrátil anterior (localizado sob as axilas) ajudam a puxar a escápula para frente para permitir que o braço se estenda totalmente na frente.

Como fazer a prensa da máquina sentada

• Ajuste a altura do assento de modo que as alças fiquem aproximadamente na altura dos ombros ou um pouco abaixo.
• Sente-se ereto com as costas contra a almofada de suporte. Coloque os pés apoiados no chão diretamente sob os joelhos e separados na largura dos ombros.
• Segure as alças com uma pegada pronada (palmas voltadas para fora). Inspire e prenda a respiração enquanto empurra as alças para longe de você.
• Expire depois de passar a parte mais difícil do movimento ou quando seus braços estiverem totalmente estendidos.
• Faça uma pausa momentânea e, em seguida, volte à posição inicial.
• Conforme suas mãos se aproximam dos lados do seu peito, mude rapidamente de direção e repita o movimento.

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Urbancow

Haltere Flye de banco plano

Músculos envolvidos: Os músculos da articulação do ombro e da cintura escapular estão envolvidos na mosca do haltere, ou seja, os músculos peitorais, deltóide anterior (frontal), coracobraquial e serrátil anterior. O peitoral maior - o grande músculo que cobre a maior parte do tórax - se origina na borda frontal da clavícula, todo o comprimento do esterno e as cartilagens das seis primeiras costelas perto do esterno.

A cabeça anterior do deltóide é uma das três que moldam o ombro. O coracobraquial é um pequeno músculo abaixo dos músculos deltóide e peitoral maior na parte frontal e interna do braço.

Na cintura escapular, o peitoral menor e o serrátil anterior são os principais músculos envolvidos. O pequeno peitoral menor está localizado na parte superior do tórax e é coberto pelo peitoral maior. O serrátil anterior encontra-se na superfície externa das costelas nas laterais (logo abaixo da axila) e é coberto pela escápula na parte posterior e pelo peitoral maior na frente.

Como fazer o haltere Flye de banco plano

• Deite-se com a face para cima em um banco de exercícios com os pés apoiados no chão. Sua cabeça, costas e glúteos devem tocar o banco.
• Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra, os braços estendidos acima do peito. Trave uma ligeira curva nos cotovelos.
• Inspire um pouco mais do que o normal e prenda a respiração enquanto abaixa os braços para os lados.
• Conforme seus braços se aproximam do nível dos ombros ou um pouco abaixo, contraia os músculos peitorais para inverter a direção, mantendo uma ligeira curvatura nos cotovelos. Siga o mesmo arco para retornar à posição vertical dos braços e expire.

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baona

Incline Haltere Flye

Músculos envolvidos: O haltere inclinado treina a parte superior do tórax, ou peitoral maior, o grande músculo que cobre a maior parte do tórax. Ele se estende da borda anterior da clavícula ao longo do comprimento do esterno e as cartilagens das seis primeiras costelas para se fixar no úmero, muito próximo à inserção do deltóide.

O exercício também envolve os principais músculos da articulação do ombro: deltóide anterior, porção anterior do deltóide médio e coracobraquial. O coracobraquial é um pequeno músculo localizado profundamente abaixo dos músculos deltóide e peitoral maior na parte frontal e interna do braço.

Na cintura escapular, o serrátil anterior e o peitoral menor abduzem a escápula durante o voo. O serrátil anterior encontra-se na superfície externa das costelas nas laterais, logo abaixo das axilas, e é coberto pela escápula na parte posterior e pelo peitoral maior na frente.

O peitoral menor, um pequeno músculo localizado na parte superior do tórax, é coberto pelo peitoral maior. As porções superior e inferior do trapézio localizadas na parte superior média das costas juntam-se ao serrátil anterior na rotação para cima da escápula.

Como fazer o Incline Dumbbell Flye

• Ajuste um banco para que a inclinação fique entre 30 e 45 graus. Não vá acima de 45 graus, o que aumentaria o envolvimento do deltóide. 
• Mantenha os pés apoiados no chão na largura dos ombros ou ligeiramente mais afastados para estabilidade com os joelhos dobrados. 
• Segure um haltere em cada mão com uma pegada neutra (com as palmas voltadas uma para a outra) e estenda os braços acima do peito. Dobre ligeiramente os cotovelos. 
• Inspire um pouco mais do que o normal e prenda a respiração enquanto abaixa os braços para o seu 
• lados. Mantenha os cotovelos travados na posição ligeiramente flexionada ao longo de toda a amplitude de movimento. 
• Conforme seus braços se aproximam do nível dos ombros ou ligeiramente abaixo e você sente um forte alongamento em seus ombros, inverta as direções lenta e suavemente. Não pare na posição inferior. 
• Traga seus braços de volta para a vertical, expirando ao atingir a posição mais alta. Faça uma pausa momentânea e repita. Certifique-se de que seus braços permaneçam alinhados com seus ombros durante todo o movimento. 

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LumiNola

Pec-Deck Flye

Músculos envolvidos: Os principais músculos da articulação do ombro na mosca pec-deck incluem o deltóide anterior, coracobraquial e peitoral maior.

O deltóide anterior cobre a frente dos ombros e é especialmente forte quando os braços estão alinhados com os ombros. O coracobraquial, que fica diretamente abaixo do deltóide e do peitoral maior, é totalmente direcionado neste exercício. A maior parte de sua massa está abaixo do deltóide.

Este exercício envolve as divisões superior e inferior do peitoral maior, o grande músculo que cobre o tórax. Você também pode ser capaz de enfatizar o desenvolvimento da região externa de seus peitorais se trazer os braços para trás o suficiente ou a região interna de seus peitorais se aproximar os braços com uma pressão forte. 

Na cintura escapular, o peitoral menor e o serrátil anterior são os principais músculos envolvidos. O peitoral menor é um pequeno músculo localizado na parte superior do tórax e coberto pelo peitoral maior. Coberto pela escápula na parte posterior e pelo peitoral maior na frente, o serrátil anterior encontra-se na superfície externa das costelas, logo abaixo das axilas.

Como fazer o Pec-Deck Flye

• Ajuste o assento da máquina pec-deck de modo que seus braços fiquem alinhados com seus ombros ou ligeiramente abaixo. Sente-se firmemente contra a almofada de suporte para as costas e coloque seus antebraços contra as almofadas de resistência em ambos os lados. Todo o seu antebraço e cotovelo devem repousar contra cada almofada enquanto você segura as alças.
• Coloque os pés apoiados no chão na largura dos ombros, os joelhos flexionados cerca de 90 graus. 
• Inspire e prenda a respiração enquanto empurra as almofadas para movê-las uma em direção à outra à sua frente; expire assim que passar o ponto crítico do movimento.
• Na posição final, empurre com força e segure por 1-2 segundos para obter uma forte contração.
• Relaxe seus peitorais um pouco e retorne à posição inicial x. Mantenha o movimento de retorno sob controle em todos os momentos até que seus cotovelos estejam alinhados com seus ombros.
• Ao chegar à posição inicial, pare e inverta as direções. Repita para repetições. 

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Cavan Images

Crossover de cabo

Músculos envolvidos: O peitoral maior, deltóide anterior e coracobraquial são os principais músculos da articulação do ombro chamados para jogar no cruzamento do cabo.

O peitoral maior cobre todo o tórax, mas este exercício enfatiza as porções média e inferior. O músculo deltóide cobre todo o ombro e é dividido em três seções: anterior, média e posterior.

O cruzamento envolve apenas a parte anterior ou frontal. O coracobraquial é um pequeno músculo localizado profundamente abaixo dos músculos deltóide e peitoral maior.

Na cintura escapular, os principais músculos envolvidos são o serrátil anterior e o peitoral menor. O serrátil anterior, localizado na superfície externa das costelas, é coberto pela escápula na parte posterior e pelo peitoral maior na frente. Coberto pelo peitoral maior, o peitoral menor é o pequeno músculo localizado na parte frontal da parte superior do tórax. 

COMO FAZER UM CABO CROSSOVER

• Segure as alças do estribo presas a um par de roldanas de cabo altas com uma empunhadura com as palmas para baixo. Fique equidistante de cada polia e dê um pequeno passo para frente com um pé para se equilibrar.
• Curve-se para frente na cintura cerca de 15-30 graus, mantendo a curvatura normal da coluna.
• Na posição inicial, os braços devem estar estendidos para os lados e quase perpendiculares ao corpo, com os cotovelos ligeiramente flexionados e travados nesta posição.
• Inspire e segure a respiração ao começar a puxar para baixo e para frente. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.
• Puxe os braços para frente na frente do seu peito até que suas mãos se juntem ou fiquem ligeiramente cruzadas na frente do seu corpo.
• Segure a posição inferior por um segundo enquanto expira e, em seguida, volte à posição inicial.
• Mantenha seu corpo parado para manter o movimento sob controle o tempo todo.