A maneira mais simples de progredir é parar de adivinhar sobre o seu treinamento. Em vez de voar às cegas, siga o conselho das principais autoridades do fitness que consultamos - 10 especialistas renomados por seu conhecimento sobre como aumentar os músculos e transformar corpos - e usar os exercícios que eles sugerem para maximizar os resultados para qualquer parte do corpo.
Suas recomendações levarão seu treino - e seu corpo - de apenas médio a extraordinário.
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Edgar Artiga / Christopher Bailey
O melhor exercício para largura: Pulldown de grande aderência
O melhor exercício para espessura: Linha Dumbbell Prone
O especialista: Jim Smith
Uma parte traseira do tamanho de uma porta de celeiro é construída com dois tipos de exercícios de puxar: horizontal e vertical. O primeiro abrange todas as variações de remo, enquanto o último abrange pullups e suspensões. Você deve usar os dois tipos de tração regularmente, diz Jim Smith, fundador da Diesel Strength and Conditioning.
A linha de halteres se concentra em seus dorsais, armadilhas e rombóides, aumentando a espessura de suas costas. Este deve ser o seu movimento de tração horizontal básico. Para puxar verticalmente, use o menu suspenso de grande aderência. Recruta os músculos dorsal e redondo principais, que, quando desenvolvidos, dão a aparência de maior largura, diz Smith.
Experimente esta estratégia de Smith, chamada de método Diesel Mass: Faça um conjunto de trabalho pesado (seis a oito repetições) de pulldowns de punho amplo, depois 15 a 20 repetições com uma carga mais leve e uma pegada diferente, como um punho largo pulldown clandestino.
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Per Bernal
O exercício: Agachamento frontal
O especialista: Ben Bruno
O agachamento com as costas é amplamente conhecido como o rei dos exercícios para as pernas, mas colocar a barra na frente dos ombros atinge os quadríceps ainda melhor porque força você a manter o tronco ereto, diz Ben Bruno, um treinador de força em Los Angeles.
Se você não tem flexibilidade de pulso para usar uma empunhadura limpa, use a empunhadura de "braço cruzado" ou alças de levantamento para servir como alças.
Mantenha os cotovelos apontando para a frente durante a série. Uma vez que eles caem, a parte superior das suas costas vai arredondar, e a barra pode cair.
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Per Bernal
O exercício: Deadlift romeno
O especialista: Nick Tumminello
Hoje em dia você ouve muito sobre exercícios "funcionais", mas não há nada mais funcional do que um levantamento terra romeno à moda antiga. “RDLs levam a resultados que você pode ver”, diz Nick Tumminello, fundador da Performance University.
Para realizar um RDL, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados. Em vez de pensar em abaixar os ombros em direção ao chão, pense em dirigir os quadris para trás, o que fará com que dobrem, diz Tumminello. Os RDLs são transferidos para todos os esportes de campo, quadra e de combate porque o movimento se aproxima dos padrões de geração de força envolvidos em corrida, salto e rotação. Eles também são eficazes para construir glúteos e isquiotibiais de melhor aparência.
Os levantamentos terra romenos contribuem para a perda de gordura porque são um exercício composto, portanto, queimam mais calorias ao recrutar mais músculos.
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Per Bernal
O exercício: Levantamento de calcanhar
O especialista: Brad Schoenfield
Os bezerros consistem nos músculos gastrocnêmio e sóleo. O gastroc é trabalhado ao levantar a panturrilha em pé, e o sóleo suporta o peso da carga durante as elevações sentadas. “O desenvolvimento ideal da panturrilha requer posições flexionadas e retas dos joelhos para o crescimento máximo”, diz Brad Schoenfeld, autor de The M.UMA.X. Plano Muscular.
Evite pular do fundo de suas repetições em qualquer um dos exercícios. As panturrilhas costumam ficar tensas devido à caminhada e corrida, portanto, segurar a parte inferior de suas repetições por um ou dois segundos aumenta o alongamento em seu treino e incentiva um crescimento mais longo prazo.
Há algumas evidências de que virar os dedos para dentro durante uma elevação da panturrilha em pé terá como alvo a cabeça lateral do gastroc (é um músculo de duas cabeças, assim como o bíceps), e que virar os dedos para fora terá como alvo o gastroc medial. Você pode alternar a colocação dos pés em cada série ou dedicar um mês para treinar as panturrilhas usando a posição de um pé e depois trocando-a. Você pode fazer o mesmo com a panturrilha sentada para o sóleo.
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Per Bernal
O exercício: Impulso de quadril com barra
O especialista: Bret Contreras
Seus glúteos são os músculos mais poderosos de todo o seu corpo. E de acordo com Bret Contreras, um especialista em treinamento de glúteos em Phoenix, a maioria das pessoas os negligencia. Construa-os com impulsos de quadril.
O impulso do quadril com barra maximiza a ativação do músculo glúteo. O fortalecimento da sua parte traseira com este movimento foi mostrado para transferir para o agachamento e levantamento terra e fazer uma bunda mais redonda e com aparência mais cheia.
Use uma carga que permita atingir algo entre oito e 15 repetições, diz Contreras. Empurre os calcanhares e levante o corpo até a extensão total do quadril e mantenha a contração no topo do movimento por uma contagem de um segundo. Execute o movimento do chão para começar e, quando puder, de um banco com cerca de 40 centímetros de altura. (Veja a foto à esquerda.)
As estocadas do quadril são mais utilizadas como um exercício de assistência em uma série de agachamentos e / ou levantamento terra no dia seguinte à parte inferior do corpo.
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Kareem Black
O exercício: Haltere Flye
O especialista: Arnold Schwarzenegger
Embora o supino seja ótimo para aumentar a força, o haltere é um movimento superior para direcionar o crescimento do peitoral. Ele permite que você mantenha a tensão diretamente em seus peitorais por longos períodos de tempo, exaurindo completamente os músculos para que eles tenham que crescer e os levando a uma amplitude de movimento mais ampla.
O segredo está na amplitude de movimento e no aperto no topo. “Leve seus flyes o mais longe que puder”, diz Arnold Schwarzenegger, “e inspire para expandir o tórax. Sinta a dor e o crescimento.”Em seguida, tente acelerar o mais rápido que puder e desacelerar conforme suas mãos se juntam. Aperte seu peito no topo. A combinação de mover-se o mais rápido possível e, em seguida, ter suas fibras musculares trabalhando para desacelerar o movimento e contração resultará em uma melhor contração muscular. Em outras palavras: mais tensão em seus músculos, menos tensão em seus tendões e uma combinação perfeita para o crescimento. Não podemos garantir peitorais como o do carvalho austríaco, mas você definitivamente verá uma melhora em relação ao que tem agora.
Use flyes em qualquer ponto do seu treino ou no início para pré-exaurir seu peito antes de chegar ao banco. Priorizar seus peitorais é o primeiro passo para aumentar os ganhos peitorais.
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Dylan Coulter / Revista M + F
O exercício: Barbell Overhead Press
O especialista: Martin Rooney
Nenhum outro exercício de ombro permite que você vá tão pesado quanto a pressão sobre a cabeça, e é exatamente por isso que é a melhor maneira de impulsionar o crescimento, diz Martin Rooney, C.S.C.S., fundador do Training for Warriors.
Tente usar uma "pegada falsa", mantendo o polegar e os dedos do mesmo lado da barra. Isso permitirá um pequeno movimento no pulso e no ombro para tornar o levantamento mais confortável.
“Certifique-se de prestar atenção à fase excêntrica [de redução]”, diz Rooney. Isso significa controlar as partes para cima e para baixo do elevador.
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Edgar Artiga
O exercício: Rack Deadlift
O especialista: Jason Ferruggia
Deadlifts do chão são ótimos, mas deadlifts de rack são mais eficazes para construir armadilhas pesadas. Você não tem que levantar os joelhos na fase excêntrica (abaixamento), então eles são menos estressantes para o seu corpo e, portanto, mais fáceis de se recuperar, diz Jason Ferruggia, proprietário da Renegade Strength & Conditioning.
Defina a barra ligeiramente acima da altura do joelho. (Ter a barra sobre esteiras, se disponível, ou placas é melhor do que pinos.) Mantenha a coluna neutra e abaixe-se na posição empurrando seus quadris para trás e comprimindo seus tendões, diz Ferruggia. “Não use um cinto - use um punho duplo overhand [para evitar um potencial rompimento do bíceps] e amasse a barra em suas mãos.”
Você não precisa ir pesado para tornar o levantamento terra em rack eficaz. Comece usando 80 por cento de seu deadlift máximo de um representante. “Você ainda pode ficar incrivelmente forte e estabelecer novos PRs com isso”, diz Ferruggia.
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Brian Kuhlmann
O exercício: Chinup
O especialista: Dan Trink
Cachos são bons, mas a vantagem dos chinups é que eles permitem que você trabalhe seus bíceps usando todo o peso de seu corpo, diz Dan Trink, C.S.C.S., fundador da Trink Fitness. É esse tipo de sobrecarga, em vez de halteres de 30 libras, que leva a um novo crescimento do bíceps.
Segure a barra com uma pegada por baixo (palmas voltadas para você). Comece de um jeito morto, com os braços totalmente estendidos; conduza seu peito até a barra e aperte seus bíceps no topo como se estivesse flexionando. Em seguida, leve quatro segundos para abaixar seu corpo de volta a um ponto morto. Você não será capaz de fazer muitas repetições, mas verá seus braços crescerem.
Evite trabalho excessivo de bíceps. Você não precisa fazer treinamento direto para os braços mais de duas vezes por semana se o seu programa já incluir barras e variações de remada - isso é um exagero. Além disso, os cachos devem ser feitos leves. Nunca vá abaixo de seis repetições por série. Economize cargas pesadas para chinups. (Eles podem lidar com isso.)
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Por Bernal / M + F Magazine
O exercício: Declínio da extensão de tríceps
O especialista: Dan Trink
Extensões de tríceps mentirosas (também conhecidas como trituradores de crânios) criam o tríceps em ferradura perfeito, diz Trink. Mas realizá-los em uma bancada de declínio leva a outro degrau. O banco de declínio estende mais os tríceps, forçando-os a se contrair com mais força e recrutar mais fibras. O ângulo também torna mais difícil para o peso se apoiar nas articulações do cotovelo. Ter os braços apontados para trás da cabeça mantém a tensão onde você deseja - nos próprios tríceps.
Coloque o banco em uma inclinação de 30 graus e proteja seus pés. Peça a um parceiro que lhe entregue a barra e segure-a atrás da sua cabeça. Mantenha seus braços nesta posição. Abaixe a barra até o espaço entre as sobrancelhas e a linha do cabelo, levando de três a quatro segundos para fazer isso. (Não jogue a barra atrás da sua cabeça ou bata na sua testa - nada disso é bom para a sua saúde ou para o seu desempenho.) Em seguida, pressione o peso de volta à posição inicial e flexione o tríceps na parte superior.
Mantenha as repetições mais altas para proteger os cotovelos e use uma barra EZ para tirar a pressão dos pulsos. Outra opção: use halteres.
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Dylan Coulter
O exercício: Rollup de banco de quadril deitado
O especialista: Ron Mathews
O rollup de quadril deitado fortalece os músculos centrais profundos - o transverso do abdome e oblíquos - diz Ron Mathews, treinador de celebridades como Joe Manganiello e Hugh Jackman. As duas funções principais desses músculos são puxar as costelas para baixo e estabilizar a coluna. Por que isso é tão importante? Porque se sua caixa torácica sobe, força suas costas a arquearem excessivamente, o que não é eficiente para transferir força e pode causar lesões. O fortalecimento desses músculos ajudará na sua postura, protegerá suas costas e minimizará a perda de força no núcleo.
Deite-se em um banco, coloque o braço sobre a cabeça e segure o banco com os cotovelos apontando para cima. Levante as pernas de forma que as coxas fiquem perpendiculares ao chão e as canelas paralelas, criando um ângulo de 90 graus nos quadris e joelhos. Pressione a parte inferior das costas no banco e não a deixe arquear durante todo o exercício. Enquanto mantém as costas retas, estenda as pernas retas. Lentamente, traga as pernas de volta à posição inicial e, em seguida, continue a rolar os quadris para fora do banco, uma vértebra de cada vez. Abaixe lentamente seus quadris com controle. Faça 10 repetições completas, depois outras 10 com apenas o movimento do quadril para cima e para baixo, mas não a extensão da perna.
Coloque o seu treino abdominal no início do treino se os abdominais forem a prioridade.
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