O plano de dieta de 12 semanas para revelar seu abdômen

Fazer centenas de abdominais não vai lhe dar o abdômen que você deseja, mas um programa de exercícios bem planejado realizado durante um período prolongado combinado com uma dieta estruturada com a perda de gordura em mente irá. Para atingir o santo graal de uma barriga magra e rígida, você deve progressivamente tornar seu abdômen mais forte, queimar a flacidez escondendo-os e ajustar sua dieta. Este programa irá ajudá-lo a fazer isso.

O regime de treinamento é dividido em três fases de quatro semanas. Na Fase 1, você cria a base básica que permite prosseguir para rotinas mais avançadas nas Fases 2 e 3. E à medida que você trabalha cada vez mais seus abdominais, você refinará sua dieta a cada semana para se preparar para a revelação daqueles fabulosos abdominais no verão. As diretrizes listadas aqui ajudam você a facilitar e ajustar sua dieta existente, mas para realmente acelerar o forno de queima de gordura, será necessária muita disciplina alimentar também.

Este programa foi projetado para se ajustar à sua agenda de exercícios atual; apenas faça seu treinamento regular e rotinas cardiovasculares conforme prescrito e troque seu trabalho abdominal usual por essas rotinas direcionadas três dias por semana, descansando pelo menos 48 horas entre as sessões.

Agora pegue seu calendário, marque o dia da inauguração e comece a contagem regressiva para abdominais fabulosos.

Os treinos dela

12 do Muscle & Fitness Hers 'Fa ..

Experimente estas novas formas de trabalhar a sua barriga durante todo o ano.

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Agenda Abs

MÊS 1: CRIANDO A FUNDAÇÃO

Este mês é sobre a adaptação aos exercícios que constituem a base deste programa. Realize sua rotina regular de musculação enquanto usa o treino abaixo para treinar seu abdômen três vezes por semana, descansando pelo menos 48 horas entre as sessões. Faça cardio em uma intensidade moderada a alta 4-5 dias por semana durante 30 minutos.

MÊS 2: FAZENDO PROGRESSO E DEFINIÇÃO MUSCULAR

É hora de construir músculos. Este mês, adicione peso aos exercícios do mês 1. Assim como no mês passado, faça o programa abaixo na ordem listada três dias por semana, descansando pelo menos 48 horas entre os treinos. Além disso, execute sua rotina regular de treinamento de peso e aumente seu cardio para 45 minutos por sessão, 4-5 dias por semana.

MÊS 3: O ALONGAMENTO FINAL

Bem-vindo às últimas quatro semanas de sua jornada fabulosa. O objetivo deste mês é construir resistência muscular. Assim como você fez nos meses 1 e 2, execute o programa abaixo de três dias por semana, descansando pelo menos 48 horas entre os treinos. Além disso, faça sua rotina regular de musculação e aumente seu cardio para 4-5 dias por semana, 45-60 minutos por sessão.

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Yulkapopkova

Semanas fora: escreva

A pesquisa mostra que as pessoas que mantêm um diário alimentar têm mais sucesso em perder e manter o peso. Isso simplesmente o torna mais responsável: quando você anota cada pedaço que coloca na boca e nota como certos alimentos fazem você se sentir ou afetam seu desempenho mental e fisicamente, você pode facilmente fazer ajustes. Continue fazendo isso ao longo do programa.

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Semanas fora: levar água

A água regular mantém a digestão, a absorção de nutrientes, a regulação da temperatura e a eliminação de resíduos funcionando sem problemas. Além disso, um estudo de 2003 descobriu que beber meio litro de água fria aumentou a taxa metabólica em 30% por mais de uma hora depois de beber.

Para calcular suas metas de ingestão de água, pegue seu peso corporal em libras e divida esse número por dois. Isso dá a você o número mínimo de onças de água que você deve beber diariamente.

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Semanas fora: coma proteínas em todas as refeições

Comer proteína faz você se sentir satisfeito, diminuindo assim a sensação de fome. Se você comer apenas carboidratos, terá vontade de comer mais; mais carboidratos podem se transformar em um ciclo vicioso levando a uma baixa energia e ganho de peso devido ao aumento da ingestão de calorias. Procure consumir 20-30 gramas de proteína em todas as refeições.

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Semanas fora: faça uma nova receita por semana

Fazer isso realiza algumas coisas: elimina comer fora (quando você não pode controlar as porções ou ingredientes), introduz uma variedade de alimentos em sua dieta e já mencionamos o controle de porções?

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Gilaxia

Semanas fora: carregue-se de frutas e vegetais

Considere as cores de suas frutas e vegetais como seu mapa para fitoquímicos e antioxidantes benéficos. Cada cor representa diferentes fitoquímicos que atuam em diferentes partes das células do seu corpo. Consumir um arco-íris de alimentos durante o dia ajuda a combater os danos às células que o exercício intenso pode provocar.

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Semanas fora: esqueça petiscos noturnos

Evite comer três horas antes de dormir. No entanto, se for preciso, coma proteínas como queijo cottage baixo teor de gordura, um pedaço de queijo mozzarella desnatado ou um ovo cozido. Não coma carboidratos durante este período de três horas, pois qualquer ingestão de alimentos é mais facilmente armazenada como gordura quando você está dormindo.

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Semanas fora: evite beber suas calorias

Considere o seguinte: beber um copo de 300 ml de suco de fruta por dia pode adicionar 51.100 calorias em um ano, ou quase 15 libras. Cansado de agua? Beba chá verde ou café; ambos beneficiam sua saúde e treinamento sem calorias. O chá verde contém antioxidantes e pode ajudar a queimar gordura. O café demonstrou melhorar o desempenho na academia quando consumido antes do treino.

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Semanas fora: coma grãos inteiros

Os grãos integrais são mais ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes importantes, e fazem você se sentir satisfeito e satisfeito por mais tempo. A pesquisa também mostra que as mulheres que comem grãos inteiros pesam menos do que aquelas que não comem. Escolha pão 100% integral, arroz integral e massas integrais. Esta etapa o ajudará a evitar açúcar e trigo refinado, preparando-o para a meta da próxima semana.

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Semanas fora: coma “limpo”

Comece a comer de forma limpa, o que significa que você precisa comer mais frutas e vegetais frescos, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura, nozes, sementes e carnes e peixes magros. Minimize a ingestão de alimentos com conservantes, ingredientes artificiais, gorduras alteradas quimicamente e alto teor de sódio.

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Semanas fora: subtraia o açúcar adicionado

Considere que o americano médio consome 20 colheres de chá de açúcar adicionado diariamente - na forma de xarope de milho, glicose e açúcar de mesa adicionado em alimentos processados ​​- e isso adiciona cerca de 320 calorias por dia. Cortar essas calorias indesejadas pode ajudá-lo a perder a gordura que parece estar prendendo sua barriga.

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Semanas fora: revisite seu diário

Duas semanas para o seu objetivo, como está sua dieta? Verifique as entradas do seu diário alimentar. Você tem comido proteína suficiente? Como está sua ingestão de vegetais?? Você pode aumentar cada um deles?? Identifique as áreas em que você pode ter sido um pouco relaxado e renove seu compromisso.

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Fim de semana: elimine o sal

Neste ponto, você tem apenas sete dias até a hora de revelar seu abdômen na piscina, praia, parque ou academia. Então, se você tem usado refeições congeladas para controlar a porção, vegetais enlatados para comer sua carne cinco por dia ou delicatessen para sua dose de proteína, diga não a eles esta semana porque eles contêm níveis mais altos de sódio do que alimentos frescos. Muito desse mineral pode promover a retenção de água e o inchaço - duas coisas que podem esconder sua definição de abdômen suada. Olhe para o seu diário para identificar as maneiras sorrateiras de o sal entrar em sua dieta e reduzir. Isso pode significar romper com o seu saleiro.