Dada a cultura sedentária de hoje - onde passamos grande parte do nosso tempo sentados em mesas, curvados sobre smartphones e atrás de volantes - não é de admirar que tenhamos uma epidemia de dor nas costas. A dor nas costas geralmente é resultado de quadris tensos e glúteos desativados. Se não abordarmos essas áreas primeiro, estaremos nos preparando para dores nas costas, não apenas na sala de musculação, mas também por meio das atividades da vida cotidiana. Mesmo os exercícios de peso corporal para as costas irão melhorar drasticamente a força geral de sua cadeia posterior e ombros, preparando-o para exercícios avançados de costas, superconjuntos e dias de movimento ao mesmo tempo.
Então: Supondo que você tenha resolvido esses problemas, este exercício terá como alvo os músculos de que você precisa para uma costas largas em forma de V - e tudo o que você precisa são halteres e um banco.
Como funciona
Este exercício de 30 minutos com halteres para construir suas costas é projetado como um exercício de circuito. Faremos quatro séries de 7 exercícios, alternando entre movimentos de empurrar e puxar, para que possamos produzir o máximo de resultados com o mínimo de tempo e equipamento. Descanse apenas um pouco (cerca de um minuto ou mais) entre os circuitos.
Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
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POR QUE FUNCIONA: O levantamento terra romeno é talvez o movimento de isquiotibiais mais reconhecível e por um bom motivo - é eficaz para construir os padrões de ativação adequados em seus isquiotibiais e glúteos, ao mesmo tempo que fortalece suas costas.
COMO FAZER ISSO: Comece com um conjunto leve de halteres. O formulário é especialmente importante para obter todos os benefícios do RDL; não pense no exercício como se inclinar para a frente, mas sim como sentar-se com o tronco movendo-se para a frente em vez de ficar em pé.
PRESCRIÇÃO: 10 repetições.
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Por Bernal / M + F Magazine
POR QUE FUNCIONA: Este movimento composto é simples, eficaz e familiar. A linha vertical com halteres fortalece e estabiliza a parte superior das costas e ombros, ao mesmo tempo que desafia o tríceps.
COMO FAZER ISSO: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando os halteres com as palmas para baixo na frente do seu corpo. Enquanto mantém as omoplatas para trás e o peito para cima, levante os halteres verticalmente, levantando os cotovelos para o teto. Retorne à posição inicial.
PRESCRIÇÃO: 10 repetições
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Per Bernal
POR QUE FUNCIONA: Outro movimento simples, mas desafiador, a linha com halteres estabiliza e fortalece suas costas e bíceps.
COMO FAZER ISSO: Como um levantamento terra romeno, comece sentando-se com o tronco, dobrando-se para frente na altura dos quadris. Linha um haltere para o seu lado. Abaixe e repita do outro lado.
PRESCRIÇÃO: 10 repetições de cada lado.
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POR QUE FUNCIONA: Este exercício visa seus músculos rombóides, um grupo de músculos não anunciado, mas essencial em suas costas que apóia o movimento dos ombros, abre o peito e ajuda a dar a você costas largas.
COMO FAZER ISSO: Segurando um halter em cada mão com os pés afastados na largura dos ombros, mantenha as costas retas enquanto se inclina para frente para ficar ligeiramente curvado. Segure os pesos juntos e, em seguida, traga-os lentamente para os lados. Mantenha os braços ligeiramente dobrados e puxe os cotovelos para trás.
PRESCRIÇÃO: 10 repetições
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John Fedele
POR QUE FUNCIONA: É um movimento simples, mas desafiador, que atinge as costas, ombros, tríceps e bíceps.
COMO FAZER ISSO: Comece na posição superior de uma flexão com as mãos em halteres colocados na largura dos ombros. Rema um halter em direção ao lado do corpo enquanto se equilibra na mão e nos pés opostos. Faça uma pausa de um segundo no topo e retorne o peso lentamente à posição inicial. Repita do outro lado.
PRESCRIÇÃO: 10 repetições
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COMO FAZER ISSO: Deite-se com a face para cima em um banco e abaixe os halteres até que seus cotovelos fiquem dobrados em 90 graus. Em seguida, pressione-os de volta à posição inicial.
POR QUE FUNCIONA: Embora mais conhecido como um exercício de tríceps, também desenvolve a coordenação entre o tris e a parte superior das costas.
PRESCRIÇÃO: 10 repetições
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dado / Getty
POR QUE FUNCIONA: Quando seu peito está apoiado em um banco inclinado, a remada com halteres enfatiza mais intensamente seus ombros, beneficiando sua postura e seus músculos deltóides traseiros difíceis de definir.
COMO FAZER ISSO: Deite-se com o peito para baixo em um banco ajustável em um ângulo confortável (entre 30 e 45 graus). Com um haltere em cada mão, traga as omoplatas para trás e juntas enquanto rema os pesos para os lados. Retorne à posição inicial.
PRESCRIÇÃO: 10 repetições de cada lado
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