Se você notou que seus ombros e parte superior das costas estão arredondando para a frente, não se preocupe. É um problema comum com algumas soluções simples.
“Ombros e costas arredondados são comuns, especialmente se você tende a se curvar sobre um computador por horas por dia ou passa muito tempo dirigindo”, observa Gino Caccavale, Dela conselheiro técnico. Além de focar em sua postura ao longo do dia, Caccavale recomenda os seguintes alongamentos e exercícios de força para ajudar seus ombros a ficarem equilibrados.
Os 4 melhores exercícios para combater costas e ombros arredondados
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Edgar Artiga
Coloque a barra da máquina do ferreiro em altura média a baixa. Fique sob a barra com as pernas estendidas, segurando a barra com uma pegada ampla. Puxe a parte superior do tórax em direção à barra, mantendo os cotovelos bem abertos e as costas, pernas e tronco retos. Imediatamente faça flexões largas (3 × 15-20 repetições).
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PeopleImages / Getty
Comece na posição de flexão completa. Colocar as mãos em blocos de ioga dará ao peito e aos ombros um alongamento profundo. Dobre os cotovelos 90 °, baixando o peito em direção ao chão. Empurre para trás para começar e repita (3 × 15-20 repetições).
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Fique em pé com as costas contra a parede, cotovelos dobrados a 90 °, nós dos dedos tocando a parede. Sem tirar os antebraços da parede, pressione os braços para cima até que os polegares toquem acima da cabeça, mantendo os dedos juntos. Abaixe as costas a 90 ° e repita (3 × 15 repetições lentas).
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alvarez / Getty
Deite-se com a face para cima em cima de um rolo de espuma posicionado horizontalmente sob o meio das costas. Coloque as mãos atrás do pescoço, mantendo os glúteos no chão. Alongue-se para trás até que a cabeça toque o chão; segure 10 segundos, depois role para cima. Mova o rolo cerca de 4 "para cima na coluna e repita (2 × 10 repetições).
Voltar para a introduçãoColoque a barra da máquina do ferreiro em altura média a baixa. Fique sob a barra com as pernas estendidas, segurando a barra com uma pegada ampla. Puxe a parte superior do tórax em direção à barra, mantendo os cotovelos bem abertos e as costas, pernas e tronco retos. Imediatamente faça flexões largas (3 × 15-20 repetições).
Comece na posição de flexão completa. Colocar as mãos em blocos de ioga dará ao peito e aos ombros um alongamento profundo. Dobre os cotovelos 90 °, baixando o peito em direção ao chão. Empurre para trás para começar e repita (3 × 15-20 repetições).
Fique com as costas contra a parede, cotovelos dobrados a 90 °, nós dos dedos tocando a parede. Sem tirar os antebraços da parede, pressione os braços para cima até que os polegares toquem acima da cabeça, mantendo os dedos juntos. Abaixe as costas a 90 ° e repita (3 × 15 repetições lentas).
Deite-se com a face para cima em cima de um rolo de espuma posicionado horizontalmente sob o meio das costas. Coloque as mãos atrás do pescoço, mantendo os glúteos no chão. Alongue-se para trás até que a cabeça toque o chão; segure 10 segundos e role para cima. Mova o rolo cerca de 4 "para cima na coluna e repita (2 × 10 repetições).
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