O circuito de 4 movimentos para um manguito rotador à prova de balas

O manguito rotador é um grupo de músculos e tendões que ajudam a manter a saúde e estabilidade do ombro.

Ao contrário da crença popular, você não quer um Forte manguito rotador, você quer um estábulo manguito rotador que pode resistir à força.

As lesões são mais frequentes entre aqueles que realizam repetidamente movimentos acima da cabeça no trabalho (este escritor experimentou uma prateleira de suéteres em um depósito) ou em esportes (como levantamento de peso olímpico e treinamento de força padrão).

Lesões do manguito rotador (ou o medo delas) são tremendamente comuns entre os fortes, por isso recrutamos o levantador de peso competitivo e técnico de força Jordan Shallow, que fundou a Pre-Script para ajudar os atletas a prevenir lesões antes mesmo de acontecerem.

Ele criou esses quatro movimentos que abordam os subcomponentes funcionais do ombro, de modo que todos trabalham em conjunto para melhorar o desempenho do manguito rotador. Shallow sugere realizá-los como um circuito - execute os movimentos de três a cinco vezes antes de um treino de ombro e você estará no caminho para ombros mais saudáveis.

Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.

1. Extensão da coluna torácica

Parte do corpo: coluna torácica

Repetições: alongamento estático, 20 - 30 segundos

A coluna torácica vai da base do pescoço até a parte inferior da caixa torácica - não é a parte superior ou inferior das costas - e muitas vezes é esquecida quando se trata da mobilidade de um atleta. Mas a coluna torácica é muitas vezes o que é atingido por um estilo de vida sedentário, sentado e curvado.

“Aumentar nossa capacidade de estender nossa coluna torácica determinará diretamente quão bem podemos usar o manguito rotador no final”, diz Shallow.

Aqui está um controle simples e estático que você pode executar em qualquer banco.

• Coloque os cotovelos no banco um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
• Deixe cair a cabeça abaixo do plano do banco.
• Flexione os cotovelos para trás, colocando as mãos na parte superior das costas.
• Mantenha a caixa torácica dobrada para ajudar a estender a parte superior das costas e evitar que a parte inferior das costas dobre demais.
• Segure por 20 a 30 segundos.

Isso ajuda o tronco a sair da posição arredondada e abrir as costas para que a escápula possa se mover melhor.

[Relacionado: 4 movimentos para melhorar a mobilidade torácica]

2. Kettlebell Windmill

Parte do corpo: Escápula

Repetições: 6-8 por lado

As escápulas são o termo correto para as omoplatas, que ajudam o ombro a girar, além de suportar a pressão dos músculos do peito. O moinho de vento kettlebell é um movimento complicado que introduz um meio de instabilidade nas escápulas enquanto também estende e gira a coluna torácica.

• Segure um kettlebell direto acima da cabeça, com o cotovelo apontando à sua frente de forma que a palma da mão fique voltada para dentro e o dedo mínimo para a frente.
• Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
• Em vez de se inclinar para o lado, empurre os quadris para trás enquanto gira e estende a coluna torácica e traz a mão não-kettlebell para o chão entre os pés.
• A palma da mão agora está voltada para o outro lado da sala.
• Antes de voltar a ficar de pé, empurre o braço que segura o kettlebell para cima. Isso flexiona o serrátil, um músculo que se estende sobre as costelas e melhora a segurança dos movimentos do ombro.

Este movimento é um pouco complicado, então sinta-se à vontade para verificar nosso guia completo para o moinho de vento kettlebell.

[Relacionado: 10 movimentos para golpes fortes e saudáveis]

3. Alongamento da faixa aérea

Parte do corpo: Lats

Repetições: 6 a 9, segurando por 6 a 8 segundos

Os dorsais são um músculo subestimado quando se trata do ombro. Por serem opostos aos peitorais, a maioria das pessoas pensa que eles têm uma função oposta - simplesmente puxar - mas, na verdade, eles se prendem à coluna (os peitorais não) e os dorsais são um dos nossos rotadores internos mais fortes. Você não quer que o ombro gire internamente durante seus treinos de cabeça, então este movimento ajuda a alongar e ativar o dorsal da maneira certa e minimizar a rotação interna.

• Fixe uma faixa de resistência abaixo do cotovelo, segurando-a com a palma da mão.
• Lance para a frente com a perna oposta.
• Mantenha a caixa torácica para baixo para minimizar a extensão da parte inferior das costas.
• Empurre para a resistência da banda, ativando o lat e sua extensão ativa do ombro.
• Após 6 a 8 segundos de contração de retenção, lentamente deixe a tensão vencer e puxe o braço de volta na posição vertical.
• Executar para representantes.

[Saiba mais: lute contra o colapso dos cotovelos com estes exercícios de mobilidade de 6 lat.]

4. Kettlebell Bottoms Up Press

Parte do corpo: manguito rotador

Repetições: 6 - 10 por lado

Agora que abordamos todos esses três de seus subcomponentes, é hora de trabalhar o próprio manguito rotador. Lembre-se de que este grupo de músculos não tem a ver com força, mas sim com estabilidade e resistência à força, e o movimento favorito de Shallow para ele é o uso de kettlebell de baixo para cima.

• Segure o kettlebell de forma que o peso fique suspenso sobre a mão; isso requer um aperto muito forte, o que ativa o manguito rotador.
• Mantenha o kettlebell, pulso e cotovelo alinhados com a palma da mão voltada para dentro.
• Pressione-o acima da cabeça, girando lentamente a mão para que fique voltada para a frente da sala no topo do movimento.
• Mantendo o cotovelo dobrado, abaixe através do componente excêntrico do movimento.

Lembre-se, não vá muito pesado aqui. A estabilidade do treinamento é um pré-requisito para a construção de habilidades, e você não aumentará a habilidade se estiver jogando simples e duplas pesadas. A pressão de baixo para cima não é algo que você quer maximizar, é algo que estamos procurando otimizar e adaptar. Oito a doze repetições lhe dão mais prática na habilidade de manter o ombro estável.

[Relacionado: 3 exercícios de baixo para cima com kettlebell para melhorar a técnica de levantamento]

Empacotando

Com este circuito, você montou quatro peças do quebra-cabeça do manguito rotador e os subcomponentes funcionais do ombro, sem apenas aprimorar os próprios músculos do manguito rotador. Este é um treinamento inteligente; Aborde todo o seu treinamento com esse tipo de mentalidade holística, e você terá um risco menor de lesões e um corpo mais funcional.

Imagem em destaque via @primal.mais swoledier no Instagram.