A posição do urso - baixo no chão de quatro - atinge vários grupos de músculos pequenos, mas importantes, incluindo os estabilizadores de quadril e ombro e, acima de tudo, o núcleo. Você pode manter a posição, que é um passo à frente da prancha tradicional, ou pode executar linhas, alcances e arrastos de trenó a partir da posição. Independentemente do movimento que você execute, seu núcleo trabalhará de todos os ângulos.
1. Comece de quatro, com os joelhos sob os quadris e os pulsos sob os ombros.
2. Cavar seus dedos do pé no chão e levante ligeiramente os joelhos. Se uma bola de lacrosse foi colocada em suas costas, ela não deve se mover.
3. Não gire seus quadris conforme você se move. Comece dominando a espera por 30 segundos. Ao fazer isso, atualize para esses movimentos para adições intensas ao dia de abs.
As 5 melhores variações de rastreamento de urso para um núcleo de concreto
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Per Bernal
O mais básico dos exercícios de urso, o rastreamento irá trabalhar seu core, quadríceps e glúteos enquanto você dirige lentamente para frente, para trás e de um lado para o outro. Para fazer isso: dê um passo à frente com a mão e o pé opostos, dando pequenos passos, depois repita do outro lado. Se você mantiver a forma adequada, pode se surpreender com o quão difícil isso pode ser. Você também pode misturar, movendo-se lateralmente ou diagonalmente.
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Per Bernal
Este é o mesmo movimento do engatinhar, mas com peso adicional - se sua academia tiver um trenó e corda, essa é sua melhor aposta. Amarre a corda ao trenó e, em seguida, prenda a outra extremidade a uma correia de arrasto de trenó ou arnês. Prenda-se ao trenó e rasteje para longe. Busque incrementos de rastreamentos de 10 jardas.
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Per Bernal
Este exercício estático desafiará sua estabilidade enquanto você luta para se equilibrar com um braço e uma perna fora do chão. Da posição de urso, simplesmente tire uma mão e a perna oposta do chão e estenda totalmente. Não quebre a forma ao trazer seu braço e perna para trás e mudar para o lado oposto. Muito fácil? Leve para o próximo nível adicionando um halter de 5 a 10 libras em cada mão.
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Per Bernal
Se você acha que o alcance do braço é brincadeira de criança, então experimente este exercício para um movimento que atinja seu núcleo e dorsal. Configure de frente para um rack de energia e enrole uma superbanda em torno dele, em seguida, agarre. É o mesmo movimento que você usaria para puxar ou puxar para baixo com um braço. Simplesmente leve o cotovelo para trás e puxe a mão para o ombro. Para aumentar a dificuldade, você pode manter a posição abaixada por mais tempo ou pode começar mais para trás, o que aumentará a tensão da banda.
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Por Bernal / M + F Magazine
Esta variação é muito difícil. Experimente apenas quando for competente em todas as outras posições. A recompensa, no entanto, é o braço de nível seguinte e a ativação posterior, bem como a melhora da mobilidade do quadril. Para fazer isso, fique em posição de urso com os pés nos controles deslizantes. Você pode puxar com os braços e dorsais, sem envolvimento da parte inferior do corpo ou proceder como faria normalmente com um rastreamento de urso padrão, dando passos com braços e pernas opostos.
Voltar para a introduçãoO mais básico dos exercícios de urso, o rastreamento irá trabalhar seu core, quadríceps e glúteos enquanto você dirige lentamente para frente, para trás e de um lado para o outro. Para fazer isso: dê um passo à frente com a mão e o pé opostos, dando pequenos passos, depois repita do outro lado. Se você mantiver a forma adequada, pode se surpreender com o quão difícil isso pode ser. Você também pode misturar, movendo-se lateralmente ou diagonalmente.
Este é o mesmo movimento do engatinhar, mas com peso adicional - se sua academia tiver um trenó e corda, essa é sua melhor aposta. Amarre a corda ao trenó e, em seguida, prenda a outra extremidade a uma correia de arrasto de trenó ou arnês. Prenda-se ao trenó e rasteje para longe. Busque incrementos de rastreamentos de 10 jardas.
Este exercício estático desafiará sua estabilidade enquanto você luta para se equilibrar com um braço e uma perna fora do chão. Da posição de urso, simplesmente tire uma mão e a perna oposta do chão e estenda totalmente. Não quebre a forma ao trazer seu braço e perna para trás e mudar para o lado oposto. Muito fácil? Leve-o para o próximo nível, adicionando um halter de 5 a 10 libras em cada mão.
Se você acha que o alcance do braço é brincadeira de criança, então experimente este exercício para um movimento que atinja seu núcleo e dorsal. Configure de frente para um rack de energia e enrole uma superbanda em torno dele e, em seguida, agarre-o. É o mesmo movimento que você usaria para puxar ou puxar para baixo com um braço. Simplesmente leve o cotovelo para trás e puxe a mão para o ombro. Para aumentar a dificuldade, você pode manter a posição abaixada por mais tempo ou pode começar mais para trás, o que aumentará a tensão da banda.
Esta variação é muito difícil. Experimente apenas quando for competente em todas as outras posições. A recompensa, no entanto, é o braço de nível seguinte e a ativação posterior, bem como a melhora da mobilidade do quadril. Para fazer isso, fique em posição de urso com os pés nos controles deslizantes. Você pode puxar com os braços e dorsais, sem envolvimento da parte inferior do corpo ou proceder como faria normalmente com um rastreamento de urso padrão, dando passos com braços e pernas opostos.
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