A cabeça humana média pesa quatro quilos. Quando você pensa assim, seu pescoço, que é o que sustenta e gira sua cabeça, é muito forte. E assim como qualquer músculo - bem, o pescoço é tecnicamente composto de muitos músculos - você pode treiná-lo para ser ainda mais forte e mais móvel.
O treinamento direto do pescoço pode fornecer um ótimo toque final para um físico poderoso e ajuda a apoiar uma boa posição da cabeça e uma melhor postura. Para ajudá-lo a filtrar os melhores exercícios para o pescoço disponíveis, mergulhamos profundamente nos benefícios do treinamento do pescoço, como funcionam os músculos do pescoço e fornecemos uma lista dos cinco melhores exercícios para o pescoço.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, nutrição e / ou suplementos. Nenhum desses suplementos se destina a tratar ou curar qualquer doença. Se você acha que pode ser deficiente em um determinado nutriente ou nutrientes, procure um profissional médico.
Encolher os ombros é um exercício fantástico para treinar indiretamente o pescoço e treinar diretamente as armadilhas superiores. Existem muitas variações de encolher de ombros, todas fáceis de executar. Você simplesmente segura algum tipo de peso (seja um haltere, kettlebell ou barra) e encolhe os ombros. O encolher de ombros visa as armadilhas, em particular. Esse é o músculo plano triangular que fica na parte superior das costas e é responsável pela extensão do pescoço. Quando a maioria dos levantadores se refere a um pescoço maior, geralmente é esse músculo sobre o qual estão falando.
Segure um halter (ou kettlebell ou placa de peso) com as duas mãos, incline-se ligeiramente para a frente e contraia o queixo. Apoie seu núcleo e levante os ombros em direção às orelhas. Pare por um segundo e abaixe lentamente os ombros. Reinicie e repita para repetições de seis a 12 para força e massa ou repetições entre 12 a 25 para resistência muscular.
Estas são uma versão avançada das pontes supinas para o pescoço, que são realizadas no solo ou em uma bancada de treino. Se você é novo neste exercício, faça um dos dois primeiro. No entanto, quando você estiver pronto para se formar, tente o mesmo movimento em uma bola de estabilidade. Ao fazer isso, você forçará os músculos estabilizadores menores em seu pescoço a disparar em todos os cilindros enquanto você mantém uma posição de ponte. Além disso, você treinará toda a cadeia posterior, pois os glúteos e os eretores da coluna vertebral são necessários para manter a posição da ponte.
Sente-se em uma bola de estabilidade e ande com os pés até a parte de trás da cabeça encostar na bola e envolva os glúteos para manter a coluna em uma posição neutra. Com o queixo recolhido, role a cabeça para trás até que a parte de trás da cabeça esteja na bola e o pescoço em extensão. Faça uma pausa e traga o queixo para o peito e repita por 15-20 repetições.
Este é um exercício mais passivo em que você apóia o pescoço em uma bola de estabilidade enquanto um parceiro bate levemente nela para criar instabilidade. Seu trabalho é manter uma posição neutra da cabeça, o que exigirá que seus músculos estabilizadores menores em seu pescoço se engajem. Este é um exercício semelhante ao da ponte do pescoço acima, mas você ficará de barriga para baixo, então trabalhe mais os músculos extensores, como se você prendesse.
Fique em suas mãos, joelhos e dedos dos pés. Coloque sua testa na bola de estabilidade com sua coluna em ponto morto. Peça ao seu parceiro que bata suavemente a bola de estabilidade em qualquer direção que desejar enquanto você tenta resistir ao movimento da bola. Execute três séries por 30-60 segundos.
A extensão do pescoço é o movimento quando seu pescoço é dobrado para trás. Executar este movimento contra a gravidade, por meio do peso do peso, fortalece os músculos posteriores do pescoço. Este é um exercício de fortalecimento eficaz para os músculos posteriores do pescoço e é relativamente simples de realizar. Mas não enlouqueça com a carga - um peso baixo com repetições mais altas torna este exercício mais eficaz e seguro.
Deite-se de bruços no banco de peso com a cabeça fora da extremidade e a toalha dobrada e a placa de peso no chão. Pegue a toalha e a placa de peso com as duas mãos com a toalha colocada entre sua cabeça e a placa. Mova sua cabeça para cima, hiperextendendo o pescoço para cima em uma amplitude de movimento indolor. Faça uma pausa e abaixe lentamente dobrando o pescoço para baixo até que o queixo toque a parte superior do tórax. Repita para repetições de 15-20.
A outra grande ROM em que nosso pescoço se envolve é o movimento de um lado para o outro. Então, faz sentido treinar seu pescoço em padrões rotacionais. Entre na faixa, desvie o olhar, que o faz virar o pescoço para o lado contra uma faixa de resistência que é ancorada em um rack de energia ou segurada por sua mão. Fortalecer e melhorar a amplitude de movimento rotacional do pescoço também é importante se você é um atleta que precisa ver todo o campo ou precisa sair do caminho de uma bola ou punho com pressa.
Como fazer a banda parecer distante
Enrole uma faixa de resistência em torno de sua testa e segure-a com a mão esquerda e puxe suavemente até sentir a resistência. Gire sua cabeça para a direita com a cabeça seguindo seus olhos o mais longe que puder em uma amplitude de movimento sem dor. Volte lentamente para os olhos, olhando para a frente e repita com repetições de 12-15 de cada lado.
Os muitos músculos do pescoço realizam tarefas importantes, como movimento e estabilização da cabeça, mastigação, deglutição, fala e expressões faciais. Esta área requer alguns dos ajustes mais finos e delicados do corpo humano. Basta perguntar a um jogador de beisebol como ele evita uma bola rápida na cabeça.
Esteticamente, um pescoço maior ajuda o levantador a parecer forte. Procure levantadores de elite como Dmitry Klokov, Lu Xiaojun e Dan Bell, e você notará que todos eles têm pescoços bem musculosos. Coincidência? De jeito nenhum. Para suportar cargas pesadas acima da cabeça e nas costas, é necessária uma base forte, e seu pescoço é parte dessa base. Treinar os músculos do pescoço também ajuda a apoiar uma boa posição da cabeça, o que pode ajudar a neutralizar a posição constante da cabeça desleixada a que muitas pessoas se acostumaram.
Seu pescoço contém vários músculos e entender o que eles são e como funcionam é importante para obter um pescoço mais forte. Aqui está uma análise dos principais músculos do pescoço.
O trapézio é um músculo grande, achatado e triangular que se estende pela parte de trás do pescoço. O trapézio se origina da protuberância occipital externa (parte posterior do crânio paralela à mandíbula superior) e do ligamento da nuca e possui pontos de inserção superior, médio e inferior. Permite a flexão lateral e rotação contralateral da cabeça quando atua unilateralmente, e a extensão da cabeça quando atua bilateralmente.
Este é um grande músculo de duas cabeças em cada lado do pescoço. Uma cabeça se origina do terço medial da clavícula, enquanto a outra se origina do manúbrio do esterno e se insere no processo mastóide do osso temporal. Seus movimentos incluem flexão lateral unilateral do pescoço no mesmo lado do músculo e rotação lateral da cabeça no lado oposto do músculo. Quando ambos os lados se contraem, auxilia na flexão do pescoço.
Estes são três músculos pareados localizados na parte anterior, média e posterior da lateral do pescoço. Estes se originam das vértebras C3-C6 e se inserem no stubérculo de calene e borda superior da primeira costela. Estes atuam como músculos acessórios para respirar e realizam movimentos da cabeça em todas as direções.
O esplênio é formado por dois músculos, o esplênio da cabeça e o esplênio cervicis. O splenius capitis origina-se das três primeiras vértebras torácicas, inserindo-se lateralmente entre as linhas nucal superior e inferior localizadas na parte posterior do crânio. Splenius cervicis se origina no mesmo lugar, mas se insere no meio da coluna cervical. Separadamente, eles trabalham para girar a cabeça e juntos ajudam a estender a cabeça e o pescoço.
É um músculo longo e esguio superficial em cada lado lateralmente no pescoço. Origina-se do C1-C4 da coluna cervical e se insere na borda medial da escápula. Os movimentos deste músculo incluem elevação e retração da escápula e estende e flexiona lateralmente o pescoço.
Não há dúvida de que um pescoço forte e musculoso dá a você um corpo de aparência imponente, mas fornece uma base estável para seus agachamentos com barra e para movimentos como agachamentos e pressões. Aqui estão alguns outros benefícios do treinamento do pescoço.
Esses cinco exercícios para o pescoço, quando feitos com boa forma e uma amplitude completa de movimento, podem ajudá-lo a liberar a tensão, a rigidez e a rigidez do pescoço e ajudar a melhorar a flexibilidade.
Os músculos escaleno anterior, medial e posterior e os músculos esternocleidomastóideo se contraem e relaxam para auxiliar na respiração, o que se torna mais importante durante exercícios de alta intensidade.
Este é o grupo de músculos que sustenta sua cabeça e o que há nela. Atletas de colisão, como jogadores de futebol, boxeadores e artistas marciais, precisam treinar o pescoço para diminuir o risco de concussão, razão pela qual muitos atletas da NFL trabalham o pescoço. Um pescoço mais forte geralmente equivale a um menor risco de lesão. (1)
Agora que você já conhece os melhores exercícios para o pescoço para fortalecê-lo, também pode conferir esses outros artigos úteis de treinamento do pescoço para atletas de força, potência e fitness.
Imagem em destaque: ruigsantos / Shutterstock
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