Os 5 movimentos mais importantes no treinamento de homem forte

Algumas semanas atrás eu escrevi e distribuímos um programa Strongman periodizado que era complexo, detalhado e abrangente. Tem o atleta treinando 5 dias por semana, com um dia de eventos opcional no sábado. Por ser um modelo periodizado, ajuda o atleta a manter registros sólidos e ter uma agenda pessoal flexível com tempo de recuperação.

Isso não é possível para muitos competidores, e me perguntam o tempo todo quais são as coisas mais importantes a fazer na academia em um cronograma de treinamento limitado. Todos os atletas devem entender que você obtém o máximo de resultados com apenas alguns exercícios. Ao se comprometer com apenas alguns movimentos-chave, você pode cobrir quase todas as suas bases em um tempo mínimo e ainda assim fazer um grande progresso na academia e nas competições.

Cada um dos exercícios a seguir é dedicado à construção de força corporal completa ou cobrindo as demandas de vários eventos. Um atleta com 45 minutos, três dias por semana, pode ser competitivo trabalhando duro nesses movimentos e obtendo uma nutrição sólida.

Agachamentos

Se você estiver na academia por mais de 5 minutos, alguém irá elogiar os benefícios do agachamento. É quase cômico a rapidez com que todos que desejam resolver um problema de força começam a perguntar sobre seus agachamentos. Sem deixar todos os fanboys sobre os exercícios mais escritos que existe, vou apenas dar meus 2 centavos sobre como você deve treiná-los para o homem forte.

• Dois dias por semana
• Use uma variedade de repetições; 20 é ótimo para resistência, três para força e qualquer valor intermediário para uma combinação de ambos.
• 3 conjuntos de trabalho no mínimo
• Um dia você deve ir o mais fundo possível, o outro pode ser uma versão modificada, como box ou agachamento frontal.
• Use sapatos de agachamento / levantamento de peso

Farmer's Walk

Pegar um peso e caminhar com ele é o que os humanos têm feito como trabalho por milênios. Se você tiver acesso a implementos carregáveis ​​de placa aqui, isso é excelente, mas desnecessário, pois halteres também podem funcionar. O captador é ótimo para levantamento terra, o trabalho de preensão é incomparável para os antebraços, os músculos abdominais e lombares estão engajados e quase todos os músculos do corpo entram em ação quando você começa a andar.

• Um dia por semana.
• Misture entre pesado para corridas curtas e leve para distância.
• Embora visto com menos frequência em competições, virar com um peso significativo realmente aumenta o estresse muscular envolvido aqui.
• 3 conjuntos de trabalho aqui devem ser suficientes

The Overhead Press

Se você pode se dedicar, é preferível que aprenda a sacudir o peso sobre a cabeça. Tem sido o padrão ouro para colocar o peso máximo acima da cabeça por mais de cinquenta anos por um motivo; mas não é a única sobrecarga que você deve fazer. A prensa rígida e a prensa push têm muito valor para aumentar a resistência e o tamanho também.

• Duas sessões por semana; uma pressão, um empurrão.
• Novamente, 3 para força, 10 para resistência.
• Como estamos com tempo limitado, limpe os representantes em 75% das sessões e trabalhe fora do rack nas sobrecargas.
• Seja criativo aqui e use halteres para algum trabalho de estabilidade de vez em quando.

Carregando pedra

O levantamento de pedras torna você mais forte. Também aumenta a resistência, o condicionamento e a resistência mental. Para mim, simplesmente não parecia uma competição real sem uma série de pedras ou pedras para representantes. Outro construtor de corpo inteiro aqui, muito pouco fica sem trabalhar depois de uma boa sessão de pedras. Para minimizar os danos que eles podem causar à pele, certifique-se de se proteger com mangas e neoprene.

• Uma sessão por semana, com algumas semanas de descanso por ano. Quarenta semanas de carregamento ao longo de 52 é bastante.
• Depois de aquecer duas séries de triplos e, em seguida, duas séries de 10 em sessenta segundos é uma ótima sessão.
• Nem sempre carregue diretamente na frente da plataforma. Tente colocar a pedra a três metros da plataforma e carregue e carregue uma semana por mês.
• A pedra também pode ser apoiada no ombro se você estiver procurando por um levantamento mais exigente.

Pull-Ups

Não há outro exercício que seja mais subestimado do que o pull-up. Sempre fico surpreso quando eles não fazem parte de um programa do Homem Forte. Existem muitas modificações neste movimento que envolvem a maioria dos músculos da parte superior do corpo. O Latissimus Dorsi são os motores principais aqui e esses músculos são responsáveis ​​por uma grande parte do trabalho realizado em Strongman. As costas largas enormes são obrigatórias para qualquer competidor sério.

• Duas vezes por semana é ideal neste exercício
• Grandes caras devem trabalhar o peso corporal para números baixos e uma máquina assistida para grandes repetições
• Atletas mais leves devem usar pesos para obter triplos e peso corporal para repetições.
• Altere a aderência para atingir diferentes grupos musculares nas costas, aderência ampla, estreita, queixo para cima, etc.
• Eu amo esta variação para ajudar na coleta de pedras e sacos de areia 

Estes não são os únicos exercícios que você pode fazer. Se você permitir 45 minutos para a sua sessão e trabalhar em um ritmo sólido, dedicar 20-30 minutos a esses movimentos lhe dará tempo para o trabalho paralelo. Corridas de velocidade, arrastões de trenó, arrancos de halteres, Plyos e qualquer outra coisa atlética para a qual você tenha tempo irão complementar estes exercícios.

Um treino simples é muitas vezes o mais eficaz para muitos atletas que valorizam a qualidade em vez da quantidade.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque: Matthew Bryers no YouTube