Quando você ouve as palavras "alimentação intuitiva", é fácil ficar confuso. Se sua intuição lhe diz para comer sorvete em todas as refeições, então essa não é uma abordagem dietética que beneficiará sua saúde ou físico.
Então, o que comer intuitivamente significa? Afinal, a intuição é uma resposta natural e inata. E quando aplicada à biologia da fome humana, deve ser uma resposta que se conclui com a nutrição do corpo. Seus instintos lhe dizem para comer, então você escolhe exatamente o que mais irá beneficiá-lo e pára por aí ... certo?
É uma boa ideia, mas não é assim que as coisas funcionam. A maioria das pessoas que comem "intuitivamente" são desnutridas e gordas porque não estabeleceram limites. Os alimentos que eles selecionam são pobres em nutrientes, mas ricos em lixo. Eles comem o que querem, quando querem.
Para esclarecer as coisas, você precisa entender que certos alimentos destruirão os sinais de fome e saciedade do seu corpo e farão você sentir que precisa comer mais, mesmo quando não estiver mais com fome. Este é o objetivo da maioria dos fabricantes de alimentos porque aumenta seus resultados financeiros ... enquanto aumenta sua linha de cintura.
Felizmente, há outra maneira. Você PODE comer intuitivamente e ser magro. Vamos dar uma olhada.
Em um mundo perfeito, você comeria quando estivesse com fome, pararia quando estivesse satisfeito e escolheria apenas alimentos que o ajudassem a obter os resultados que deseja. E não há nada dizendo que você não pode alcançar isso. Mas vai exigir um pouco de trabalho, um pouco de disciplina e um pouco de compreensão.
Para evitar que a alimentação intuitiva seja um vale-tudo, existem algumas diretrizes que você precisa seguir, especialmente no início. Por que? Porque a comida de hoje é facilmente acessível e instantaneamente gratificante ... e pastar o dia todo ou comer sem qualquer senso de estrutura não vai te beneficiar no final.
Comer assim pode transformar a comida em uma muleta para aliviar as emoções ou curar o tédio. Não é bom. Querer comida não é a mesma coisa que ter fome. Mas a alimentação intuitiva pode incluir comer para melhorar o desempenho também, mesmo quando você não está necessariamente com fome, mas precisa comer estrategicamente para crescer.
Se você gosta de treinar em estado de alimentação, comer em um determinado momento antes do treinamento faria parte do protocolo, assim como comer após o treinamento. A parte intuitiva, neste cenário, é avaliar o tipo, o tempo e a quantidade que você precisa consumir em torno do treinamento. Se você for esperto, aprenderá como criar hábitos que o deixarão com fome nos momentos certos e pronto para a nutrição do seu treino.
Comer intuitivamente parece simples, mas existem algumas habilidades necessárias. Você pode até precisar se treinar para comer da maneira que foi projetado para fazer - quando estiver com fome. Eu sei que é uma conversa maluca, mas seu corpo realmente pode dizer quando você deve comer.
Com o tempo, tendemos a ensinar nossos corpos a comer por um relógio. Tomamos café da manhã em um determinado horário, então “sentimos” fome perto da hora do almoço, então pastamos em alguns lanches à tarde. Se comemos menos o dia todo, vamos compensar comendo demais no jantar. Tudo isso acontece nos mesmos períodos de tempo todos os dias, porque nos treinamos dessa forma.
Não fomos sempre assim, no entanto. Qualquer pessoa com filhos vai lhe contar sobre as muitas vezes que você prepara o almoço ou o jantar para eles e eles dizem que não estão com fome. Então, meia hora depois, eles dizem que estão.
Você sabe porque? Porque eles não estavam com fome quando disseram que não, e trinta minutos depois eles realmente estavam! Eles não foram “treinados” para comer em um determinado horário ainda. Eles comem quando estão com fome e não comem quando não estão. Em última análise, eles desaprendem a habilidade de comer intuitivamente.
Mas neste mundo pós-troglodita comemos quando estamos com fome, mas também quando estamos no jogo, assistindo TV, em reuniões de família, em encontros com bae e na cama depois que bae terminou conosco. O fato é que parte de aproveitar a vida é consumir comida nesses momentos. É um canal cultural e social.
Então, eu não estou dizendo para você NÃO curtir um cachorro-quente no jogo. Estou dizendo que parte da alimentação intuitiva é ouvir seu corpo quando ele está saciado e não comer onze bilhões de cachorros-quentes no jogo.
Preste atenção na sua fome, não no relógio. Isso pode levar algum tempo para se ajustar se você tem comido de acordo com o relógio, ou pior, o tempo todo. E você não tem que renovar todas as suas refeições programadas. O que é importante é conhecimento - consciência. Preste atenção quando você está com fome todos os dias e coma com base na fome.
Pense: “Estou com fome?”Se a resposta for“ sim ”, então coma.
Se a resposta for "não", beba um copo d'água, converse, saia para uma caminhada, arrume-se, trabalhe ou prepare sua próxima refeição com antecedência para que possa ser uma opção saudável em vez de fast food. Existem muitas coisas para fazer além de comer.
Fazer a si mesmo essa pergunta e acompanhar a resposta evitará a ingestão emocional e o aborrecimento de comer - os dois maiores culpados para pessoas que não conseguem perder gordura.
Parte da alimentação intuitiva é prestar atenção à sua fome enquanto você come. Isso significa desacelerar e permitir que os sinais do intestino cheguem ao cérebro para que você saiba quando comeu a quantidade certa de comida. Normalmente comemos demais quando agimos como selvagens e não diminuímos o ritmo para mastigar e saborear a refeição como seres humanos civilizados.
Como regra geral, você deve reservar 20 minutos para fazer a refeição na sua frente. Demorar mais não vai te machucar, e você pode descobrir que nem mesmo termina toda a sua comida se o fizer.
O que "precisar estar cheio" tem a ver com isso? Muito, na verdade. Você pode nem mesmo ver a conexão entre comer rápido e saciedade, mas esta história deve ajudar ..
Um amigo uma vez me contou sobre uma vez em que foi almoçar com um colega de trabalho que era obeso. Eles foram a uma lanchonete, onde ela pediu dois pés de comprimento carregados com praticamente todos os ingredientes que a loja tinha a oferecer. Sem nenhuma solicitação dele, ela ofereceu o seguinte: “Eu apenas gosto de estar cheia. Eu gosto de estar muito, muito cheio.”
Ela então começou a levar os dois sanduíches para o pound-town mais rápido do que ... bem, você entendeu. Ela comeu sua comida muito rapidamente.
Um contraste com essa história é a vez em que comi em um restaurante luxuoso em Chicago, um daqueles lugares onde eles trazem para você um prato do tamanho da Austrália e uma única vieira no meio dele. Foi uma refeição de sete pratos. Não me lembro o que pedi porque meu gordo interior estava tão absorto na raiva com os tamanhos das porções.
Então algo estranho aconteceu. Quando trouxeram a sobremesa, eu mal consegui comê-la. Eu não estava lotada de senhora gorda em uma lanchonete, mas estava muito satisfeita. E muitas vezes não fico satisfeito. Fiquei satisfeito porque eles levaram cerca de dez minutos entre os pratos para trazer a comida. No momento em que a sobremesa foi servida, meu cérebro recebeu os sinais do meu intestino de que eu gastei muito dinheiro no jantar naquela noite. Todas aquelas porções do tamanho de um dedal realmente me saciaram.
Então, tenha paciência com sua comida. Isso acabará por satisfazê-lo, mas você tem que dar uma chance justa antes de buscar mais.
A menos que você esteja morando em uma ilha deserta, sem acesso a nada relacionado ao condicionamento físico, você provavelmente conhece a importância da proteína em termos de construção muscular e melhoria da composição corporal. Mas se não, aqui está uma lista rápida do que a proteína faz:
Suas escolhas habituais do moinho devem ser o grampo:
Do ponto de vista da quantidade, é difícil comer proteínas em excesso, mas há definitivamente um mínimo que você deve buscar em cada refeição. Se você é um cara que faz levantamentos físicos e faz quatro refeições por dia, seria razoável ingerir 40-60 gramas de proteína por refeição.
Isso é aproximadamente 160-240 gramas de proteína por dia (eu sei, é uma grande variedade, mas fique comigo aqui). Em média, são cerca de 6-8 onças de uma fonte de proteína à base de carne. Se você for um outlier extremamente grande ou pequeno, modifique esses números de acordo com suas necessidades.
É importante obter proteína diária suficiente, mas se você não pode cobrir suas bases, então basta certificar-se de que cobriu por um período de 24 horas deve ser suficiente. A síntese de proteína muscular tende a aumentar fortemente cerca de 24 horas após o treinamento. Então, se por algum motivo você está com um pouco de baixo consumo de proteínas em um dia de treinamento, apenas certifique-se de compensar no dia seguinte.
Você poderia atender às suas necessidades de proteína com apenas três refeições por dia, mas você teria que estar mais ciente de sua ingestão de proteína por refeição do que faria com quatro. E, pense nisso, alguém treinando muito duro provavelmente terá mais fome do que o urso médio de 3 refeições por dia.
Mas você realmente deve fazer um esforço para ter refeições diferenciadas e não apenas um ataque contínuo de lanches ... mesmo que sejam do lado saudável.
Os fisiculturistas costumavam dizer que você tinha que comer a cada 2-3 horas para "manter o metabolismo acelerado" e ser estimulado. Isso é um mito. Também é um mito que você deve ter um fluxo constante de proteína chegando para suportar totalmente o anabolismo. Anos atrás, os fisiculturistas até se levantavam no meio da noite para ingerir mais proteína. A verdade é que, desde que a ingestão de proteínas seja suficiente para apoiar o crescimento e a recuperação, você deve ficar bem.
Dito isso, tentar suprimir todas as suas necessidades de proteína durante o dia em uma ou duas refeições também não é o ideal. Também não é uma boa ideia esperar muito tempo após o treino para obter alguma proteína de alta qualidade: dentro de uma ou duas horas se você treinou em estado de alimentação, e o mais rápido possível se você treinou em jejum.
Para o levantador de carga pesada que está tentando maximizar a síntese de proteína muscular, existem alguns requisitos que precisam ser atendidos a fim de fazer isso. E sim, a ingestão de proteínas é o principal fator. Mas sua vida não precisa girar em torno de refeições Tupperware.
É por isso que quatro refeições por dia parece ser um ponto ideal para atender às necessidades de saciedade e de proteína.
As pessoas não costumam pensar na ordem em que comem seus alimentos, mas isso pode fazer uma diferença em termos de resposta hormonal, saciedade e quantas calorias totais você consome.
Comece comendo sua proteína primeiro, depois vegetais e gorduras, frutas e fontes de carboidratos complexos por último. Se você não chegar aos carboidratos complexos, tudo bem. A única exceção a isso seria sua refeição pós-treino, onde você teria seus carboidratos complexos após sua proteína. De lá, vá para seus vegetais e gorduras.
O pré-carregamento com proteína é uma estratégia fácil que pode ajudar na composição do seu corpo. Significa ingerir suas proteínas e gorduras antes de passar para os carboidratos e pode ter um efeito significativo na composição corporal.
A pesquisa nesta área está crescendo, mas um pouco de bom senso deve lhe dizer que comer suas proteínas e gorduras primeiro não apenas o impede de comer mais, mas também reduz o índice glicêmico dos carboidratos que serão consumidos no final da refeição. Isso significa uma menor resposta à insulina.
E embora os picos de insulina não o tornem mais gordo se você estiver fazendo uma dieta hipocalórica, manter o nível de açúcar no sangue estável mantém seu apetite sob controle e reduz as chances de comer compulsivamente.
Se você não comprar lixo, não haverá lixo para comer em casa. Se alguém der para você, dê de graça. Compartilhe imediatamente. Só não guarde lixo em sua casa.
Alimentos hiperpalatáveis - aqueles que são ricos em açúcar, sal e gordura - são fabricados para consumo excessivo. Quando não há alimentos hiper palatáveis para destruir, você aprenderá muito rapidamente, seja você um comedor emocional ou um comedor de tédio.
Por que? Geralmente não carregamos com a couve enquanto estamos assistindo a uma série da Netflix ... ou quando estamos superando um rompimento. Então, se você mantiver esses alimentos fora de casa, não será capaz de recorrer a eles em "momentos de necessidade" que realmente não são os momentos de fome.
Além disso, nix coisas como nozes e manteiga de nozes inicialmente. Eles podem ser saudáveis, mas são densos em calorias e extremamente fáceis de comer. Depois que você controlar seu apetite e comer intuitivamente, eles podem ser incluídos mais tarde, quando você tiver certeza de que poderá comer porções adequadas.
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